Kolesterol düşürücü yiyecek türleri ve nasıl pişirileceği

Kolesterol seviyelerini normal tutmanın bir yolu diyetinizi ayarlamaktır. Kolesterol seviyeniz yüksekse, kolesterolün komplikasyonları olan çeşitli hastalıklara yakalanma riskiniz vardır. Öyleyse, yüksek kolesterol düşürücü yiyeceklerin yanı sıra kolesterol seviyelerini güvende tutabilenler nelerdir? Aşağıdaki tam listeye göz atın.

Kolesterol düşürücü yiyecekler

Kolesterole vücut tarafından ihtiyaç duyulur, ancak aşırı seviyeler aslında çeşitli hastalıklar için potansiyele neden olabilir. Bu nedenle, kolesterol seviyelerini dengelemek için iyi olan besinleri alımınızı artırmanız gerekir.

1. Yulaf ezmesi

Kolesterol seviyelerini korumanın yanı sıra kolesterol düşürücü besinlerin kaynağı olan besinlerden biri de liftir. Bu nedenle lif, kandaki kolesterol seviyelerini düşürebilir. Kolesterolü güvende tutmak için günlük diyetinize lifli yiyecekler ekleyebilirsiniz.

Lif içeren gıdalardan biri de yulaf ezmesidir. Bu yiyecekler, seviyeleri düşürebilen çözünür lif içerir. düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) veya kötü kolesterol. Yulaf ezmesinin yanı sıra, kolesterole iyi gelen çözünür lif, barbunya fasulyesi, elma, armut ve kuru erikte de bulunabilir. Çözünür lifin kan dolaşımına kolesterol emilimini azalttığına inanılıyor.

Mayo Clinic'ten alıntı yapmak, günde 5-10 gram daha fazla çözünür lif tüketmek LDL kolesterolü düşürebilir. 1 1/2 bardak yulaf ezmesi yerseniz, 6 gram lif elde edersiniz. Bu arada, muz veya çilek gibi meyvelerle birlikte eklediğinizde, günlük lif alımınızı da arttırmış olursunuz.

2. Fındık

Kolesterole iyi gelen gıdalardan biri de kuruyemişlerdir. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin normal kolesterol seviyelerini korumak için iyi olan doymamış yağlar ve lifler içermesidir.

Kolesterole iyi gelen bir tür kuru yemiş badem ve cevizdir. Normal kolesterol seviyelerini korumanın yanı sıra, bu besinler kalp krizi gibi çeşitli kolesterol komplikasyonlarını da azaltabilir.

Yine de yediğiniz kuruyemişlerin porsiyonlarına dikkat etmeniz gerekiyor. Bunun nedeni, kuruyemişlerin oldukça yüksek kalori içeriğine sahip olmasıdır. Bu nedenle salatanıza fındık ekleyerek veya kolesterol hastaları için atıştırmalık olarak yiyerek yiyebilirsiniz. Bu yiyecekleri düzenli olarak yemek, kandaki kötü kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltabilir.

3. Meyve ve sebzeler

Daha az önemli olmayan bir tür kolesterol düşürücü gıda meyve ve sebzelerdir. Her gün çeşitli sebze ve meyveler yemek, genellikle yüksek kolesterolün komplikasyonları olan çeşitli kalp hastalıklarını önlemenize yardımcı olabilir.

Kandaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek lif içeriği yüksek birçok kolesterol düşürücü meyve ve sebze türü vardır. Kolesterol için yiyecekler, bu kötü kolesterolün kandaki emilimini azaltarak LDL seviyelerini düşürebilir.

Kandaki kolesterol seviyelerini düşürmek için tüketebileceğiniz sebze türleri, ıspanak gibi yeşil sebzelerdir. Bu sebzenin damarları plak haline gelebilen kolesterol birikintilerinden koruduğuna inanılıyor.

Her gün yeşil sebze yemeniz tavsiye edilir. Kolesterol için besin olarak tüketmenin yanı sıra, meyve suyu şeklinde de tüketebilirsiniz. smoothies .

Lif açısından zengin olmanın yanı sıra avokado gibi iyi yağlar içeren meyveler de vardır. Avokado yemek, özellikle aşırı kilolu veya obez kişilerde kandaki LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Bu meyveyi, günlük yağ ihtiyacınızı karşılamak için doymuş ve trans yağ alımının yerine alternatif bir gıda olarak bile kullanabilirsiniz. Bu şekilde, vücuttaki kolesterol seviyelerini kontrol etmek ve güvende tutmak için bu yiyecekleri kullanabilirsiniz.

4. Soya sütü

Süt içmeyi seviyorsanız, soya sütü içmeye alışmaya çalışmanın yanlış bir yanı yok. Bu süt, tükettiğiniz yağ açısından zengin inek sütünün yerini almaya uygundur.

Soya sütü, kolesterol hastaları için süt olarak uygundur, çünkü soya kandaki kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltabilir. Aslında, sadece soya sütü değil, aynı zamanda soyadan yapılan diğer yiyecekler de tüketim için iyidir.

Örneğin, edamame, soya peyniri ve soya fasulyesi kolesterol için iyi gıdalardır. Her gün 25 gram soya fasulyesi yemenin kandaki LDL seviyelerini yüzde 5-6 oranında azalttığına inanılıyor.

5. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar

Önerilen kolesterol düşürücü gıdalardan biri, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıkları yemektir.

Kandaki kötü kolesterol seviyeleri üzerinde doğrudan bir etkisi olmamasına rağmen, omega-3 yağ asitleri içeren balıklar, trigliserit seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir. Ayrıca bu yiyecekler, yüksek kolesterol seviyelerine sahipseniz ortaya çıkabilecek bir durum olan kan pıhtılaşması riskini de azaltabilir.

Aslında kalp krizi geçiren kişilerde yüksek kolesterol komplikasyonu, balık veya omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler yemek ani ölüm riskini azaltabilir.

Esasen, balıkların kolesterol üzerinde doğrudan bir etkisi olmamasına rağmen, bu gıda, kalp sağlığının korunmasında birçok faydası olduğu için tüketim için hala önemlidir. Nedeni, yüksek kolesterolün kalp hastalığı ile yakından ilgili olmasıdır.

Kolesterol düşürücü yiyecekler için doğru yöntem nasıl pişirilir

Kolesterol düşürücü gıda türlerine dikkat etmenin yanı sıra sağlıklı pişirme tekniklerine de dikkat etmelisiniz. Kolesterol seviyenizi güvende tutmanıza yardımcı olacak sağlıklı ve iyi pişirme yöntemleri vardır. Onlardan bazıları:

1. Pişirilmiş gıdalardaki yağ içeriğine dikkat edin

Yağ, kolesterol seviyenizi etkileyebilecek bir besindir. Çok fazla doymuş yağ ve trans yağ yerseniz, kolesterol seviyeleriniz çarpıcı bir şekilde yükselebilir. Bu arada, doymamış yağlar tüketmek aslında kolesterol seviyenizi iyi tutmanıza yardımcı olur.

Ancak bu, kırmızı et gibi doymuş yağ yönünden zengin yiyecekleri yemenizin tamamen yasak olduğu anlamına gelmez. Kırmızı et pişirirken içindeki doymuş yağ içeriğini azaltmak için göz önünde bulundurabileceğiniz birkaç yol vardır:

• Kırmızı eti pişirmeden önce görünen tüm yağı temizleyin.
• Kırmızı eti kızartmak yerine kavurarak pişirmek daha iyidir.
• Yemekten bir gün önce pişirin, böylece buzdolabında pişmiş etin içindeki yağı saklayabilirsiniz. Ertesi gün pişmiş yağı etten çıkarabilirsiniz.
• Örneğin, kızartma tekniklerinden kaçınarak ve bunları fırında pişirmeye dönüştürerek takip ettiğiniz tarifleri değiştirin.
• Ördek yerine tavuğu tercih edin çünkü ördek daha yüksek yağ içeriğine sahiptir.
• Sosis, sucuk veya et gibi önceden işlenmiş etlerden kaçının sosisli sandviç .

2. Bitkisel yağ kullanın

Sebzeler, kolesterolü düşürebilen bir yiyecek türüdür. Ancak, yanlış bir şekilde pişirirseniz, maksimum faydayı elde edemeyebilirsiniz. Kolesterole iyi gelen bu yiyecekleri pişirmenin yolu bitkisel yağ kullanmak ve gerekirse biraz su eklemektir.

Çok fazla bitkisel yağ kullanmanıza gerek yok, dört porsiyonda servis edilen sebzeleri pişirmek için sadece iki çay kaşığı kullanın. Sebzeleri pişirirken, yemeğe lezzet katabilecek baharat olarak çeşitli bitkisel bitkiler de ekleyebilirsiniz. Mikin ve benzeri baharatları kullanmaktan kaçının.

3. Pasta yapmak için meyve ve sebze püresini ekleyin

Sadece kolesterole iyi gelen yiyecekleri pişirmek için değil, kek yapmak için meyve ve sebzeleri de kullanabilirsiniz. Kolesterol hastaları için mufin, bisküvi, kek ve atıştırmalıklar hazırlarken yumuşatılmış sebze ve meyveleri ekleyebilirsiniz (püre).

Amaç lezzet katmak ve daha sağlıklı hale getirmektir. Örneğin mufine elma püresi eklemek veya yulaflı bisküvi . Ayrıca ekmeğe veya keklere muz ekleyebilir ve bronzlara kabak ekleyebilirsiniz.

4. Değiştir soslar ve az yağlı soslar

Pansumanlar, süslemeler ve gıdalardaki soslar aslında bilinçsizce vücuttaki yağ miktarını artırabilir. Örneğin, bir porsiyon mayonez 10 gram yağ içerir.

Yağı azaltmak ama yine de dokuyu korumak için kremsi Salata ve sandviçlerde, yağ oranı düşük olduğu sürece yoğurt, zeytinyağı, elma püresi ve diğer yiyecekleri kullanabilirsiniz. Sağlıklı baharatlarla bile yiyecek kısımlarını kontrol etmeniz gerekir.

x