Doğal olarak dopamin seviyelerini artırmanın 7 yolu

Dopamin, beyinde hafıza ve hatta vücut hareketlerini düzenleme gibi birçok işlevi olan önemli bir kimyasal habercidir. Dopamin büyük miktarlarda salındığında, sizi belirli davranışları tekrar etmeye motive eden bir zevk duygusu yaratır. Dopamin seviyeleri normalde sinir sisteminde iyi düzenlenir, ancak dopamin seviyelerini doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz şeyler vardır.

Doğal olarak dopamin seviyeleri nasıl artırılır

1. Bol Protein Tüketin

Dopamin, her ikisi de tavuk, sığır eti, yumurta, süt, soya ve fındık gibi protein açısından zengin gıdalardan elde edilebilen tirozin ve fenilalanin amino asitlerinden doğal olarak üretilir.

Araştırmalar, bu çok yüksek amino asit alımının beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini gösteriyor. Bu çalışma, normal amino asit alımının dopamin seviyeleri üzerinde bir etkisi olup olmayacağını göstermese de.

2. Daha az doymuş yağ tüketin

Hayvan çalışmaları, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin beyindeki dopamin sinyalini azaltarak beyinde bir ödül sistemi tepkisine yol açtığını bulmuştur. Ayrıca beyindeki dopamin seviyelerini düşürebildikleri için kolesterol seviyesi yüksek gıdaları azaltmak gerekir.

Ancak bunun insanlar için de geçerli olup olmadığı net değil. Bu noktayı kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Sık sık egzersiz yapın

Egzersiz, ruh halini iyileştirebilir ve düzenli olarak yapıldığında dopamin seviyelerini artırabilir. Ruh hali yükselmeleri, en az 10 dakikalık aerobik egzersizden sonra görülebilir, ancak en az 20 dakika sonra en yüksek olma eğilimindedir.

Düzenli aerobik egzersiz, düşük dopamin seviyelerinin beynin vücut hareketlerini kontrol etme kabiliyetine müdahale ettiği bir durum olan Parkinson hastalığı olan kişiler için de faydalıdır.

Birkaç çalışma, haftada birkaç kez düzenli yoğun egzersizin, Parkinson hastalarında motor kontrolünü önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir ve bu da dopamin sistemi üzerinde yararlı bir etki olabileceğini düşündürmektedir.

4. Yeterince uyuyun

Uyku eksikliği beyindeki dopamin duyarlılığını azaltarak aşırı uykululuk hissine yol açabilir. İyi bir gece uykusu, vücudunuzun doğal dopamin ritmini düzenlemeye yardımcı olabilir.

Düzenli, yüksek kaliteli uyku, dopamin seviyenizi dengede tutmanıza ve gün boyunca daha uyanık ve işlevsel hissetmenize yardımcı olabilir.

5. Müzik dinlemek

Müzik dinlemek beyindeki dopamin salınımını uyarmanın eğlenceli bir yolu olabilir.

Müziğin dopamin üzerindeki etkisine bakan küçük bir çalışma, insanlar onları titreten enstrümantal şarkıları dinlediklerinde beyin dopamin seviyelerinde yüzde 9'luk bir artış buldu.

Müzik dopamin seviyelerini artırabildiğinden, müzik dinlemek Parkinson hastalığı olan kişilerin motor kontrolünü iyileştirmelerine bile yardımcı olabilir.

Sözlü şarkıların aynı veya potansiyel olarak daha büyük etkiye sahip olup olmadığını görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

6. Meditasyon

Meditasyon, zihninizi temizleme, düşüncelerinizi içe doğru sabitleme ve zihninizin yargılama veya bağlılık olmadan etrafta dolaşmasına izin verme uygulamasıdır. Ayakta, oturarak ve hatta yürüyüş yapılabilir ve düzenli egzersiz zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirebilir.

Yeni araştırmalar, bu yararın beyindeki artan dopamin seviyelerine bağlı olabileceğini bulmuştur. Meditasyon, deneyimli meditasyon yapanların beyinlerindeki dopamin seviyelerini yükseltebilir, ancak bu etkinin meditasyona yeni başlayan insanlarda da meydana gelip gelmeyeceği belirsizdir.

7. Güneş ile "buluşma"

Mevsimsel veya duygusal bozukluklar Mevsimsel duygusal bozukluk (SAD), insanların kışın veya bulutlu havalarda yeterince güneş ışığına maruz kalmadıklarında üzgün veya stresli hissettikleri bir durumdur.

Vücudun güneşe maruz kalmaması, dopamin de dahil olmak üzere ruh halini iyileştiren nörotransmiter seviyelerinin azalmasına neden olabilir.

Güneşe maruz kalma dopamin seviyelerini yükseltip ruh halini yükseltebilse de, çok fazla güneşe maruz kalma tehlikeli olabilir. Bu cilt hasarına neden olabilir ve cilt kanseri riskini artırabilir.

Ultraviyole radyasyon güçlü olduğunda, genellikle sabah 10 ile öğleden sonra 2 arasında güneşe maruz kalmanızı sınırlamanız gerekir ve cildinizi korumak için güneş kremi uygulamak en iyisidir.