Suda çözünür lif içeriği yüksek olan 8 sağlıklı gıda türü

Lif, vücuda çok önemli faydalar sağlayan besleyici olmayan bir maddedir. Lif, vücut tarafından emilemediği için besleyici olmayan bir madde olduğu söylenir. Yine de vücutta lifin çok önemli bir işlevi vardır. Vücutta önemli olan iki tür lif vardır, bunlardan biri suda çözünür liftir. Çözünür lif, dışkının dokusunu ayarlayabilmek ve bağırsak hareketlerini yumuşatmak için bağırsaklara su çekecektir.

Ayrıca bu lif, kendinizi daha tok hissetmenize ve ayrıca kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmenize yardımcı olabilir. Çok fazla faydası var, değil mi? Bu nedenle, çeşitli yiyecek türlerinden elde edilen çözünür liflerden mahrum kalmanıza izin vermeyin. Çözünür lif içeriği yüksek olan yiyecekler nelerdir?

1. Siyah fasulye

Siyah fasulye zengin bir lif kaynağıdır. Siyah fasulye, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan ve aynı zamanda vücudunuza besinleri emmesi için daha fazla zaman kazandıran bir çözünür lif türü olan pektin içerir. Her 1/4 fincan veya yaklaşık 129 gram siyah fasulye, 5.4 gram çözünür lif içerir.

2. Havuç

Göz sağlığı ile ünlü havuç, suda çözünür lif oranı yüksek sebzelerde bulunur. Lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, havuçların gevrek yapısına ve tatlı tadına vücuda iyi gelen beta karoten, potasyum ve antioksidanlar eşlik eder.

Bir fincan doğranmış havuç veya yaklaşık 128 gram havuç, toplam 4.6 gram lif içerir. Bu lifin 2,4 gramı suda çözünür lif içeriğidir.

Diğer suda çözünür lifler gibi, havuçtaki çözünür lif, kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve şeker ve nişastaların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

Günümüz Diyetisyeni sayfasından bildirilen bu çözünür lif, kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini düzenleyerek kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürebilir.

3. Brokoli

Bu sağlıklı koyu yeşil sebzeyi kim bilmiyor? Brokoli, K vitamini, folat, potasyum ve C vitamini bakımından da yüksek bir sebzedir. Unutulmaması gereken, brokoli aynı zamanda suda çözünür lif bakımından yüksek bir besin kaynağıdır.

Brokolideki suda çözünürlüğü yüksek lif, kalın bağırsakta iyi bakteriler için bir besin maddesi olan prebiyotik olarak da işlev görür. Bu bakteriler, bütirat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir. Butirat, kolondaki iltihaplanma riskini azaltabilir ve kolon kanseri riskini azaltabilir.

Yarım fincan brokoli veya yaklaşık 92 gram pişmiş brokoli, 1.5 gram çözünür lif içerir.

4. Tatlı patatesler

Tatlı patates, pirinç gibi birçok fayda sağlayan bir karbonhidrat kaynağıdır. Tatlı patatesler potasyum, B vitamini kompleksi ve lif bakımından zengindir. Tatlı patatesler ayrıca yüksek A vitamini içeriğine sahiptir. Bu nedenle, temel gıdaları ara sıra tatlı patateslerle değiştirmek vücut için genellikle diğer temel gıda kaynaklarından elde edilemeyen birçok fayda sağlayabilir.

Bir tatlı patatesteki lif içeriğinin yarısından fazlası suda çözünür bir liftir. Tatlı patateslerdeki suda çözünür lif, kilo kontrolü için çok önemlidir.

Ne kadar çok yerseniz, bağırsağın dolu olduğuna dair bir işarete yanıt olarak ortaya çıkan hormon salınımı o kadar fazla olur. Bu hormonal cevabın ortaya çıkması iştahı azaltır ve vücut ağırlığını kontrol edebilir. Çözünür lif içeriği, her 150 gram tatlı patates için 1.8 gramdır.

5. Kuru fasulye

Kırmızı fasulye çorbaya eklenmekle kalmaz, buzda servis edilmesi bile lezzetlidir. Healthline sayfasında rapor edilen 133 gram kırmızı fasulye veya yaklaşık ¾ fincan olgun kırmızı fasulyede 3 gram suda çözünür lif bulunabilir.

Barbunya, çözünür lif bakımından yüksek besin kaynağıdır, özellikle çözünür lif formundaki pektin.

İyi haber şu ki, barbunya fasulyesinden alacağınız sadece suda çözünür lif değil. Kırmızı fasulyenin vücudun ihtiyaç duyduğu birçok mineral içerdiği ortaya çıktı. Folat, demir, bakır, manganez, potasyum, K1 vitaminlerinden başlayarak fosfora.

6. Yulaf

Yulaf, en çok yönlü işlenmiş buğday tohumlarından biridir. Yulaf, kahvaltılık gevrek olarak kullanılabilir (yulaf ezmesi), keklerde, karışımlarda yapılabilir smoothies ve ekmek içinde.

Sadece işlenmesi kolay değil, aynı zamanda yulaf suda çözünür lif açısından da zengindir. Yulaf, LDL kolesterolü (kötü kolesterol) düşürmeye ve vücudun kan şekerini kontrol etme yeteneğini artırmaya yardımcı olabilecek bir çözünür lif türü olan beta-glukanlar içerir. Günde 3 gram beta-glukan tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceği tahmin edilmektedir.

100 gram kuru yulaf 4,2 gram çözünür lif içerir, bunun 3,6 gramı beta-glukanda çözünür lif formudur.

7. Elmalar

Çıtır çıtır bir dokuya sahip olan bu meyve aynı zamanda çözünürlüğü yüksek lif içerir. Elmalar, önemli antioksidanlar, yani flavonoidler bakımından zengindir. Bu antioksidanlar sadece kanser, hipertansiyon ve diyabet riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sistemi için de çok faydalıdır.

Bir orta boy elma, 1 gram çözünür lif içerir. Apple'ın suda çözünür lifi, kandaki kolesterolü bağlama yeteneği sayesinde kalp hastalığı ve kan damarı bozuklukları riskini de azaltabilir.

8. Keten tohumu

Keten tohumu veya keten tohumu yoğun bir besin içeriğine sahiptir. Keten tohumunun sık sık eklenmesi şaşırtıcı değil smoothies , ekmek veya mısır gevreği. Bir çorba kaşığı keten tohumu diyetinize 3,5 gram lif ve 2 gram protein ekleyebilir. Sadece bu değil, keten tohumu da vücut için bitki bazlı omega-3 yağları için iyi bir kaynaktır.

Her yemek kaşığı keten tohumu 0.6-1.2 gram çözünür lif içerir. Sindirimi iyileştirmeye yardımcı olmak için, yemekten önce keten tohumunu gece boyunca ıslatın, böylece çözünür lif suyla birleşerek jelin sindirimi iyileştirmesine yardımcı olur.

x