Kemikleri güçlü tutmak için osteoporoz önleme tedbirleri

Osteoporoz genellikle yaşlı insanlarla eş anlamlıdır. Bununla birlikte, bu kemik kaybı hastalığı aslında çocuklardan yetişkinlere kadar herkes tarafından yaşanabilir. Bu nedenle kemik sağlığı hafife alınacak bir şey değildir. İnsan hareketi sistemine müdahale eden hastalıkları önlemek için çeşitli çabaların erken yapılması gerekiyor. O halde osteoporoz yaşamak istemiyorsanız ne yapabilirsiniz? Hadi, aşağıdaki tam açıklamaya bakın.

Osteoporoz önleme tedbirleri

Özellikle yaşlılığa girerken kesinlikle sağlıklı ve güçlü kemiklere sahip olmak istersiniz. Dahası, yaşlandıkça, bu kas-iskelet sistemi bozukluğunu yaşama riski de artar. Bu nedenle, kemiklerinizi güçlü tutarken osteoporozu önlemek için yapabileceğiniz bazı ipuçlarını uygulayın.

1. Düzenli egzersiz yapın

Osteoporozun önlenmesi düzenli egzersiz yapılarak yapılabilir. Ne kadar aktif hareket ederseniz ve egzersiz yaparsanız, kemik yoğunluğu ve gücü o kadar fazla olacaktır.

Bu nedenle, çocukluk ve ergenlik döneminde fiziksel aktivite, gelecekte güçlü kemikler için hazırlık sağladığından şiddetle tavsiye edilir. 30 yaşında kemik yoğunluğu maksimum zirvesine ulaşır.

Osteoporozu önlemek için egzersiz yapmanın en iyi yollarından biri ağırlık çalışması yapmaktır (Ağırlık taşıyan) ve direnç eğitimi. Bu tür egzersizler, çocuklarda yetişkinlere osteoporozu önlemek için yapılabilir.

Ağırlık çalışması, vücut ağırlığını yer çekimine karşı taşıyarak yapılan bir egzersizdir. Koşu sporları, aerobik, Doğa yürüyüşü ve tenis yapılabilecek bir ağırlık antrenmanı türüdür.

Direnç eğitimi ise kasları güçlendirmeyi ve kemik yapmayı amaçlayan bir spordur. Güçlü kaslarınız olduğunda, dengeyi korursunuz, bu da düşme ve yaralanma riskini en aza indirir. Ağırlık kaldırmak, pratik yapmayı deneyebileceğiniz bir direnç antrenmanı örneğidir.

Ayrıca 6 yaşından küçük çocuklar için yürüyüş, koşma ve tırmanma gibi spor seçenekleri de mevcuttur. Bu arada, 6 yaş ve üstü çocuklar rutin olarak ip atlama, top sporları, kaya tırmanışı, raket veya dans kullanarak spora kadar çok çeşitli spor aktiviteleri yapabilir.

Ayrıca felç geçirenler için sağlıklı egzersiz hareketleri de uygulayabilirsiniz. İnme geçirmiş insanlar tarafından yapılsa da, korunmak için sağlıklı egzersiz yapmakta yanlış bir şey yoktur.

2. Kalsiyum alımını artırın

Kalsiyum, sağlıklı ve güçlü kemiklerin korunması ve osteoporoza bağlı kırılmaların önlenmesi için iyi bir besindir. Bu nedenle, vücutta kalsiyum eksikliğine izin vermeyin. En azından günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayın.

18-50 yaş grubundaysanız vücudunuzun her gün 1000 miligram (mg) kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kadınlar 50 yaşını doldurduktan ve erkekler 70 yaşına girdikten sonra kalsiyum ihtiyacınız artar, bu da günde 1200 mg'a kadar çıkar.

Osteoporozu önlemek için kalsiyum açısından zengin besinler yiyerek kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz, örneğin:

• Çeşitli az yağlı süt ürünleri.
• Badem fıstığı.
• Yeşil sebze.
• Konserve somon ve sardalya.
• Kalsiyum bakımından zengin tahıllar.
• Portakal suyu.
• Tofu gibi soya ürünleri.

Gıdalardan kalsiyum ihtiyacınızı karşılayamayacağınızı düşünüyorsanız, kalsiyum takviyesi de alabilirsiniz. Ancak önce doktorunuza danışmanız daha iyidir.

3. D vitamini alın.

D vitamini vücudun kalsiyumu emme yeteneğini artırabilir ve ayrıca kemik sağlığını iyileştirebilir. D vitamini ihtiyacını karşılamanın bir yolu, düzenli olarak yaklaşık 10-15 dakika güneşte güneşlenmektir. Ancak, güneşle 'yüzleşirken' daima güneş kremi kullandığınızdan emin olun, evet.

Güneş ışığından ayrı olarak, osteoporozu önlemek için yiyecekler veya takviyeler tüketerek D vitamini alımı da alabilirsiniz. 51-70 yaş arası günlük D vitamini ihtiyacı 600'dür. uluslararası birim (IU). Bu arada 70 yaş ve üzerindeki yaşlara girdikten sonra ihtiyaç 800 IU'ya yükselir.

D vitamini kaynağı olarak iyi besinler, somon ve ton balığı gibi balıklardır. Ayrıca mantar, yumurta, süt ve tahıllar da bu vitamini alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bu arada, doktorunuzdan osteoporozun önlenmesi için D vitamini takviyesi kullanmasını isteyin.

D vitamini eksikliği, kemik kaybına katkıda bulunan bir faktör olabilir. Bu nedenle osteoporozun önlenmesi vücudun her gün D vitamini ihtiyacını karşılamak için yapılabilir.

4. Protein ihtiyaçlarını karşılayın

Kemiğin yaklaşık yüzde 50'si proteinden yapılmıştır. Şimdi kemiklerinizin sağlıklı ve güçlü kalmasını istiyorsanız günlük protein ihtiyacınızı karşılamalısınız.

Düşük protein alımı kemiklerdeki kalsiyum emilimini azaltabilir. Sonuç olarak, kemik oluşumu süreci engellenir ve kemikler kolayca kırılgan hale gelir.

Bu nedenle kemik erimesini önlemek istiyorsanız günlük protein ihtiyacınızı balık, et, yumurta, peynir, süt gibi iyi protein kaynakları yiyerek karşılayın. Yüksek kalori ve protein içeren bir diyet, kemik kütlenizi korurken kilo vermenize de yardımcı olabilir.

5. Sağlıklı kilonuzu koruyun

Besleyici yiyecekler yemenin ve egzersiz yapmanın yanı sıra, vücut ağırlığını korumak kemik sağlığını korumak için eşit derecede önemlidir. Bunun nedeni, zayıf olan kişilerin osteopeni ve osteoporoz riski altındadır.

Düşük vücut ağırlığı, azalmış kemik yoğunluğu ve kemik kaybında önemli bir faktördür. Bu genellikle östrojen hormonundaki azalmanın bir sonucu olarak menopoz yaşayan kadınlarda görülür.

Bu nedenle vücut ağırlığınızı kemik sağlığını korumak için ideal tutun. İdeal kilonuz bir BMI hesaplayıcısı kullanılarak veya bit.ly/indeksmassatubuh adresinden belirlenebilir.

6. Sigara içmekten kaçının

Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre sigara içmek osteoporoz riskini artırabilir. Bu nedenle, eğer sigara içiyorsanız, kemikleriniz için sağlıklı bir yaşam tarzı bırakmak ve uygulamak daha iyidir, örneğin kemik güçlendirici yiyecekler yemek.

Sağlıklı bir yaşama kavuşmak ve sigarayı bırakmak için önce osteoporoz belirtilerini beklemenize izin vermeyin. Elbette, gözenekli kemikler için tedavi edilmekten daha iyidir.