Sadece bir hafta süren kas yapmanın 7 yolu

Çoğu erkek için kaslı bir vücuda sahip olmak bir gurur meselesidir. Kaslar, sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yanı sıra, bir erkeğin özgüvenini de artırır. Bu nedenle birçok erkek, doğru, etkili ve yalnızca kısa bir süre alan kas inşa etmenin çeşitli yollarını bulur. Bununla birlikte, Miami Araştırma Merkezi beslenme direktörü Dr.Doug Kalman, sadece yemek yiyip dikkatsizce egzersiz yaparak kas kütlesi kazanamayacağınızı belirtiyor. İşte tam inceleme.

Bir haftada nasıl kas yapılır

İşte evde uygulayabileceğiniz kas yapmanın çeşitli yolları:

1. Protein tüketimini en üst düzeye çıkarmak

Protein, kas inşa etmenin önemli bileşenlerinden biridir. Ancak ne yazık ki, yediğiniz proteinin tamamı kas inşa etmek için kullanılmayacaktır. Vücudun, hormon üretmek gibi başka şeyler için de proteine ​​ihtiyacı vardır.

Bu nedenle, hızlı bir şekilde kas yapmak istiyorsanız günlük protein alımınızı en üst düzeye çıkarmalısınız. Bunun nedeni, yeni proteinlerin oluşturulması ve depolanmasının, eski proteinleri parçalamaktan çok daha hızlı işlenmesidir. Ayrıca her gün kalori alımınızı azaltmamaya çalışın.

Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nin (NSCA) yönergelerine göre, günlük kalori sayınız için günlük protein alımınızın yüzde 12 ila 15'ini sağlamalısınız. Geriye kalan yüzde 55 ila 60 karbonhidrat ve yüzde 25 ila 30 yağdır. Soya fasulyesi, badem, mercimek, ıspanak, bezelye, peynir, tavuk göğsü, yumurta ve süt gibi protein açısından zengin besinler tüketin.

2. En büyük kasları çalıştır

Yeni başlayan biriyseniz, hemen hemen her egzersiz protein oluşumunu artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha önce ağırlık kaldırmaya başladıysanız, göğüs, sırt ve bacaklarınız gibi büyük kas gruplarına odaklanın.

Ardından, kas geliştirmeyi daha etkili hale getirmek için ağız kavgası, deadlift, pull up, bench press, dips ve bükme gibi diğer bazı egzersizler ekleyin.

Seanslar arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek altı ila 12 kez iki veya üç egzersiz seansı yaparak başlamaya çalışın. Ek olarak, kardiyo egzersizini azaltarak vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olun.

3. Egzersizden önce protein-karbonhidrat kombinasyonu yemek

Texas Üniversitesi'nde 2001 yılında yapılan bir araştırma, protein ve karbonhidrat içeren içeceklerin tüketilmesinin kas protein oluşumunu artırabileceğini buldu.

Egzersiz, tüm vücut dokularına kan akışını artırabilir. Bu nedenle egzersizden önce protein ve karbonhidrat içmek kaslardaki amino asitlerin emilimini artırabilir. Egzersiz yapmadan 30 ila 60 dakika önce 20 gram protein ve 35 gram karbonhidrat karışımı yemeye çalışın.

4. Egzersizden sonra ara verin

Gün için zorlu antrenmanınızı yaptıktan sonra, ertesi gün dinlenmek için biraz zaman ayırmaya çalışın. Araştırmalar, orta derecede kuvvetli bir direnç eğitiminin, bir eğitim seansı bittikten sonra 48 saate kadar protein oluşturma sürecini artırabileceğini gösteriyor.

Siz dinlenirken kas büyümeye ve şekillenmeye başlayacaktır. Bunun için ertesi gün yeterince uykuyla dinlenmeye çalışın.

5. Egzersizden sonra karbonhidrat yemek

Egzersizden sonra hızlı bir şekilde iyileşmek için vücudun yeterli karbonhidrata ihtiyacı vardır. Vücutta karbonhidrat alımı yeterli ise, vücudun enerji için kaslardan protein rezervi almasına gerek kalmaz. Böylece bu kas kütlesini azaltmayacaktır.

Ek olarak, egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat içeren yiyecekler yemek de insülin seviyelerini artırabilir ve bu da vücut tarafından proteini parçalama sürecini yavaşlatabilir.

6. Üç saatte bir yiyin

Vücudunuzun yeni protein üretmeye devam edebilmesi için sık sık yemelisiniz. Günlük ihtiyaçlarınızı altı farklı programa ayırabilirsiniz. Oluşumun devam edebilmesi için her üç saatte bir minimum 20 gram protein tükettiğinizden emin olun.

7. Yatmadan önce karbonhidrat-protein kombinasyonu yiyin

Yatmadan 30 dakika önce tüketilirse protein ve karbonhidrat kombinasyonu da iyidir. Bu şekilde, daha sonra uyuduğunuz sürece, vücut, ana enerji kaynağı olarak girilen karbonhidratlara güvenecek ve enerji için proteini parçalamayacaktır.

Ayrıca vücut tarafından daha uzun süre sindirilecek ve uyku sırasında kas inşa etmek için doğru protein türü haline gelecek olan kazein proteinini de tüketebilirsiniz.

x