Kilo almak için karbonhidrat alımı nedir?

Kilo almaya çalışıyorsanız, günlük olarak alımınızı artırmak için ihtiyacınız olan sadece yağ veya protein değildir. Karbonhidratlar gibi diğer besinler de vücuda kalori şeklinde enerji katarak kilo almanıza yardımcı olur.

Peki ideal vücut ağırlığına ulaşmak için kaç karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor?

Karbonhidratlar kilo alımını etkileyebilir mi?

Genel anlamda, karbonhidratlar hem protein hem de yağın yapabileceği gibi kısa sürede kilo almaya "çalışmaz". Bununla birlikte, undan karbonhidrat kaynağı (şiddetli karbonhidrat) yoğun kalori olma eğilimindedir.

Karbonhidratlar dahil yeterli kalori alımı kilo almanıza yardımcı olabilir. Bir notla, yalnızca karbonhidrat alımınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda diğer besinlerin alımını da ortadan kaldırmış olursunuz.

Daha optimal olmak için, günlük besin kaynaklarından karbonhidrat, yağ ve protein alımını artırarak kilo alımı yapılabilir.

Günlük karbonhidrat ihtiyacının farkına varın

Karbohidrat ihtiyaçları, kilo almak için kesin sınırlar da dahil olmak üzere herkes için aynı karşılanamaz. Bunun nedeni, karbonhidrat ihtiyaçlarının cinsiyetiniz, yaşınız, aktivite seviyeniz ve sağlık durumunuzdan etkilenebilmesidir.

Bununla birlikte, tahmini günlük tüketim sınırını belirlemenizi kolaylaştırmak için Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı'nın Beslenme Yeterlilik Oranına (RDA) başvurabilirsiniz.

İşte yaşa ve cinsiyete göre ortalama günlük karbonhidrat ihtiyaçları:

Adam

• Çocuk: 155-254 gr / gün
• 10-12 yaş: 289 gr / gün
• 13-15 yaş: 340 gr / gün
• 16-18 yaş: 368 g / gün
• 19-29 yaş: 375 g / gün
• 30-49 yaş: 394 g / gün
• 50-64 yaş: 349 g / gün
• 65-80 yaş: 309 gr / gün
• 80 yaş üstü: 248 g / gün

KADIN

• Çocuklar: 155-254 gram (gr) / gün
• 10-12 yaş: 275 gr / gün
• 13-18 yaş: 292 g / gün
• 19-29 yaş: 309 g / gün
• 30-49 yaş: 323 g / gün
• 50-64 yaş: 285 gr / gün
• 65-80 yaş: 252 gr / gün
• 80 yaş üstü: 232 g / gün

Günlük karbonhidrat ihtiyacından başlayarak, bu kilo almaya yardımcı olmak için ne kadar toplam karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.

Kilo almak için ne kadar karbonhidrat alımı?

Kilo almak için karbonhidrat ihtiyacını anlamaya başlamadan önce, öncelikle her gün tüketmeniz gereken kalorileri belirleyin. Kilo almak için günlük kalori alımınızı yiyecek ve içeceklerden artırmanız gerekir.

Başka bir deyişle, yiyecek ve içecek tüketiminiz vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori içermelidir. Daha kolay hale getirmek için, Hello Sehat kalori ihtiyacı hesaplayıcısını veya aşağıdaki bit.ly/k calculatorBMR bağlantısını kullanabilirsiniz.

Kalori ihtiyacınızın ne kadar olduğunu öğrendikten sonra, kilo almak için yiyecek porsiyonlarına ne kadar karbonhidrat tüketmeniz gerektiğine bakın.

Kilo almak için karbonhidrat ihtiyacını aramak

Örneğin bir günde ihtiyacın olan kalori 1600 kaloridir. Healthline sayfasından alıntı yaparak, yavaş zamanda kilo almak için yaklaşık 300-500 kalori ve hızlı bir zamanda kilo almak için 700-1000 kalori ekleyebilirsiniz.

Örneğin, günlük yemeğinize eklemek için 300-500 kalori seçin. Yani, doldurmanız gereken günlük 1600 kalori artı 300-500 kalori, örneğin, 1900-2100 kalori olur.

Yaklaşık hesaplama için, günde doldurmanız gereken yaklaşık 1900 kalori alın. Ardından, karbonhidrat saymak için yüzde 45-65'ini alın.

Bunun nedeni, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, toplam günlük kalorinin yüzde 45-65'inin karbonhidratlardan gelmesidir. İşte daha fazla açıklama:

• 1900 kalorinin yüzde 45-65'ini sayın. Elde edilen sonuçlar 855-1235 kaloridir.
• Kalori ihtiyacı 855-1235 kadardır ve her biri 4'e bölünür. Bunun nedeni 1 gram karbonhidratta 4 kalori olmasıdır.
• Daha sonra sonuçlar 213.75-308.75 gramdır.

213.75-308.75 gram, günlük öğün porsiyonunuza eklemeniz gereken şeydir. Mesela günde 3 öğün yemek yiyorsunuz, yani bunun 213.75-308.75 gramı günde 3 öğüne eşit olarak bölünüyor.

Başlangıçta günlük karbonhidrat tüketiminizi artırarak önce 213.75 grama ulaşmaya çalışın. Daha fazlasını eklemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, miktarı kademeli olarak 308,75 grama çıkarabilirsiniz.

Kilo alımını hızlandırmak için 700-1000 kalori eklemek istiyorsanız hesaplama da öyle.

Ancak kilo almak için artan karbonhidrat alımının sayısı bir tahmindir. Her insanın kalori ihtiyacı ve günlük karbonhidrat ihtiyaçları değişebilir.

Bu nedenle, yaşa, kiloya, aktiviteye ve daha fazlasına göre günde kaç kalori ve karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu bildiğinizden emin olun. Ardından her öğünde ne kadar karbonhidrat eklemeniz gerektiğini belirleyin. Bundan sonra, günlük diyetiniz olabilecek çeşitli karbonhidrat kaynaklarını seçin.

Pirinç dışında patates, tatlı patates, fasulye, makarna vb. Yiyebilirsiniz. Bu şekilde vücut ağırlığının artacağı umulur. Daha kolay ve net olmasını istiyorsanız, istediğiniz ideal vücut ağırlığına ulaşmanıza yardımcı olması için beslenme uzmanınıza danışabilirsiniz.

x