6 Vegan diyet uygulayanlarınız için en iyi demir kaynağı

Kırmızı et, yüksek demir içeren yiyecekler dahil. Ancak vegan diyeti uygulayanlar için kesinlikle hayvansal kaynaklı herhangi bir şeyden kaçınıyorsunuz. Peki veganlar tarafından tüketilebilecek demir besin kaynakları nelerdir? Hadi, aşağıdaki incelemede yemek listesine bir göz atın.

Veganlar için demir besin kaynaklarının listesi

Demir, vücudun ihtiyaç duyduğu temel minerallerden biridir. Bu demir, kırmızı kan hücrelerini oluşturmak için gereklidir. Bu kırmızı kan hücreleri vücutta oksijen taşıyacak, böylece organlar düzgün çalışabilecektir.

Et, yumurta veya süt gibi hayvansal kaynaklı yiyecekler daha yüksek miktarda demir içerir. Ne yazık ki, bu tür yiyecekler vegan diyeti uygulayanlar tarafından kesinlikle tüketilemez.

Ancak endişelenmenize gerek yok. Yine de demirin faydalarını çok çeşitli kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler ve meyveler yoluyla elde edebilirsiniz. Doğru yiyecekleri seçerek, bir vegan, takviye almaya gerek kalmadan günlük demir ihtiyacını karşılayabilir.

Veganlar için en iyi diyet demir kaynakları şunlardır:

1. Mercimek

Kaynak: The Kitchn

Demir için besin kaynakları arıyorsanız, ancak aynı zamanda vegansanız, o zaman kuruyemişler doğru seçim olabilir. Bunun nedeni, her bir fasulye türünün vücuda iyi gelen demir, protein ve lif açısından zengin olmasıdır. Örneğin mercimek.

Her bir fincan (230 gram) mercimek 6.59 miligram (mg) demir ve 17.86 gram protein içerir. Sadece bu da değil, mercimek ayrıca kemik sağlığını korumak için iyi olan B vitaminleri, magnezyum ve potasyum içerir.

2. Bil

Tofu, veganların yemesi için iyi olan en iyi demir kaynaklarından biridir. Bu, tofu yapmak için hammadde olarak kullanılan soya fasulyesi içeriğinden gelir.

Healthline'ın bildirdiğine göre, bir fincan veya yaklaşık 230 gram soya fasulyesi 8.8 mg demir içerir. Bu miktar günlük demir ihtiyacınızın% 49'unu karşılayabilecek hale gelir.

Endonezya Sağlık Bakanlığı'na ait Endonezya Gıda Bileşimi Verilerine göre, 100 gram ağırlığındaki 2 orta boy tofu parçası 3,4 mg demir içerir. Sadece 2 parça tofu yiyerek günlük demir ihtiyacınızın% 20'sini karşılayabilirsiniz.

3. Ispanak

Ispanak yemeyi sevenler arasında mısınız? Kalorisi düşük olsa da ıspanak veganlar için en iyi demir kaynaklarından biridir.

230 gram veya bir fincan pişmiş ıspanak eşdeğeri vücut için 6.43 mg demir sağlar. Bir kase ıspanak yiyerek günlük demir ihtiyacınızın% 36'sını karşılayabilirsiniz.

İlginçtir ki, her 100 gram ıspanak, aynı ağırlıktaki haşlanmış yumurtadan 3 kat daha fazla demir içerir. Yani demir eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yok çünkü et yiyemiyorsunuz çünkü ıspanak yiyerek bunun üstesinden gelebilirsiniz.

Bu yeşil sebzeleri çeşitli yemekler haline getirebilirsiniz. Berrak ıspanak, sotelenmiş ıspanak, ilave salatalar ve hatta canlandırıcı smoothieler pişirmeye başlayın.

4. Patates

Patates genellikle pirincin temel ikamesi olarak kullanılır. Karbonhidrat bakımından zengin olmanın yanı sıra patates, vegan diyeti uygulayanlar için de iyi bir demir kaynağı seçimi olabilir.

Patates pişirirken en iyisi kabukları üzerindeyken pişirmek. Hiç kuşkunuz olmasın, patates kabukları da 2 mg demir sağlar, biliyorsunuz! Soyulmamış her bir büyük patateste (295 gram) 3.2 mg demir içerir. Bu rakam günlük demir ihtiyacınızın yaklaşık% 18'ini karşılayabilir.

Peki bu patatesi patates çorbası veya fırınlanmış patates gibi çeşitli yemeklerde servis edebilirsiniz. En önemlisi, çok fazla tereyağı veya sıvı yağ eklemekten kaçının çünkü bu yiyeceklerin yağ ve kalori içeriğini artırabilir.

5. Yulaf ezmesi

Sabahları yulaf ezmesi kahvaltısı, vücudunuza demir alımını sağlamanın en kolay yolu olabilir. Çünkü bir fincan yulaf ezmesi yaklaşık 3,4 demir veya günlük demir ihtiyacınızın% 19'una eşdeğer miktarda demir içerir.

İyi bir demir kaynağı olmanın yanı sıra, yulaf ezmesi ayrıca beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerir. Bu beta-glukanlar bağırsak sağlığını iyileştirmeye, kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir.

6. Bitter çikolata

Aslında, bitter çikolata sadece karamsar bir ruh halindeyken tüketmek için değil, aynı zamanda demir anemisi olanlarınız için de iyidir. Bunun nedeni bitter çikolatanın demir açısından zengin olmasıdır, biliyorsunuz!

Besin içeriğine bakıldığında, her 85 gram bitter çikolata 7 mg demir içerir. Sadece bu da değil, bitter çikolatadaki kakao aynı zamanda en iyi antioksidan flavonoid kaynağıdır. Bu antioksidanlar kalbi ve sinirleri çeşitli hastalıklardan koruyabilir.

En iyi demir kaynağı olsa da, bu çok fazla çikolata yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Bunun nedeni, çikolatanın aşırı olması durumunda kilo almaya neden olabilecek kalori içermesidir. Bu nedenle, maksimum faydayı elde edebilmek için yeterince çikolata yiyin.

x