Günlük protein ihtiyacınızı karşılamanın uygulayabileceğiniz 8 yolu

Proteinin vücutta çeşitli önemli işlevleri vardır. Bunlardan biri hasarlı vücut dokusunun büyümesini ve onarımını destekler. Bu temelde, günlük gıdalardan protein alımı, çeşitli vücut fonksiyonlarını desteklemek için her zaman yeterli olmalıdır. Peki günlük protein ihtiyacınızı karşılamak ne kadar kolay?

Bir günde ne kadar protein gereklidir?

Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı'ndan Sağlık Bakanı Yönetmeliği No. 2013 yılında 75, her yaşın protein ihtiyacı farklıdır. Yaşın yanı sıra, cinsiyet ve günlük fiziksel aktivite seviyesi gibi diğer faktörler de günlük protein gereksinimlerini belirler.

Bir günde protein ihtiyacınızı nasıl karşılayacağınızı bulmadan önce, önce karşılanması gereken miktarı belirleyin. İşte her yaş için vücudun günlük protein ihtiyacı:

• 0-6 aylık yaş: günde 12 gram (gr)
• 7-11 aylık yaş: günde 18 gram
• 1-3 yaş: günde 26 gram
• 4-6 yaş: günde 35 gram
• 7-9 yaş: günde 49 gram

Bir kişi 10 yaşında olduğunda, protein ihtiyaçları cinsiyete göre farklılaşacak ve böylece alımını nasıl karşılayacağını etkileyecektir.

Adam

• 10-12 yaş: günde 56 gram
• 13-15 yaş: günde 72 gram
• 16-18 yaş: günde 66 gram
• 19-29 yaş: günde 62 gram
• 30-49 yaş: günde 65 gram
• 50-64 yaş: günde 65 gram
• 65-80 yaş: günde 62 gram
• 80 yaş ve üstü: günde 60 gram

KADIN

• 10-12 yaş: günde 60 gram
• 13-15 yaş: günde 69 gram
• 16-18 yaş: günde 59 gram
• 19-29 yaş: günde 56 gram
• 30-49 yaş: günde 57 gram
• 50-64 yaş: günde 57 gram
• 65-80 yaş: günde 56 gram
• 80 yaş ve üstü: günde 55 gram

Unutulmaması gereken önemli. Bu miktar günlük protein alımı ortalama bir referans olarak kullanılabilir, ancak mutlak bir değer değildir. Bunun nedeni, günlük fiziksel aktivitenizin seviyesinin ihtiyaç duyulan protein miktarını etkileyecek olmasıdır.

Günlük protein ihtiyacınızı karşılamanın kolay yolu

Protein ihtiyaçlarının doğru bir şekilde karşılanması için, alımlarını karşılamanın bazı yolları şunlardır:

1. Önce protein kaynaklı yiyecekler yemeye çalışın

Protein ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olmanın bir yolu, başlangıçta protein kaynaklı yiyecekler yemek ve ardından diğer yiyeceklerle devam etmektir. Bunun nedeni, proteinli yiyeceklerin PYY hormonunun üretimini artırabilmesidir.

PYY, bağırsaklarda bulunan ve vücudun kendini tok hissetmesini sağlayan bir hormondur. Böylece kendinizi tok hissetmeye başladığınızda, protein alımı vücuda girer ve otomatik olarak ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur.

Ek olarak protein, açlığı tetikleyen ve metabolizmayı destekleyen ghrelin hormonunun seviyelerini de azaltabilir. Özellikle yemek yedikten sonra ve uyku sırasında.

2. Çeşitli bitki protein kaynaklarını tüketin

Elbette çeşitli farklı gıda kaynakları, farklı miktarlarda temel amino asitler içerir. Nitekim hayvansal protein kaynakları ile karşılaştırıldığında, bitkisel protein kaynaklarındaki esansiyel amino asitlerin içeriği tam değildir.

Ancak endişelenmeyin. Bunun nedeni, çeşitli bitkisel protein kaynaklarını tüketerek günlük protein ihtiyacınızı hala karşılayabilmenizdir. Özellikle vegan diyeti uygulayanlarınız için ve bu nedenle hayvansal besin kaynakları yemeyin.

Kabuklu yemişler, tohumlar, buğday, tofu, tempeh, oncom ve diğerleri yoluyla çeşitli bitkisel protein kaynakları elde edilebilir.

3. Hayvansal protein kaynakları yemeyi unutmayın

Bitki bazlı protein kaynaklarını yemenin yanı sıra, günlük diyetinize hayvansal protein kaynaklarını dahil etmeyi unutmayın. Bu iki protein kaynağı grubunu bir araya getirmek, günlük protein ihtiyaçlarını karşılamanın bir yolu olabilir.

Yüksek hayvansal protein içeriğine sahip çeşitli gıda kaynakları arasında kümes hayvanları, kırmızı et, yumurta ve balık bulunur. Bu bileşenlerden işlenen ürünler ayrıca genellikle iyi hayvansal protein içeriğine sahiptir.

Ancak yediğiniz etin türüne dikkat etmeyi unutmayın. Çünkü kırmızı et ve kümes hayvanları genellikle yeterince yüksek yağ içeriğine sahiptir. Daha güvenli olmak için, sadece et kısmını seçip işleyebilir ve etten deriyi ve yağı çıkarabilirsiniz.

4. Proteinli süt tüketmeyi deneyin

Hiç protein sütü veya protein shake içmeyi denediniz mi? Görünüşe göre, bu protein sütü günlük protein ihtiyacınızı karşılamanın bir yolu olabilir, biliyorsunuz. Nitekim, bu protein sütü daha çok sporcular veya kas kütlesi oluşturmak isteyen kişiler tarafından tüketilir.

Bununla birlikte, günlük protein alımınızı artırmak isteyenler için bu tür süt yardımcı olabilir. Protein sütü genel olarak doğrudan süt gibi içebilir veya çeşitli meyveler, tohumlar veya yoğurtla karıştırabilirsiniz.

Daha güvenli olmak için, protein sütü içmeden önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışmak güzel olurdu. Doktorunuz veya diyetisyeniniz günlük protein ihtiyaçlarınızın yanı sıra alımınızı ne kadar artıracağınızı belirlemenize yardımcı olabilir.

5. Her öğüne yüksek proteinli yiyecekler ekleyin

Günlük protein ihtiyaçlarınızın doğru bir şekilde karşılandığından emin olmak istiyorsanız, her öğüne yüksek proteinli besin kaynakları eklemeye çalışın. Yani, yalnız kahvaltıda, öğle yemeğinde veya akşam yemeğinde değil.

Bununla birlikte, her öğünde boş zamanlarında atıştırmalıklar da dahil olmak üzere bir protein kaynağı sağlayın. Günlük protein ihtiyacını karşılamanın bir yolu olmasının yanı sıra, bu numara aynı zamanda vücudun daha uzun süre daha tok hissetmesine yardımcı olur.

Daha önce de belirtildiği gibi, bunun nedeni protein kaynaklarının açlığı tetikleyen ghrelin hormonunu azaltmasıdır.

6. Atıştırmalık olarak peynir yapın

Ana öğünler arasında atıştırmalıklar veya atıştırmalıklar, protein ihtiyacını karşılamanın kolay bir yoludur. Notlarla, doğru atıştırmalık yiyecek türünü seçerken akıllı olmalısınız.

Reçetesiz patates cipsi, abur cubur ve diğer daha az sağlıklı olanları yemek yerine, atıştırma peynire sıkışmış bir somun ekmek. Alternatif olarak, bir kase meyve veya sebze salatasına bir dilim peynir ekleyebilirsiniz.

Peynir, protein içeriği açısından zengin olmasının yanı sıra, yüksek kolesterolü olanlarınız için kolesterol seviyelerini yükseltmek için çok riskli değildir. Bu tek gıda maddesi, kalp sağlığının korunmasına yardımcı olmak için de iyi kabul edilir.

7. Tahılları yumurtalarla değiştirin

Kahvaltıyı mısır gevreği ile yemeye alışkınsanız, mısır gevreğini bir veya iki yumurta ile değiştirmenin bir nedeni yoktur. Bunun nedeni yumurtalardaki protein içeriğinin tahıldan daha yüksek olmasıdır.

Dahası, sabahları yumurta yemenin, önümüzdeki birkaç saat boyunca vücudu daha uzun süre daha tok hissettireceğine inanılıyor. Bu, yemek yemenizi engelleyebilir veya atıştırma gelecekte fazlalık.

8. Yunan yoğurdu seçin

Yunan yoğurdu, protein açısından zengin olmak da dahil olmak üzere sayısız iyi fayda sağlayan çeşitli yoğurt türlerinden biridir. Bir porsiyon yoğurdun yaklaşık 240 gramında yaklaşık 17-20 gram protein içerir.

Normal yoğurt türleriyle karşılaştırıldığında, Yunan yoğurdu iki kat protein içeriğine sahiptir. Bu temelde, Yunan yoğurdu, protein ihtiyaçlarını karşılamanın bir yolu olarak iyi bir besin kaynağı seçimi olabilir.

x