Yatakta yapılabilecek 8 spor & boğa; merhaba sağlıklı

Bütün gün işten veya aktivitelerden yorulduysanız, gece egzersiz yapmak çok can sıkıcı olabilir. Özellikle sabahları, uyumaya devam etmeyi tercih ettiğiniz için daha erken kalkmak için motive olmanın zor olacağı sabahları. Ancak, egzersiz yapmak için vaktiniz olmadığını düşünmeyin, çünkü aslında yatakta egzersiz yapabilirsiniz. Nasıl? Aşağıdaki hareketlerden bazılarına göz atın.

Yatakta 8 egzersiz hareketi

1. Yarım Köprü

Bu egzersizi yapmak için sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yatağa koyun. Kuyruk kemiğini kaldırın ve omuzlar, kalçalar ve dizler aynı hizaya gelene kadar itin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Sonra vücudunuzu indirin ve üç tekrarı daha tekrarlayın. Egzersiz sırasında nefes almaya ve midenizi tutmaya devam ettiğinizden emin olun.

2. Uyluk iç kısmı için yastık egzersizi

Bacaklarınızın arasına küçük bir yastık koyarak sırt üstü yatın. Bacağınızı 90 derecelik bir açıyla düz uzanacak şekilde kaldırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönüp tekrar etmeden önce yastığı on saniye sıkın. Bu egzersiz iç uyluklarınızı tonlandıracaktır.

3. Tahta

Bir pozisyonla başla şınav yatağınızda, avuç içi değil, ön kol ile. Yumuşak yüzeylerde güvenli olmayı hedefler. Kollarınız ve bacaklarınızda ağırlığınızı destekleyerek dirseklerinizi omuzlarınızın altına getirin. Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi çizmek için vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve ardından 30 saniye dinlenin. Üç tekrar yapmayı deneyin. Meydan okumaya eklemek için sağa ve sola adım atabilirsiniz.

4. Yan yatarak Kalça Adduction

Yatakta yapılan bu egzersiz için bacaklarınızı öne doğru uzatarak yan yatarak başlamanız gerekir. Ardından kolunuzu yatağa dokunacak şekilde bükün, böylece kolunuz başınızı destekler ve diğer kolunuz kalçalarınıza yakın durur. Bacaklarınızı yatakta bir bacak diğerinden daha aşağıda olacak şekilde düzeltin. Alt bacağınızı yavaşça kaldırın ve vücudunuzu pozisyonda tutun. Sırtınızın gerildiğini veya kalçalarınız çekiyormuş gibi hissettiğinizde durun. Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin, ardından diğer tarafa dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.

5. Bacak kaldırma yüzü aşağı bakacak şekilde

Ayak bileklerine yeterince hafif, yaklaşık 1 kg ağırlıklar giyerek bu yatakta egzersizin zorluk derecesini artırabilirsiniz. Ayak tabanlarınız uzatılmış şekilde yatar pozisyon alırken, kollarınızı başınızın altından çaprazlayarak vücudunuzun üst kısmını sabitleyin. Bacağınızı düz tutarken bir bacağınızı olabildiğince geriye doğru kaldırın. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve diğer bacağınızı kaldırın. Bu adımı birkaç kez tekrarlayın.

6. Şınav

Hepimiz bu alıştırmaya aşina olmalıyız. Kol kuvvetini artırmanın yanı sıra, çekirdek gücünü de artırabilir. Başınızı veya ayaklarınızı ve ellerinizi yatağa koyarak başlayın. Kollarınızı tamamen uzatın ve sırtınızı düz tutun. Ardından, göğsünüzü yatağa indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Mümkün olduğunca çok tekrar yapın.

7. Tic Taps

Bu egzersiz daha sonra yapılmalıdır. şınav . Pozisyondan şınav , Sağ elinizi tutup sol dirseğinizin önüne bastırabilirsiniz. Dirseğinizle temas ettikten sonra, hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer elinizle yapın. Yapabildiğiniz kadar bu hareketi tekrarlamaya devam edin.

8. Masa Üstleri

Bu egzersizi yapmak için, bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yatağa oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı eşit bir şekilde yatağa koyun. Eller ve ayaklar düz olmalı ve birbirine zıt yönlere bakmalıdır. Ellerinizi ve ayaklarınızı sıkıca bastırın, ardından dirseklerinizi düzeltin ve gövdenizle uyluklarınız arasında düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Pozisyonu koruyun ve üst uyluklara basın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

x