Her gün ihtiyaç duyulan kalori ihtiyacını hesaplayın

Gıda ambalajı ile ilgili besin değeri bilgileri tablosuna daha önce dikkat ettiyseniz, sık sık “BKA yüzdesi, 2000 kcal enerji ihtiyacına dayanmaktadır. Enerji ihtiyaçlarınız daha yüksek veya daha düşük olabilir. " Bu, günlük kalori ihtiyaçlarınızın diğerleriyle aynı olmadığı anlamına gelir, çünkü birçok faktör kalori ihtiyaçlarınızı etkileyebilir. Aslında günlük kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplıyorsunuz?

Kalori nedir?

Kalori ihtiyacınızın ne olduğunu bilmeden önce, ne kadar kalori olduğunu bilmek iyi bir fikirdir. Kalori, gıdalardaki enerji miktarını ifade etmek için kullanılan bir ölçü birimidir. Yemek yediğimizde veya içtiğimizde vücudumuza enerji (kalori) veririz. Vücut daha sonra bu enerjiyi çeşitli faaliyetlerimiz için yakıt olarak kullanır. Ne kadar çok aktivite yaparsak, o kadar çok enerji veya kalori kullanırız.

Bir yiyecekteki kalori sayısı genellikle "kilokalori" veya "kcal" birimleriyle yazılır. Örneğin 500 kalori, 500 kcal olarak yazılır. Kcal'a ek olarak, kaloriler "kilojul" veya "kJ" birimleri olarak da yazılabilir. 1 kJ, 0.239 kaloriye eşdeğerdir.

Her kişinin günlük kalori ihtiyacı farklıdır

Her bir kişinin kalori ihtiyacını hesaplamanın yolu farklıdır çünkü cinsiyet, yaş, boy ve kilo, vücut kompozisyonu, aktivite, her birinin fiziksel durumuna göre hesaplanacaktır. Erkeklerin ihtiyaç duyduğu kalori, aynı yaş aralığında olsalar bile kadınlardan farklıdır. İki ikizin bile fiziksel durumlarına ve günlük aktivitelerine bağlı olarak farklı kalori ihtiyaçları olacaktır.

Günlük standart kalori alımı ülkeden ülkeye değişir. Amerika'da erkeklerin günde 2.700 kalori, kadınların ise 2200 kalori tüketmeleri tavsiye ediliyor. Bu arada, Birleşik Krallık'taki Ulusal Sağlık Servisi'ne göre, erkeklerin 2500 kalori ve kadınların 2000 kalori tüketmeleri tavsiye ediliyor. Buna karşılık FAO, ortalama bir yetişkinin günde en az 1800 kalori tüketmesini önermektedir.

Endonezya'da beslenme yeterlilik oranına rehberlik eden bir tablo var. Tablo, her yaş grubunun kaç kaloriye ihtiyacı olduğuna dair öneriler sunar. Örnek olarak:

• 7-11 aylık, 9 kg ağırlığında ve 71 cm boyunda olan bebeklerin günlük 725 kcal enerjiye ihtiyacı vardır.
• Vücut ağırlığı 60 kg ve boyu 168 cm olan 19-29 yaş arası erkeklerin günde 2725 kcal enerjiye ihtiyacı vardır.
• 54 kg ağırlığında ve 159 cm boyunda olan 19-29 yaş arası kadınların günde 2250 kcal enerjiye ihtiyacı vardır.
• 80 yaşın üzerindeki erkeklerin 1525 kcal, aynı yaştaki kadınların ise günlük 1425 kcal enerjiye ihtiyacı vardır.
• Hamile kadınlar için, gebeliğin trimesterine bağlı olarak günde 180-300 kcal ek enerji gerekir. Emziren annelerde olduğu gibi ilk 6 ayda 330 kcal'a kadar ek enerjiye ve sonraki 6 ayda ek 400 kcal'e ihtiyaç vardır.

Her gün kalori ihtiyacını hesaplamanın çeşitli yolları

Kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamanın birkaç yolu vardır:

• Harris-Benedict formülü: Bu formül, beslenme uzmanları tarafından sıklıkla kullanılan formülleri içerir. Harris-Benedict formülü yaşınızı, cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve fiziksel aktivite seviyenizi hesaba katar.
  • Bir erkeğin enerji ihtiyacını hesaplamanın formülü = 66,5 + 13,8 x (kilogram cinsinden vücut ağırlığı) + 5 x (cm cinsinden boy) bölü 6,8 x yaştır.
  • Bu arada, kadınlar için = 655.1 + 9.6 x (kilogram cinsinden ağırlık) + 1.9 x (cm cinsinden boy) 4.7 x yaşa bölünür.
  • Bu hesaplamanın sonucu daha sonra fiziksel aktivite faktörü ile çarpılır. Fiziksel aktiviteniz düşükse, 1,2 ile çarpın. Orta derecede fiziksel aktivite için 1.3 ile çarpın. Bu arada, yorucu fiziksel aktivite 1,4 ile çarpılır.
• Formula WHO (Dünya Sağlık Örgütü): Harris-Benedict formülünün aksine, bu formül daha basittir ve yüksekliği hesaba katmaz. WHO formülü yaş kategorilerine göre bölünmüştür. Örneğin 18-29 yaş arası kadınların enerji ihtiyaçlarını bulmak için 14,7 x (kilogram cinsinden ağırlık) + 496 formülü kullanılırken, 18-29 yaş arası erkeklerin enerji ihtiyacını bulmak için 15,3 x (vücut ağırlığı) kullanılır. kilogram cinsinden) + 679. Sonuç daha sonra fiziksel aktivite faktörü ile çarpılır.

Kalori gereksinimi hesaplayıcı

Günlük kalori ihtiyacınızı kilonuza, boyunuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre hesaplamanızı kolaylaştırmak için Merhaba Sehat, Kalori İhtiyacı Hesaplayıcı aşağıdaki resme tıklayarak kullanabilirsiniz:

Kalori ihtiyaçları ve sağlık arasındaki ilişki

Gıda ambalajı, 2000 kcal enerji ihtiyacına göre beslenme yeterliliği yüzdesini daha sık listelese de, artık herkesin günde 2000 kcal enerjiye ihtiyacı olmadığını biliyorsunuz. Enerji ihtiyaçlarınız cinsiyetinize, yaşınıza, kilonuza, boyunuza, fiziksel durumunuza ve günlük aktivitelerinize bağlıdır. Günlük ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu bilmek sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir çünkü günlük enerji dengenizi etkileyebilir.

Enerji ihtiyacını karşılama prensibi basittir, yani dengedir, çünkü ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketirseniz, bu ileride kilo alımına yol açabileceği gibi çeşitli hastalıklara, özellikle dejeneratif hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir. Ancak ihtiyacınız olandan daha az kalori tüketirseniz, vücuttaki organların işleyişinde bir azalma olduğu kadar kilo kaybı da olacaktır çünkü almaları gereken alımı alamazlar.

x