İçindekiler:
- Yeni başlayanlar için temel yoga
- 1. Dağ Duruşu
- 2. Aşağı Bakan Köpek
- 3. Savaşçı
- 4. Ağaç duruşu
- 5. Köprü pozu
- 6. Üçgen poz
- 7. Kobra
Yogada çeşitli pozlarda ustalaşmak istiyorsanız, yapmanız gereken ilk şey temel yoga veya temel yogada ustalaşmaktır. Kendinizi çeşitli yaralanmalardan korumak için, ilk yoga yaptığınızda deneyimli bir yoga eğitmeni tarafından yönlendirilmeniz önemlidir. Boynunuzda, sırtınızda, eklemlerinizde yaralanmalar veya esneklikle ilgili problemleriniz varsa, bir yoga rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bir aceminin ustalaşması gereken yoganın ne olduğunu öğrenmek için, aşağıya tam olarak bakalım.
Yeni başlayanlar için temel yoga
1. Dağ Duruşu
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/pos/beginner-yoga-pos/
Bu adım basit görünüyor, ancak doğru yaparsanız duruş ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir. Ayak parmaklarınız yere değecek şekilde ayakta durun ve kollarınızı yanlarınıza koyarak topuklarınızı birbirinden biraz ayırın (veya genişletin). Vücudunuzu zihninizden kaldırdığınızı hayal edin. Omuzlarınızı aşağı çekin ve köprücük kemiklerinizi açın. Başınızı omuzlarınıza paralel tutun (öne veya arkaya değil) ve çenenizi yere paralel tutun. Pelvis ve sırtın alt kısmı nötr olmalı, kıvrılmamalı veya kavisli olmamalıdır. 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
2. Aşağı Bakan Köpek
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/pos/beginner-yoga-pos/
Bu poz vücudun üst kısmını çalıştırır ve kolların, göğsün, bacakların ve sırtın kaslarını gerer. İşin püf noktası, dört ayak üzerinde durmak, ardından ayak tabanlarınızı ve ayak parmaklarınızı yere bastırmak ve ellerinizi hafifçe omuzlarınızın önüne koymaktır. Nefes verin ve bacaklarınızı düzeltmeye başlayın ve topuklarınızın yerden fırlamasına izin verin. Popo kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve topuklarınızı yere doğru itin. Avuç içlerinizi yavaşça yere bastırın ve omuzlarınızı aşağı doğru çekerken kollarınızı düzeltin. Başınızı gevşetin ve üst kollarınız arasında tutmaya çalışın. 1-3 dakika bekleyin.
3. Savaşçı
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/pos/beginner-yoga-pos/
4 adım uzakta durun, ardından sağ bacağınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Ellerinizi kalçalarınıza getirin ve omuzlarınızı gevşetin, ardından avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Bundan sonra, sağ elinize bakın. 1 dakika bekleyin ve farklı taraflarda tekrarlayın.
4. Ağaç duruşu
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/pos/beginner-yoga-pos/
Elleriniz yanlarda durun, ardından ağırlığı sol ayağınıza koyun. Sağ bacağınızı kaldırın ve kalçalarınız öne bakacak şekilde sol bacağınızın uyluğunun içine yerleştirin. Her şey dengelendikten sonra ellerinizi dua pozisyonuna getirin, yani avuç içlerinizi bir araya getirin. Nefes alırken avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru uzatın, ancak dokunmayın. 30 saniye tutun, ardından tekrar nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi karşı tarafta tekrarlayın.
5. Köprü pozu
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/pos/beginner-yoga-pos/
Kemiklerinizi germek için göğsünüzü ve uyluklarınızı uzatın. Dizleriniz bükülü şekilde yere yatın ve direk topuklarınıza paralel olarak yerleştirin. Avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerini yanlara koy. Kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın, ardından göğsünüzü çenenize doğru getirin. 1 dakika bekleyin.
6. Üçgen poz
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/pos/beginner-yoga-pos/
Bacaklarınızı yaklaşık 3 adım açık tutun. Sağ ayak parmaklarınızı sağa ve sol ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı her iki taraftan uzatın. Sağ elinizin parmakları sağ ayağınızın ayak parmaklarına değecek şekilde vücudunuzu sağa doğru indirin ya da yapamıyorsanız dizlerinize dokunun. Sol elinizi parmaklarınız tavana bakacak şekilde uzatın. Bakışınızı tavana çevirin, ardından 5 nefes boyunca tutun. Sonra ayağa kalkın ve ters yönde tekrarlayın.
7. Kobra
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/pos/beginner-yoga-pos/
Omuzlarınızın altında parmaklarınız ile yere yüzüstü uzanın. Ayak parmaklarınızın uçları yere değene kadar bacaklarınızı esnetin. Pelvik tabanınızı sıkın ve midenizi kilitleyin. Başparmağınızı ve işaret parmağınızı iterek omuzlarınızı yukarı doğru bastırın. Göğsünüzü öne getirin. Ellerinizi yere paralel olarak yerleştirin. Bir süre sonra rahatlayın ve tekrar deneyin.
Artık bazı temel yoga hareketlerini biliyorsunuz. Bunu dikkatlice yaptığınızdan emin olun. İyi şanslar.
x
