Diyet yaparken karşılanması gereken minimum kaloriler nelerdir? & Boğa; merhaba sağlıklı

Bazen diyette olanlar, sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu noktaya kadar yiyecek alımınızı ciddi şekilde sınırlar. Kilo vermek yerine hastalığa yakalanabilirsiniz. Çok katı bir diyet vücudunuzun performansını etkileyebilir. Bu nedenle diyet yapıyorsanız, en azından vücudunuzun minimum kalori ihtiyacını karşılıyorsunuz, tüm kalorilerinizi kesmenize gerek yok.

Diyet yaparken karşılanması gereken minimum kalori

Diyet, hiç yememeniz gerektiği anlamına gelmez, sadece kalori alımınızı biraz sınırlar. İyi bir diyet vücudunuzun ihtiyaçlarına göre hesaplanmalıdır, böylece yaptığınız diyet güvenli ve kilo vermede etkilidir.

Ortalama bir kadının günde 2000 kalori alması gerekirken, ortalama bir erkeğin günde 2500 kalori alması gerekir. Kilo vermek için ideal olarak günde sadece 500 kaloriyi azaltmanız gerekir. Yani kadınların kilo vermek için günde 1500 kaloriye, erkeklerin ise günde 2000 kaloriye ihtiyacı var. Günlük 500 kalori azaltma ile haftada 0,5-1 kg vücut ağırlığınızı kaybedebilirsiniz.

Ancak bazen hızlı kilo verebilmek için günde 500 kalorilik bir azalma yeterli olmaz. Bu nedenle birçok insan, özellikle kadınlar, kalori alımını 1500 kalorinin altında sınırlar. Bir beslenme uzmanı olan Michelle Davenport'un söylediklerine bakarsanız, aktif kadınların günde en az 1200-1400 kaloriye ihtiyacı vardır. Bu minimum kalori gereksinimlerini karşılayarak, vücudunuzun metabolizmasının tehlikeye atılmaması için yeterince yiyecek yediğinizden emin olabilirsiniz.

Bununla birlikte, aktif egzersiz yaparsanız, egzersiz yaparken yaktığınız kalorileri telafi etmek için kalori alımınızı artırmanız gerekir, diye devam ediyor Davenport, Women's Health tarafından bildirildiği gibi.

Ancak, bu yine de kaba bir sayıdır. Doğru hesaplamak istiyorsanız, yaş, mevcut boy ve kilo, aktivite seviyesi, metabolik sağlık vb. Gibi dikkate alınması gereken faktörler vardır. Her gün tam olarak kaç minimum kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için diyetisyeninizi ziyaret etmek en iyisidir. Bir beslenme uzmanıyla birlikte kilo verme diyetinizi planlayabilirsiniz.

Ya kalori alımım önerilen minimum miktarın altındaysa?

Diyet yaparken dikkatli olun, bilinçsizce, alımınız önerilen minimum alım miktarından daha az olabilir. Bu, günlük kalori alımınızı çok düşük hale getirebilir. Çok düşük kalori alımı genellikle günde 800-1000 kalori arasındadır veya daha az olabilir.

Kalori alımınız yaklaşık 4-16 hafta boyunca bu aralıktaysa, bu, aşağıdaki gibi hafif yan etkilere neden olacaktır:

• Kabızlık
• Mide bulantısı
• İshal
• Yorgunluk

Çok düşük kalorili diyetler, safra kesesi taşları gibi ciddi yan etkilere de sahip olabilir. Hızlı kilo kaybı yaşadıysanız (kadınlar için çok yüksek bir risk) safra taşları oluşabilir. Bununla birlikte, çok düşük kalorili bir diyetin doğrudan safra taşlarına neden olup olmadığı veya kaybedilen büyük miktardaki kilo nedeniyle safra kesesi taşlarının oluşup oluşmadığı şu anda net değildi.

Günlük kalori alımınız çok düşükse, vücut bir enerji kaynağı olarak kas dokusunu (yağları değil) parçalayacaktır ve bu kesinlikle herkes için iyi değildir. Ergenler, hamile kadınlar ve emziren anneler için çok düşük kalorili diyet önerilmez. Ergenlerin çoğu, büyümeleri ve gelişmeleri için çok fazla besine ihtiyaç duymalarına rağmen yanlış besleniyor.

Kalori alımını sağlıklı bir şekilde azaltmak için ipuçları

Günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmek için enerji kaynağı olarak ihtiyacınız olan şey kaloridir. Bu nedenle diyette olsanız bile vücut fonksiyonları için günlük yeterli kalori almanız çok gereklidir.

Aşağıdakiler, kilo vermek isteyen, ancak yine de kalori ihtiyacınızı karşılamak isteyenler için ipuçlarıdır.

1. Daha fazla protein tüketin

   Protein iştahınızı azaltabilir ve ayrıca yaktığınız kalori miktarını artırabilir. Vücudun proteini metabolize etmek için çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır, dolayısıyla vücudunuzdaki kalorileri dolaylı olarak yakar.

2. Şekerli içeceklerden kaçının

   Alkolsüz içecekler, alkolsüz içecekler, meyve suları ve diğerleri gibi. Tatlı içecekler kilo almanıza neden olabilecek faktörlerden biri olabilir. Şekerli içeceklerden elde edilen sıvı kaloriler, beynin vücudunuza birçok kalorinin girdiğinin farkına varmaz, çünkü bunlar yiyeceklerden alınan katı kalorilerle aynı değildir. Bu sizi aç tutar, böylece diğer yiyecekleri yemeye devam edersiniz.

3. Çok su iç

   Ayrıca kilo vermenize de yardımcı olabilir. Yemeklerden önce su içmek, daha az yemek yemeniz için açlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, bol su içmek günlük yaktığınız kalori miktarını artırabilir.

4. Düzenli egzersiz yapın

   Elbette, çünkü düzenli egzersiz yapmak vücudunuza giren ve çıkan kalorileri dengeleyebilir. Ağırlık egzersizi de önemlidir çünkü kas kütlesi kaybını engelleyebilir ve vücudunuzdaki metabolizma hızının yavaşlamasını önleyebilir.

5. Karbonhidrat alımını azaltmak

   Özellikle çok fazla işlemden geçmiş karbonhidratlar ve şekerler. Araştırmalar, karbonhidrat alımını sınırlamanın, yağ alımınızı sınırladığınız zamana göre 2-3 kat daha fazla kilo verebileceğini gösteriyor. İştahınız düşme eğilimindedir, bu nedenle daha az yersiniz.