Bol miktarda omega 3 içeren 8 yemek seçeneği

Omega 3 yağ asitleri vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerinden biridir. Ne yazık ki vücut bu besinleri doğal olarak üretmediğinden besin yoluyla elde edilmeleri gerekiyor. Peki, bol miktarda omega 3 içeren besinler nelerdir? Hadi, aşağıdaki yemek sıralarına bir göz atın.

Omega 3 yağ asitlerinin vücuda faydaları nelerdir?

Omega 3, EPA (eikosapentaenoik asit), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve alfa-linolenik asit (ALA) gibi çeşitli türlerden oluşan tekli doymamış bir yağdır.

Omega 3 yağ asitleri vücutta fosfolipidlerin bileşenleri olarak önemli bir role sahiptir. Fosfolipidler; retina, beyin ve spermde hücre zarı yapılarını oluşturmaktan sorumlu olan lipid (yağ) molekülleridir.

Ek olarak, bu yağ asitleri, eikosanoidlerin oluşumu için, yani kardiyovasküler, akciğer, endokrin ve bağışıklık sistemlerinde molekülleri sinyalize etmek için de gereklidir.

Omega 3 alımı eksikliği olan kişiler, kalp hastalığı, romatoid artrit, felç, demans ve makula dejenerasyonu (görme sorunları) gibi çeşitli sağlık sorunlarına eğilimlidir.

Bol miktarda omega 3 içeren çeşitli yiyecekler

Vücudunuzun sağlıklı kalması için omega 3 alımının karşılanması gerekir. Ulusal Sağlık Enstitüsü sayfasının açılmasıyla birlikte, omega 3 asitlerinin alımı farklı türlere dayanıyor.

2 ila 19 yaş arası çocuklar ve ergenler için günlük ALA alımı 1.55 gram (erkek) ve 1.32 gramdır (kadın).

Bu arada, 20 yaşın üzerindeki insanlar için günde 1.59 gram (kadın) ve 2.06 gram (erkek) ALA'ya ihtiyaç vardır.

Daha sonra günlük DHA ve EPA alımı çocuklar ve ergenler için 40 mg ve yetişkinler için 90 mg arasında değişmektedir.

Bu besin alımını karşılamak için omega 3 içeren yiyecekler yiyebilirsiniz.

1. Uskumru grubu

Uskumru, uskumru ve uskumru gruplarını içeren deniz balıkları için kullanılan bir terimdir. 100 gram uskumru 5.134 mg omega 3 içerir.

Ayrıca bu balık, sinir ve bağışıklık sistemine iyi gelen B12 vitamini ve selenyum açısından da zengindir.

Bu tür balıkları marketten taze veya teneke kutularda paketlenmiş olarak alabilirsiniz. Bu balığın tadını kızartma, ızgara yapma veya hamurla karıştırarak beyin haline getirme gibi çeşitli şekillerde çıkarabilirsiniz.

2. Somon

Uskumru dışında somon da bol miktarda omega 3 içeren bir dizi gıdaya dahil edilir. Her 100 gram somon balığı 2.260 mg omega 3 içerir.

Ayrıca bu balık aynı zamanda D vitamini, B vitamini ve selenyum gibi çeşitli besinler ile donatılmıştır. Bu balığın, ızgara veya kızarmış gibi çeşitli şekillerde tadını çıkarabilirsiniz.

3. İstiridye

Balıktan sıkıldıysanız, günlük omega 3 alımınızı karşılamak için istiridyeye geçebilirsiniz. 100 gram istiridyede 435 mg omega 3 içerdiği bilinmektedir.

Bu deniz ürünü, omega 3 içermesinin yanı sıra çinko, bakır ve B12 vitamini gibi çeşitli besinler ile de donatılmıştır. Buharda pişirilmiş veya pişmiş istiridyelerin baharatlarla tadını çıkarabilirsiniz.

4. Sardalya

Somonun yanı sıra sardalya da bol miktarda omega 3 içerir. 100 gram kadar sardalya 1.480 mg omega 3 içerir ve ayrıca B12 vitamini, D vitamini ve selenyum ile donatılmıştır.

Bunları hem taze hem de konserve olarak kolayca bulabilirsiniz. Genellikle sardalya ilave sosla veya kızartılarak pişirilir.

5. Hamsi

Bu küçük balıklar çok miktarda besin içerir. Bu deniz ürünü B3 vitamini, selenyum, kalsiyum ve omega 3 içerir.

100 gram hamsinin içinde 2.113 mg omega 3 vardır. Bu balığın piyasada bulunması çok kolaydır ve kızartılmış, yapılmış biber veya sotelenmiş gibi çeşitli menülere işlenir.

6. Keten tohumu ve chia tohumu

Deniz mahsullerinin yanı sıra chia ve kenevir tohumları da omega 3 içerir. Bir çorba kaşığı keten tohumu 2.350 mg omega 3 içerir. Bu arada 28 gram chia tohumu 5.060 mg omega 3 içerir.

Omega 3 dışında, bu tam tahıllar ayrıca lif, magnezyum, selenyum ve manganez içerir. Kepekli tahılları mısır gevreğine, yoğurda ekleyerek veya kek haline getirerek tadını çıkarabilirsiniz.

7. Ceviz

Birkaç çeşit kuruyemiş aslında omega 3 içerir ve bunlardan biri cevizdir. Her 28 gram cevizde 2.570 mg omega 3 bulunur.

Ayrıca bu kuruyemişler ayrıca antioksidanlar, E vitamini, manganez, bakır ve lif ile donatılmıştır. Bu kuruyemişler doğrudan tüketilebilir veya keklere veya yoğurda eklenebilir.

8. Soya fasulyesi

Ceviz yoksa soya fasulyesinin tadını çıkarabilirsiniz. Bu yiyeceklerin 100 gramında 1.443 mg omega 3 içerdiği bilinmektedir.

Sadece bu değil, bu kuruyemişler aynı zamanda vücudu besleyen B vitaminleri, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum içerir.

Doğrudan tüketilmenin yanı sıra, tofu, tempeh ve soya sütü gibi çeşitli işlenmiş soya yiyeceklerinin de tadını çıkarabilirsiniz.

x