İçindekiler:
- Bir günde kalori nasıl paylaşılır
- Neden günde 5 defa yemek yemelisin?
- Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık kalorileri
Bazılarınız küçük ama sık yemek yeme alışkanlığınız olabilir ve ayrıca nadiren ama büyük porsiyonlarda yemek yiyenler de vardır. Ancak daha sağlıklı kilo almak ve daha sağlıklı olmak isteyenler için kendinize bir yemek planı yapmanız gerekebilir. Bu, yemek zamanınızı daha disiplinli hale getirebilir ve iştahınızı kontrol altında tutabilir. Gün için kaloriyi bölmeniz gerekebilir. Nasıl?
Bir günde kalori nasıl paylaşılır
Gün içindeki kalorileri bölerek öğünlerinizi güne göre planlamak size fayda sağlayabilir. Yemek saatleriniz ve öğün porsiyonlarınız daha düzenli hale gelebilir. Ayrıca açlığınız ve iştahınız da korunur. Etki, kilonuzu daha iyi koruyabilirsiniz. O zaman ne yapmalı?
İlk olarak, bir günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyerek başlayın ve mevcut kilonuza göre ayarlayın. Günlük kalori ihtiyacınızı şu şekilde hesaplayabilirsiniz: Bu taraftan. Kilo vermek istiyorsanız, kalori ihtiyacınızı günde 500 kalori azaltabilirsiniz. Ancak unutmayın, günde tükettiğiniz kalorinin 1200 kaloriden az olmasına izin vermeyin. Bir günde beslemeniz gereken minimum kalori miktarı 1200 kaloridir.
Öyleyse, bir sonraki adım kalori ihtiyacınızı üç ana öğün ve 2 yan öğün olmak üzere 5 öğüne bölmektir. Tabii ki ana öğündeki kalori, atıştırmalıktaki kaloriden daha fazladır. Yemekler arasında ara verin.
Neden günde 5 defa yemek yemelisin?
Az ama sık sık günde bir yemek yemek, kilonuzu korumanın veya kilo vermenin en iyi yoludur (ancak yine de vücudunuza kaç kalori girdiğine dikkat edin).
Günde 5 kez yemek yemek aşırı açlıktan kaçınmanıza yardımcı olabilir, bu da genellikle daha fazla yemek istemenize neden olur. Ayrıca günde 5 kez yemek yemek metabolizmanızı kontrol altında tutabilir ve ayrıca kan şekeri seviyenizi daha iyi kontrol edebilir.
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık kalorileri
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olan ana yemek saatlerinizi kaçırmamaya çalışın. Öğünlerinizden birini kaçırırsanız, daha fazla yemeniz olasıdır. Sonuç olarak, bu kilo alımına neden olabilir
Kahvaltıda kalori ile başlayın. Kahvaltı, 7-8 saat uykudan sonra vücuda başlangıç enerjisini sağlamak için önemlidir. Faaliyetlerinizi bir gün içinde yürütmek için başlangıç enerjisine ihtiyacınız var. Kahvaltıdan sonra, sonraki 3-4 saat daha fazla enerji almak için öğle yemeğine ihtiyacınız var.
Öğle yemeğinden birkaç saat sonra akşam yemeği yemelisiniz. Ancak unutmayın, yatma vaktine yakın akşam yemeği yemeyin. En azından akşam yemeği saatiniz yatmadan 3 saat öncedir. Ana yemek saatleri arasında ara öğünler atmayı unutmayın.
Aşağıdaki, günlük kalori dağılımıdır:
- Atıştırmalık olarak, bir öğünde 100-150 kalori alabilirsiniz. Yani iki ara öğünden vücudunuz 200-300 kalori aldı. Günlük toplam kaloriyi aradaki toplam kalori kadar azaltabilirsiniz, böylece ana öğün için toplam kalori alırsınız. Buradan kalorileri 3 porsiyona bölebilirsiniz (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için).
- Kalori gereksiniminiz 1200 kalori ise, ana öğünün kalorisini bir ana öğün için 300 kaloriye bölebilirsiniz.
- Kalori gereksiniminiz 1500 kalori ise, bunu bir ana öğünde 400 kaloriye bölebilirsiniz.
- Kalori ihtiyacınız 1800 kalori veya 2100 kalori ise, bir ana öğünde yiyebileceğiniz kalori 500 kaloridir. Kalan kalori atıştırmalık olarak kullanılabilir.
- Kalori ihtiyaçlarınız 2400 kalori veya 2700 kalori ise, ana öğün başına 600 kalori ve bir ara öğün için kalan kalori alabilirsiniz.
x
