Sadece salata ve boğa olmayan lahana kreasyonları için 7 tarif; merhaba sağlıklı

Lahanayı hiç denemediyseniz, şimdi iyi bir zaman olabilir. Bu yeşil yapraklı sebze, besin ve vitamin bakımından son derece yüksektir ve bu da onu en popüler süper gıdalardan biri yapar.

Kale aslında eski Roma döneminden beri yaygın bir tüketimdir ve onlarca yıldır Avrupa kıtasının çeşitli yerlerinde ıspanak yerine popüler bir sebze ikamesi olarak dolaşmaktadır. Pek çok insan lahananın lahana ailesinden geldiğini bilmiyor - bir brokoli, karnabahar ve tasma ailesi.

Neden lahana yemelisin?

Karalahana ve ıspanak, tüm diyet çabalarınızı destekleyebilecek iki süper gıda sebzesidir, ancak besin değeri söz konusu olduğunda, hem lahana hem de ıspanak farklı güçlere sahiptir. Ispanak, porsiyon başına 60 gram lahana için 33 kcal kaloriye göre neredeyse yarısı kadar kalori içerir. Öyle bile olsa sakin ol. Her ikisinin de kilo alımıyla sonuçlanması olası değildir. Ispanaktaki yüksek lif içeriği, onu beslenme sorunları yaşayanlar için en iyi yiyecek yapar.

Diyetinize lahana dahil etmek, sağlıklı cilt, saç ve kemiklerin yanı sıra sağlıklı sindirimi desteklemek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için yeterli beslenmeyi sağlayacaktır. Kalenin sahip olabileceği diğer sağlık yararları arasında diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirmek, kanser riskini düşürmek, kan basıncını düşürmek ve astım gelişme riskini azaltmak yer alır.

Lahana vs ıspanak: hangisi daha üstün?

Ispanak, vücut için gerekli olan porsiyon başına demir ve magnezyum içeriği yüzdesinde lahana yener. Ispanak ayrıca, hamile kadınlar veya hamile kalmak isteyen kadınlar için çok önemli bir besin maddesi olan folat içeriği ile daha üst sıralarda yer almaktadır. Folik asit, gebelik haftalarının sayısı için normal sayıdan daha küçük olan bebekleri tanımlamak için kullanılan bir terim olan düşük gebelik yaşı riskiyle ilişkilendirilmiştir.

Ancak ıspanağın besin içeriği çok güçlü olsa da bu, lahananın hiçbir avantajı olmadığı anlamına gelmez. Bu kıvırcık yeşil sebzeler protein ve kalsiyum bakımından daha yüksektir (60 gram lahana, ıspanağın yüzde 3'üne kıyasla toplam günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 9'unu sağlar) - optimum vücut sağlığı için de gerekli olan iki besin. Ancak, kaleyi en popüler süper gıda unvanını hak eden şeyin vitamin içeriği olduğu ortaya çıktı. Bu koyu yeşil yapraklı sebze, aynı porsiyon ıspanaktan dört kat daha fazla C vitamini ve daha fazla A vitamini (önerilen günlük miktarın yüzde 9'u ve yüzde 206'sı) içerir. C ve A vitaminleri, sağlıklı gözler ve cilt için gerekli besinlerdir. Bir porsiyon lahana, kemik koruması ve kan pıhtılaşması için gerekli bir besin olan günlük önerilen K vitamini miktarının etkileyici bir yüzde 907'sini içerir.

Ayrıca, ıspanak pişirmiş olan herkes, bu bitkinin gerçekten sinir bozucu bir küçülme alışkanlığı olduğunu çok iyi bilir. Bu nedenle ıspanağın vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin içeriğini karşılamak için porsiyon başına en az 650 gram çiğ ıspanağa ihtiyacınız olacak. Bir porsiyon yapmak için sadece yaklaşık 100 gram lahana ihtiyacınız var. Sadece bu da değil. Kale pişirildiğinde dramatik bir şekilde küçülmez. Karalahana ayrıca ıspanaktan daha ağır ve yoğundur, bu da tok hissetmek için sadece az miktarda lahana yemeniz gerektiği anlamına gelir.

Lahana denemeye başlamak istiyor, ancak diyetinizde bunun etrafında nasıl çalışacağınız konusunda kafanız mı karıştı? Aşağıdaki sağlıklı tariflere göz atın.

Lahana kullanarak sağlıklı yemek tarifleri

1. Barbunya çorbası ve lahana

Hazırlık süresi: 30 dakika

Porsiyon sayısı: 6 kişi

Kalori: 250 kcal

Neye ihtiyacınız olacak:

• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 150 gram doğranmış soğan
• 65 gram havuç, orta boy doğranmış
• 50 gram doğranmış kereviz
• 1/2 çay kaşığı tuz, ikiye bölünmüş
• İnce doğranmış 2 diş sarımsak
• 950 ml hazır sıvı sebze suyu, ikiye bölünmüş
• Bir demet lahana (yaklaşık 450 gram), köklerini çıkarın
• 15 ons siyah fasulye, kaynatın, durulayın, süzün, ikiye bölün
• 15 ons barbunya, haşlanmış, durulayın, süzün
• 1/2 çay kaşığı karabiber tohumu, öğütün ve ezin
• 1 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi (alternatif: elma sirkesi veya balzamik sirke)
• 1 tatlı kaşığı ince doğranmış taze biberiye

Nasıl pişirilir:

1. Bir tencereyi orta ateşte ısıtın. Zeytinyağına dökün; tavayı sallayın, böylece yağ tencerenin içini kaplar. Soğan, havuç, kerevizi karıştırın ve 6 dakika veya sebzeler yumuşayana kadar soteleyin. 1/4 çay kaşığı tuz ve sarımsak ekleyin; 1 dakika pişirin. Üç bardak et suyu (@ 240 ml) ve lahana ekleyin. Kaynatın; Örtün, ısıyı azaltın ve 3 dakika veya lahana gevrek olana kadar pişirin.
2. Siyah fasulyenin ve kalan sebze suyunun yarısını bir blender veya mutfak robotuna koyun; püre. Siyah fasulye püresini, kalan bütün siyah fasulyeleri ve barbunyayı çorba kabına ekleyin. Biber ekleyin. Kaynatın; ısıyı azaltın, 5 dakika bekletin. Kalan tuzu, sirkeyi ve biberiyeyi ekleyin. İyice karıştırın. Sıcak servis yapın.

2. Kale cipsi

Hazırlık süresi: 30 dakika

Porsiyon: 1-2 porsiyon

Toplam kalori: 84 kcal

Neye ihtiyacınız olacak:

• 2 çay kaşığı zeytinyağı
• 2 çay kaşığı glutensiz soya sosu (tamari sosu)
• 2 çay kaşığı elma sirkesi veya balzamik sirke
• 400 gram lahana, yaprakları ısıtın
• 2 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri

Nasıl pişirilir:

1. Fırını önceden 218ºC'ye ısıtın.
2. Bir kapta lahanayı koyun ve zeytinyağı, soya sosu ve sirkeyi dökün; iyice karıştırın. Lahana porsiyonlarını 2 ince kızartma tavasına eşit olarak bölün; Ara sıra karıştırarak gevrek altın olana kadar fırında yaklaşık 15 dakika pişirin. Kaldır.
3. Rendelenmiş parmesan peyniri serpin. Servis.

3. Kale tavada kızartın

Hazırlık süresi: 20 dakika

Porsiyon: 4 kişi

Toplam kalori: 100 kcal

Neye ihtiyacınız olacak:

• 1 demet (14 ons) lahana
• 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 8 diş doğranmış sarımsak
• 180 ml az tuzlu tavuk suyu
• 1/4 çay kaşığı tuz
• Bir tutam karabiber
• 1/4 ons rendelenmiş parmesan peyniri (isteğe bağlı)

Nasıl pişirilir:

1. Lahana yapraklarını ısıtın, ardından kabaca doğrayın. Bir filtre kabında durulayın, biraz boşaltın ancak biraz su bırakın.
2. Yağı bir tavada kısık ateşte ısıtın. Sarımsağı girin, karıştırın; Soğanlar güzel kokulu altın sarısı kahverengiye dönene kadar sote edin (3-4 dakika). Sarımsakları temiz bir kaba aktarın, bir kenara koyun.
3. Yağı orta ateşte ısıtmak için geri dönün, lahana ve et suyunu ekleyin. Örtün ve lahana yumuşayana kadar pişirin (3-4 dakika). Tuz ve karabiberle tatlandırın. Servis tabağına aktarın.
4. Lahanayı kızartılmış sarımsak ve rendelenmiş parmesan peyniri ile karıştırın. Sıcak servis yapın.

4. Cah lahana tavuk ve lahana

Hazırlık süresi: 30 dakika

Porsiyon: 2 kişi

Toplam kalori: 381 kcal

Neye ihtiyacınız olacak:

• 100 gram karabuğday (alternatif: erişte veya buğday eriştesi)
• 100 gram lahana, kabaca doğranmış
• 2 yemek kaşığı susam yağı
• 2 fileto yağsız ve derisiz tavuk göğsü, uzunlamasına ince dilimlenmiş
• 25 gram taze zencefil, soyulmuş ve dilimlenmiş kibrit
• Boyuna dilimlenmiş 1 adet kırmızı dolmalık biber
• 1 avuç Brüksel lahanası (mini lahana), dörde bölünmüş
• 1 çorba kaşığı az tuzlu soya sosu
• 2 yemek kaşığı elma sirkesi veya balzamik
• 1 misket limonu, suyunu sıkın ve kabuğunu rendeleyin

Nasıl pişirilir:

1. Erişteleri etiketteki talimatlara göre pişirin, süzün ve kenara koyun. Bu arada, büyük bir tavayı ısıtın ve lahana ve biraz su ekleyin. Lahanayı solana kadar 1-2 dakika pişirin (hala biraz gevrek). Bir kevgir içine aktarın ve rengi korumak için soğuk akan su altında durulayın.
2. Aynı tavada 1 çorba kaşığı susam yağını ısıtın ve tavuğu kızarana kadar pişirin, ocaktan alın, kenara koyun. Tavaya zencefil, biber ve lahanayı koyun; biraz yumuşayana kadar sote edin. Tavuğu, lahanayı ve erişteleri ekleyin. Karıştırın.
3. Soya sosu, sirke, rendelenmiş portakal kabuğu ve suyunu biraz suyla dökün ve kalın bir sos yapın. Sıcak servis yapın.

5. Lahanayı yumurta, patates ve sıcak sosisle soteleyin

Hazırlık süresi: 25 dakika

Porsiyon: 2 kişi

Toplam kalori: 463 kcal

Neye ihtiyacınız olacak:

• 2 çay kaşığı zeytinyağı
• 80 gram ince dilimlenmiş karabiber sosisi
• 1 adet ince doğranmış soğan
• 100 gram lahana
• 400 gram patates, kabaca doğranmış (orta boy)
• 1/2 çay kaşığı kırmızı biber (isteğe bağlı)
• 2 yumurta

Nasıl pişirilir:

1. 1 tatlı kaşığı yağı orta ateşte ısıtın, sosisleri ve soğanları ekleyin. Sosisler kızarana ve soğan solana kadar kızartın.
2. Ateşi açın, lahanayı ekleyin ve lahana solmaya başlayana kadar 1 dakika soteleyin. Patatesleri ve baharatları (tuz, biber ve toz kırmızı biber), patatesler pişene ve lahana yumuşayana kadar 5 dakika karıştırın. Ara sıra soteleyin ve karıştırın.
3. Lahananın pişmesini beklerken, dana gözü yumurtalarını kızartın veya hafifçe kaynatın.
4. Lahanayı bir servis tabağında kızartarak servis edin, üstüne yumurtayı ekleyin.

6. Köfteler

Hazırlık süresi: 50 dakika

Porsiyon: 18-20 adet kek

Neye ihtiyacınız olacak:

Kek:

• 2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve püre haline getirilmiş
• 350 gram kinoa, kaynatın, süzün
• 135 gram lahana, yaprak saplarından ayrılmış, yuvarlayın, kabaca uzunlamasına dilimleyin
• 2 yumurta
• 1 tatlı kaşığı taze zencefil, rendelenmiş
• Bir tutam kırmızı biber tozu
• 1 tatlı kaşığı karabiber tozu
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 4-6 yemek kaşığı hindistancevizi veya üzüm çekirdeği yağı

Dip Sos:

• 75 gram yoğurt
• 1 tatlı kaşığı rendelenmiş taze zencefil
• Bir tutam tuz
• Bir tutam karabiber
• Ek sos için biraz acı biber eziyet

Nasıl pişirilir:

1. Tüm kek malzemelerini tek bir kaba koyun, karıştırın ve iyice karıştırın.
2. Yağı küçük bir tavada ısıtın. Bir kepçe ile uygun miktarda hamur çıkarın, bir top oluşturun ve tavaya 4-6 köfte koyun. Pastanın üstünü hafifçe düzleştirin. Köfte altın kahverengi olana kadar her iki tarafta 3-4 dakika pişirin. Çıkarın, yağı boşaltın, bir kenara koyun.
3. Daldırma sosu karıştırmak için tüm sos malzemelerini küçük bir kapta karıştırın ve iyice karıştırın.
4. Daldırma sos ve acı biber eşliğinde sıcak lahana kekleri servis edin.

7. Empanadas

Hazırlık süresi: 80 dakika

Porsiyon: 12 adet

Toplam kalori: 279 kcal

Neye ihtiyacınız olacak:

Empanada Derisi:

• 350 gram çok amaçlı un
• 1 yumurta
• 50 gram tuzsuz tereyağı
• 3 yemek kaşığı mısır yağı veya ayçiçeği çekirdeği
• 1 portakal, suyunu sıkın
• Sürmek için beyaz süt

İstifleme:

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 kırmızı soğan, ince doğranmış
• 150 gram yağsız kıyma / domuz eti
• 150 gram lahana, kabaca doğranmış
• 100 gram lahana, kabaca doğranmış
• 1 tatlı kaşığı kırmızı biber tozu
• 50 gram kuru üzüm
• 50 gram kavrulmuş badem veya ayçekirdeği
• 2 yemek kaşığı doğal bal
• 100 gram İsviçre peyniri, doğranmış

Nasıl pişirilir:

1. Dolgu için: bir tavada yağı kızdırın, soğanı güzel kokulu ve solana kadar soteleyin, eti ekleyin, 3-4 dakika soteleyin, ardından lahana, lahana ve kırmızı biberi ekleyin. Karıştırın. Tavayı kapatın ve sebzeler yumuşayana kadar 20 dakika pişirin. Kuru üzüm, kuruyemiş ve balı girin, tuzlu karabiber ekleyin, ocaktan alın ve soğumaya bırakın.
2. Empanada kabukları için: Bir mutfak robotuna yumurta, un, tereyağı, yağ ve bir tutam tuz ekleyin. Tarama suyunu dökün. Pürüzsüz bir hamur haline gelene kadar işlemden geçirin. Hamuru streç filmle sarın, buzdolabına koyun.
3. Elektrikli (190ºC) veya gazlı (170ºC) bir fırını önceden ısıtın. Hamuru alın, 12 top haline getirin, ardından düz bir daire (± 12 cm çapında) olacak şekilde düzleştirin. Peyniri dolgu karışımına ekleyin, iyice karıştırın ve her cilde eşit olarak bölün. Dolguyu kapatmak için empanada kabuklarını ikiye katlayın, ardından parmak uçlarınızı kullanarak yarı dairesel uçları sıkıca kapatmak için kıvırın veya bükün. (çiğ empanadalar buzdolabında 12 saate kadar saklanabilir)
4. Empanada'yı bir fırın tepsisine yerleştirin (pişirme spreyini sürün), empanada'nın yüzeyini süt ile yağlayın. Çıtır çıtır olana kadar 20-25 dakika pişirin. Sıcak servis yapın.