Uykunuzun kalitesini artırmak için 6 adım & Boğa; merhaba sağlıklı

Uyku herkes için bir zorunluluktur. Neden? Çünkü uyku fiziksel ve zihinsel sağlığınız için çok önemlidir. Uyuyarak fiziksel sağlığınızı, beyin fonksiyonunuzu ve ayrıca duygusal sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Sadece bu da değil, uyku aynı zamanda yarın daha iyi çalışmanı sağlayabilir.

İyi bir uyku kaliteli bir uykudur. Bununla birlikte, kaliteli uyku neye benziyor? Kaliteli uykuyu nasıl alırsınız?

İyi uyku kalitesi nasıl?

Yetişkinler gecede ortalama 7-9 saat uyumalıdır, bu kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar 8 saat, bazıları 6-7 saat ve belki de 9 saate kadar uyumakta rahat olabilir. Bazıları bunun bir sorun olmadığını düşünürken, uyku programları kesintiye uğrarsa veya değişiklik yapılırsa yapamayanlar da vardır.

Aşağıdakiler, iyi bir gece uykusu aldığınızın işaretleri olabilir:

• Yatarken 15-20 dakika içinde uykuya dalabilirsiniz.
• Düzenli olarak günde 7-9 saat uyuyorsunuz.
• Yatakta olduğunuzda hemen uykuya dalabilirsiniz. Uzun süre uyumaya ihtiyacın yok.
• Enerjileriniz yenilenmiş gibi tazelenmiş hissederek uyanırsınız.
• Gününüze başlamaya hazır hissediyorsunuz ve gün boyu verimli çalışabiliyorsunuz.
• Rahat ve sessiz uyuyorsunuz, horlamıyorsunuz, nefes almakta güçlük çekiyorsunuz, huzursuzsunuz veya başka uyku problemleriniz var.

Uyku kalitesini nasıl artırabilirsiniz?

Sağlıklı uyku kalitesi, yaşam kalitenizi de artırabilir. Bu nedenle mümkün olduğunca kaliteli uyku almalıyız. Aşağıda kaliteli uyku almak için ipuçları verilmiştir.

1. Yatmadan önce ne yediğinizi ve içtiğinize dikkat edin

Acıktığınızda uyumayın, bu uykunuzu daha az rahatlatabilir ve sadece aç olduğunuz için gecenin ortasında uyanabilirsiniz. Ayrıca yatma vaktine yakın yemek yemeyin. Yatmadan 4 saat önce yemek yemenizi tavsiye ederiz. Bu, uyku sırasında midenizi sakinleştirir, böylece uykunuzu rahatsız etmez.

Ayrıca yatmadan önce su tüketiminizi sınırlayın. Yatmadan önce çok fazla su içmek, gece yarısı idrara çıkma isteğiyle uyanmanıza neden olabilir. Bu uykunuzu bozabilir.

Kahve, kola, çay ve çikolata gibi kafein içeren yiyecek ve içecekleri tüketmekten ve yatma vaktinize yakın alkollü içeceklerden de kaçınmalısınız. Kahve, uyumanız gereken zamanda sizi uykulu hissetmekten alıkoyabilir. Sonuç olarak kahve uyku saatlerinizi bozabilir. Alkol gelince, ilk başta sizi uykulu hale getirse de, daha sonra sizi uyandırabilir ve geceleri uykunuzu bozabilir.

2. Odanızın koşullarını olabildiğince konforlu hale getirin

Genellikle rahat uyuduğunuz bir ortamda daha rahat uyursunuz. Sakin, karanlık ve serin bir ortam rahat uyumanıza yardımcı olabilir. Odanızı karartarak beyninize yatma zamanının geldiğini bildirebilir.

Ayrıca rahat bir yatak ve yastıkla uyuduğunuzdan emin olun. Şilteler, 10 yıldır kullanıldıkları takdirde genellikle rahatsız edicidir. Eşinizle bir yatağı paylaşıyorsanız, uyumak için yeterli alanınız olduğundan emin olun. Evcil hayvanınız varsa, sizinle ne sıklıkta yatıp yatmadıklarına dair sınırlar koymaya çalışın.

3. Alışkanlığı yatmadan önce yapın

Bu, vücudunuzun uyanma döneminden uykuya dalmaya geçişini kolaylaştırır. Yatmadan önce sizi rahatlatan şeyler yapabilirsiniz, örneğin vücut ısınızı değiştirerek uykunuzu getirecek bir duş almak, kitap okumak, müzik dinlemek veya yatmadan önce hafif egzersiz yapmak gibi. Yatmadan önce televizyon izleme gibi elektronik cihazları kullanırken dikkatli olmak en iyisidir çünkü bazı araştırmalar bunun uykunuzu etkileyebileceğini göstermiştir.

Duygularınızı tetikleyebilecek stres veya stresli faaliyetlerden kaçının. Fiziksel ve psikolojik stresli aktiviteler vücudunuzun stres hormonu veya kortizol hormonunu salmasına neden olabilir, bu da sizi uyanık ve daha az uykulu tutar. Yatmadan önce sorunları düşünmeye alışkınsanız, sorunları sadece düşünmek yerine bir kitaba yazmak sizin için daha iyidir.

4. Hafta sonları bile düzenli bir uyku programı oluşturun

Tatillerde bile her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Artı, vücudunuzun iç saatini düzenler, böylece vücudunuz ne zaman uyuması ve uyanması gerektiğini otomatik olarak bilir.

15 dakika uyumaya çalıştıktan sonra uykuya dalamıyorsanız, en iyisi uyanmak ve sizi sakinleştirmek için bir şeyler yapmaktır. Sonra kendinizi yorgun veya uykulu hissettiğinizde tekrar uyumayı deneyin. Uzun süre uyumaya çalışmak sizi sadece hayal kırıklığına uğratır.

5. Şekerleme sürenizi sınırlayın veya hiç kestirmeyin

Uzun şekerlemeler, özellikle geceleri uykusuzluk çeken veya uyku kalitesi düşük olanlarınız için gece uykunuzu etkileyebilir. Kestirmek istiyorsanız, en iyisi yaklaşık 10-30 dakika ile sınırlamaktır. Ya da geceleri uyuyamamanızın nedeni buysa kestirmenize bile gerek yok.

6. Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapmak uyku kalitenizi artırabilir. Düzenli egzersiz, daha hızlı uykuya dalmanıza ve sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak egzersiz sürenize dikkat edin. Yatma vaktine yakın şiddetli egzersiz yaparsanız, uykunuzu bozabilir. Yorucu egzersiz, vücudunuzu uyanık tutan ve uykulu olmayan stres hormonu (kortizol) salgılamaya teşvik edebilir. Yatmadan en az 3 saat önce egzersiz yapmak veya sabahları egzersiz yapmak en iyisidir.