Düz bir karın oluşturmak için yapılabilecek plank hareketleri

Planklar, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersiz türlerinden biridir. Plank hareketi, mide ve bel çevresinde kaslar oluşturmaya yardımcı olur ve genel duruşu iyileştirir.

İşte ideal altı paket midenizi elde etmek için taklit edebileceğiniz tahta hareketinin bir dizi eğlenceli varyasyonu. Hangi tahtayı yaptığınıza bağlı olarak, sırtınızı, üst kollarınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmayı da dahil edebilirsiniz.

Düz bir karın oluştururken çok fazla kalori yakan plank hareketleri

1. Plank dışarı

İşte nasıl:

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Avuç içleriniz yere değene kadar eğilin.
• Bacaklarınızı hareket ettirmeden karın kaslarınızın yardımıyla ellerinizi öne doğru itin.
• Uzatılmış bir tahta pozisyonuna gerilene kadar her iki elinizi de uzatmaya devam edin. Daha sonra, karın kaslarınızı sıkı tutarak, ellerinizi (ayaklarınızı yerleştiriyormuş gibi) başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar ayak parmaklarınızın üzerine sürükleyin. 8-10 kez yapın.

2. Yuvarlanan tahta

İşte nasıl:

• Kilonuzu desteklemek için kollarınızı göğsünüzün önünde katlayarak sırt üstü uzanın ve ayak parmaklarınızı yere doğru indirin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
• Ağırlığınızı sol kolunuza kaydırın ve sağ kolunuzu arkaya doğru itin. Şimdi bir yan tahtada olmalısın
• Hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ikinci adımı arka tarafta tekrarlayın - ağırlığınızı sağ kola koyun ve kolu arkaya doğru çevirin. Bu 1 tur olarak sayılır. Bir tahta seansını 10-12 tur, alternatif taraflar ile tamamlayın.

3. Ticktock tahta

İşte nasıl:

• Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın: kollar omuzların altına düz olarak gerilir, arkaya atılır ve düz kafa.
• Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı ve omuzlarınızı sabit tutarken sağ bacağınızı vücudun dışına atlayın.
• Sol bacağı hemen vücudun dışına atlarken sağ bacağı hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. Bacakları değiştirmeye devam edin.

4. Tek kollu tahta

İşte nasıl:

• Kollarınız omuzlarınızın hemen altında bükülmüş şekilde yere çökün. Tüm vücut ağırlığınızı sadece ayak parmakları ve bükülmüş dirsekler üzerinde destekleyene kadar dizlerinizi kaldırın. Vücudunuzu başınızın üstünden topuklara kadar düz bir çizgide tutun.
• Sağ kolunuzu yavaşça kaldırın ve önünüze doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun (vücudunuzu sola eğmekten kaçının) ve hayalini kurduğunuz ama asla başaramadığınız bir şeyi başardığınızı hayal edin.
• Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. diğer taraf için de tekrarlayın. 8-10 kez değişen taraflar yapın.

5. Karşı kol ve bacak kaldırma tahtası

İşte nasıl:

• Kollarınız omuzlarınızın hemen altında bükülmüş şekilde yere çökün. Tüm vücut ağırlığınızı sadece ayak parmakları ve bükülmüş dirsekler üzerinde destekleyene kadar dizlerinizi kaldırın. Vücudunuzu başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.
• Sağ bacağınızı, bacak kalça seviyesine gelene kadar diz uzunlamasına gerilmiş şekilde kaldırın. Aynı zamanda sol elinizi omzunuzun üzerinden tamamen gerilene kadar uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ters taraf için tekrarlayın - sol bacağı kaldırın, sağ elinizi uzatın. 8-10 kez değişen taraflar yapın.

6. Yan tahta çatırtı

İşte nasıl:

• Sol eliniz sol omzunuza paralel olacak şekilde yan yatın; sağ elin parmaklarını başın arkasına yerleştirin. Sağ bacağın doğrudan sol bacağın önünde "dinlenmesine" izin verin.
• Karın kaslarınızı sıkın; sağ kolunuzu baştan ayağa çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuza doğru itin. Sağ dirseğiniz sol dirseğinizle buluşacak şekilde karın kaslarınızı sıkı tutarken vücudunuzu "yuvarlayın".
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın; sonra taraf değiştirin ve tekrarlayın.

7. Yunus tahta

İşte nasıl:

• Kollarınız omuzlarınızın hemen altında bükülmüş şekilde yere çökün. Tüm vücut ağırlığınızı sadece ayak parmakları ve bükülmüş dirsekler üzerinde destekleyene kadar dizlerinizi kaldırın. Vücudunuzu başınızın üstünden topuklara kadar düz bir çizgide tutun.
• Kalçanızı tavana doğru kaldırın, böylece vücudunuz ters bir V oluşturur. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken, bir tur için 15 tahta tekrarlayın. 2-3 tur yapmayı deneyebilirsiniz.

x