Evde yapabileceğiniz 8 basit bacak germe

Aktiviteler sırasında ayaklarınız tüm vücut ağırlığınızı destekleyebilir. Buna yürüme, koşma ve daha fazlası dahildir. Maalesef yoğun aktiviteler genellikle ayaklarınızın da ağrılı ve yorgun olabileceğini fark etmemenize neden olur. Bacak ağrısını önlemek ve tedavi etmek için evde zaman ayırarak bacaklarınızı esnetmenin yanlış bir tarafı yoktur.

Bacak germe egzersizleri, bacak ağrısıyla başa çıkmak için yararlı olmasının yanı sıra, bacaklarınızı güçlü ve esnek tutarak daha fazla yaralanmanızı da önleyebilir. Bu esneme, romatoid artrit veya diyabet gibi sahip oldukları hastalıklarla ilgili ayak problemleri olan kişiler için bile faydalıdır. Gerçekten bunu yapmak için özel spor ekipmanına gerek yok!

Evde yapabileceğiniz bacak germe türleri

Gerilmeden önce, yaralandıysanız veya artrit veya diyabet gibi belirli hastalıklarınız varsa sizi tedavi edecek bir doktora veya fizyoterapiste danışmak iyi bir fikirdir.

Zaten yeşil ışık yaktılarsa, bu bacak germe egzersizine evde başlayalım!

1. Ayak parmağı yükselir, işaret eder ve kıvrılır

kaynak: Healthline

Bu egzersizin üç aşaması vardır ve ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın tüm kısımlarını güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Nasıl:

• Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dik oturun.
• İlk aşamada, ayak parmaklarınızı yerde tutun ve sadece ayak parmakları yere değene kadar topuklarınızı kaldırın, ardından topuğu kaldırırken geri çeken bir top gibi ayak parmaklarını şekillendirin.
• Topuklarınızı indirmeden önce bu hareketi beş saniye boyunca tutun.
• İkinci aşamada, topuklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızı, yalnızca başparmağınızın ve işaret parmağınızın uçları yere değecek şekilde tutun.
• Topuklarınızı aşağı indirmeden önce beş saniye bekleyin.
• Üçüncü aşama, ayakların topuklarını yere değdirin ve ardından ayak parmaklarını kaldırın.
• Bu hareketi beş saniye basılı tutun.
• Her aşamayı on kez tekrarlayın.

2. Ayak başparmağı gerginliği

kaynak: Medical News Today

Bu üç parçalı streç ile ayak başparmağınızda iyi bir hareket aralığı sağlayın. Bütün gün ayağınızın ayakkabıyla sıkışması iyi hissettiriyor.

Nasıl:

• Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dik oturun.
• Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sol uyluğunuza yerleştirin.
• Parmaklarınızı nazikçe parmaklarınızı tek tek yukarı, aşağı ve yanlara doğru uzatın.
• Gerginliği her yönde beş saniye boyunca tutun ve on kez tekrarlayın.
• Bu hareketi sol bacağınızda tekrarlayın.

3. Ayak açıklığı

kaynak: Medical News Today

Bu hareket, bacak kaslarınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Nasıl:

• Ayaklarınız yerde duracak şekilde düz oturun.
• Parmaklarınızı tutmadan olabildiğince uzağa açın.
• Beş saniye bekleyin.
• Bu hareketi on kez tekrarlayın.

Ayak parmaklarının etrafındaki lastik bantları da bükebilirsiniz. Bu direnç sağlayacak ve egzersizi daha zor hale getirecektir.

4. Ayak bukleleri

kaynak: Healthline

Ayak kıvrımları, ayak parmaklarının ve ayak parmaklarının fleksör kaslarını oluşturur ve genel bacak gücünü artırır.

Bu hareketi yapmanın yolu:

• Ayakları yere basacak şekilde bir sandalyeye düz bir şekilde oturun.
• Kısa tarafı ayaklarınıza bakacak şekilde ayaklarınızın altına küçük bir havlu yerleştirin.
• Sağ ayağınızın ucunu havlunun kısa tarafına yerleştirin. Havluyu parmaklarınızın arasında tutup kendinize doğru çekmeye çalışın.
• Diğer bacağa geçmeden önce bu hareketi beş kez tekrarlayın.

5. Mermer toplama

kaynak: Healthline

Bu hareket, alt bacaklarda ve ayak parmaklarında kas gücünü artırmak için yapılır.

Bunu yapmanın yolu:

Ayakları yere basacak şekilde bir sandalyeye düz bir şekilde oturun.

• Ayaklarınızın önüne 20 misket ve küçük bir kase koyun.
• Misketleri tek tek ayak parmaklarınızdan alın ve kaseye yerleştirin.
• Tüm misketleri toplamak için tek ayak kullanın.
• Ardından diğer bacağı kullanarak tekrarlayın.

6. Ayak uzatma

kaynak: Healthline

Bu hareket, yürürken topukta ağrıya ve ayak parmaklarını kaldırmada zorlanmaya neden olan bir durum olan plantar fasiiti önlemek veya tedavi etmek için faydalıdır.

Bu hareket nasıl yapılır, yani:

• Ayakları yere basacak şekilde bir sandalyeye düz bir şekilde oturun.
• Sol bacağı sağ uyluğa yerleştirin.
• Ayak parmaklarınızı ayak bileklerine doğru çekin. Bu gerginlik, ayağın alt kısmı ve topuk boyunca hissedilmelidir.
• Hareketi on saniye basılı tutun.
• Germe sırasında ayak bileklerinize masaj yapmak gerginliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır.
• Bu hareketi her bacakta on kez tekrarlayın.

7. Tenis topu rulosu

kaynak: Medical News Today

Ayağınızın altına bir tenis topu yuvarlamak, kemerdeki ağrıyı hafifletmeye ve plantar fasiit ile ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu hareket nasıl yapılır, yani:

• Ayakları yere basacak şekilde bir sandalyeye düz bir şekilde oturun.
• Zeminin altına ayaklarınızın yanına bir tenis topu veya başka bir küçük sert top yerleştirin.
• Bir ayağınızı topa koyun ve topu etrafınızda yuvarlayın, topun ayağın altına masaj yaptığını hissetmesi gerekir.
• Harekete 2 dakika devam edin, ardından diğer bacak için tekrarlayın.

Uygun bir topunuz yoksa donmuş su şişesi kullanabilirsiniz.

8. Aşil esnemesi

kaynak: Healthline

Bu hareket nasıl yapılır, yani:

• Duvara dönük durun, kollarınızı kaldırın ve avuç içlerinizi duvara yaslayın.
• Sağ bacağınızı geri koyun ve diziniz düz olacak şekilde tutun.
• Ardından sol dizinizi bükerek topuk yerde kalacak şekilde tutun.
• Kalçalarınızı öne doğru itin.
• Diğer bacağa geçmeden önce hareketi 30 saniye basılı tutun.
• Her bacak için üç kez tekrarlayın.

İstediğiniz faydaları elde etmek için bacak germe işlemlerinden herhangi birini haftada üç gün veya gün aşırı yapabilirsiniz.

x