Açlıktan ölmek zorunda kalmadan yiyecek porsiyonlarını azaltmak için 6 ipuçları; merhaba sağlıklı

Kilo vermek istediğinizde aklınıza gelen ilk şey daha az yemek yemektir. Büyük porsiyon yemeye alışkın olanlar için bu zor bir şey olabilir. Ama alışırsan yapabileceksin.

Yiyecek porsiyonlarınızı yavaşça azaltın, böylece bu değişikliklere uyum sağlamanız kolaylaşır. Daha az yemek yediğinizde acıkmaktan korkmayın, birçok yönden onu alt edebilirsiniz.

Yiyecek porsiyonlarını azaltmak için ipuçları

Porsiyonları azaltmak istediğinizde yediğiniz yiyecekleri seçerken akıllı olun. Seçtiğiniz yiyecekler tokluk seviyenizi etkileyebilir. Aşağıdakiler, yiyecek porsiyonlarınızı azaltmaya çalışabileceğiniz bazı yollar.

1. Karbonhidrat almadan önce tabağınızı sebze ve meyvelerle doldurun.

Araştırmalar, tokluğun vücudunuza giren kalori sayısından değil, yediğiniz yiyecek miktarından etkilendiğini gösteriyor. Fazla kaloriye katkıda bulunmadan büyük miktarlarda sebze ve meyve yiyebilirsiniz.

Sebzeler ve meyveler, yüksek lif içeriğine sahip bir besin grubudur, bu nedenle sizi daha uzun süre tok tutabilirler. Ayrıca, onları büyük miktarlarda yerseniz endişelenmenize de gerek yok çünkü sebzeler ve meyveler nispeten az kaloriye sahip. En azından tabağınızın yarısını sebze ve meyve ile doldurun ve acıkmaktan korkmanıza gerek yok.

2. Küçük bir tabak kullanın

Görünüşe göre, yemeğinizle birlikte yediğiniz tabağın boyutu, aldığınız yiyeceklerin porsiyonlarını etkileyebilir. Bunun nedeni, bir araştırmaya göre, insanların kullandıkları tabakların boyutuna bakılmaksızın tabaklarını yaklaşık% 70 yiyecekle doldurma eğiliminde olmalarıdır.

Yani, daha küçük tabaklar kullanırsanız, bilinçsizce daha az yemek yiyebilirsiniz. Sadece bu değil, tabağın renginin de ne kadar yediğinizi etkileyebileceği ortaya çıkıyor.

Cornell Üniversitesi tarafından 2012 yılında yapılan araştırmaya göre, yemekler ve yiyeceklerin daha az belirgin renk kontrastına sahip olduğu zamanlarda, insanlar daha fazla yemek yeme eğilimindedir. Bu yüzden yemeğinizin porsiyonunu azaltmak istiyorsanız yemeğinizin renginden çok farklı bir tabak rengi kullanmalısınız. Örneğin beyaz bir tabak kullanın.

3. Tabağınızda besin protein kaynakları bulunduğundan emin olun

Birçok çalışma, protein kaynaklarının karbonhidratlar ve yağ kaynaklarına kıyasla tokluğu artırabileceğini göstermiştir. Bu, yiyecek porsiyonlarını azaltmanıza yardımcı olabilir.

Her öğünde tabağınızda besin kaynakları olduğundan emin olun. Bununla birlikte, balık, deniz ürünleri, yumurta, derisiz tavuk, yağsız et, soya peyniri, tempeh ve kuruyemiş gibi yağ içeriği düşük protein besin kaynaklarını seçin.

4. Yemekten önce atıştırmayı deneyin abur cubur lif ve protein bakımından yüksek

Kim söylüyor atıştırma veya atıştırma sağlıklı değil mi? Yemekten önce atıştırmak aslında aşırı yememizi önleyebilir.

Örneğin soya fasulyesinden yapılanlar gibi lif ve protein bakımından yüksek sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Son zamanlarda yapılan tıbbi araştırmalar, yüksek lif ve protein içeriği nedeniyle soya proteininin bizi daha uzun süre tok hissettirdiğini buldu. Soya tüketimi ayrıca öğün aralarında sağlıksız yiyecekleri atıştırmanızı ve gece geç saatlerde aç hissetmenizi engelleyebilir.

Sadece bu değil, soya proteininin yağ oranı da düşük, karbonhidrat oranı düşük ve glisemik indeksi düşük, bu nedenle yemekten sonra kan şekerinde hızlı bir artışa neden olmaz. Bu aşırı insülin salgılanmasını önler. Kararlı kan şekeri ve insülin seviyeleri açlığınızı azaltacak ve vücutta yağ olarak depolanan kalori miktarını azaltacaktır.

5. Yemek yerken başka bir şey yapmayın

Yemek yerken "dikkatli yeme" denen şeyi uygulayın. Dikkatli beslenin ve yemek yerken cep telefonu, televizyon ve bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durun. Bu, vücudun açlık ve tokluk sinyallerine yanıt vermesine yardımcı olur. Bu şekilde, kendinizi tok hissettiğinizde ne zaman yemeyi bırakacağınızı daha iyi hissedebileceksiniz.

6. Yemekten önce içmeyi unutmayın

Yemeden önce su içmenin aşırı yemenizi önleyebileceğini biliyor muydunuz? Araştırmalar, kahvaltıdan önce yaklaşık 2 bardak (500 ml) içenlerin, yemeden önce içmeyenlere göre% 13 daha az yediğini gösteriyor. Su, kalori alımınızı artırmadan yemek yemeden önce susuzluğunuzu giderebilir.

x