Çok zayıfsanız, vücut hızlı ve sağlıklı bir şekilde yağlanır

Doğal olarak zayıf bir vücutla ilişkili herhangi bir sağlık sorunu yoktur. Ancak zayıf vücudunuz, diğer sağlık sorunları nedeniyle yetersiz beslenmenin bir sonucuysa veya hamileyseniz (veya hamile kalmaya çalışıyorsanız), bu başlı başına bir endişe kaynağı olabilir.

Bu nedenle, neredeyse herkesin ince bir vücuda sahip olmaya takıntılı olduğu bir zamanda, aslında vücudunuzu şişmanlamak için çaresizce mücadele ediyorsunuz.

Ancak zayıf bir vücut için mücadele etmek gibi, vücudunuzu şişmanlatmak da büyük bir zorluk olabilir. Nasi padang tabakları yiyerek veya bir restoranda doyana kadar yiyebildiğiniz kadar yiyerek birkaç kilo ekleyebilirsiniz. tüm yiyebileceğin ama bu sağlıklı bir vücudu şişmanlatmanın bir yolu değildir. İşte doğru yol.

Vücudunuzu sağlıklı bir şekilde şişmanlatmak istiyorsanız yapmanız gerekenler

1. Küçük porsiyonlarda yiyin, ancak sık sık

Eğer çok zayıfsanız, daha hızlı tok hissedebilirsiniz - bu da daha az yemek yemenize neden olabilir. Aslında, her zaman açık olan bir makine gibi, vücudun düzgün çalışması için sürekli bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır.

Öğün atlarsanız, vücudunuzu "benzin" olmadan çalışmaya devam etmeye zorluyorsunuz. Sağlıklı bir kiloda vücut, enerji için glikoz ve yağ rezervlerini parçalayacaktır. Ancak çok zayıf (zayıf) insanlar için vücut her ikisinden de zar zor bulunur. Böylece vücut, çalışmaya devam edebilmek için, kas dokusunun, acil enerji rezervi olarak parçalanmasını doğrudan hedefler.

Vücudunuzun kas kütlesini ve diğer tüm önemli dokuları kaybetmesini önlemenin en iyi yolu düzenli yemek yemektir. Gün boyunca 3-5 saat arayla 5-6 küçük öğün yiyin doğrudan iki veya üç büyük öğün yemek için gitmek yerine.

2. Yemek tabağınızın içeriğini değiştirin

Her yemek yediğinizde en az bir tane yemeye çalışın Yemek tabağında 3 farklı yemek grubu Sen. Sadece muz ve sütle atıştırmak yerine, fıstık ezmesi ve muz dilimleri ile doldurduğunuz ve bir bardak süt (vejeteryansanız tam yağlı süt veya bitkisel süt) eşliğinde birkaç sandviç yapmak daha iyidir. Yemek tabağınızın içeriği ne kadar çeşitli olursa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori ve besin alımı o kadar çeşitlidir.

3. Kalorisi yüksek yiyecekleri seçin

Seattle merkezli kayıtlı beslenme uzmanı Kim Larson, "yağsız", "düşük kalorili" veya "diyet" etiketli yiyecekleri bırakmanızı tavsiye ediyor. Kalori ve yağ oranı yüksek yiyecekler yiyin. Ama dikkatsiz olmayın. Hayvansal yağ ürünleri, yüksek miktarda besin ve yağ alımını sağlar, ancak aynı zamanda kötü kolesterolü artırabilen doymuş yağlar içerir.

Besin ve kalorilerle dolu sağlıklı yağlar için fındık ve tohumlar, peynir, avokado, mısır, yulaf ezmesi, patates, kremalı çorbalar ve zeytinyağı gibi doğal yağlardan elde edilen bitkisel yağ kaynaklarını seçin. Kırmızı et yerine yumurta ve somon, ton balığı veya sardalya gibi yağlı balıkları dahil edin. Yağlı balıkların kalorisi daha yüksektir ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir.

Atıştırmalıklar için, en sevdiğiniz paketlenmiş çöreklerden ve cipslerden kurtulun (vücudu yağlayabildikleri halde) ve üzerlerine granola ve müsli ve kuru meyve eklenmiş Yunan yoğurdu koyun. Yunan yoğurdu normal sütten daha yüksek protein içerir ve ayrıca lif, iyi yağlar ve kaloriler bakımından daha zengindir.

4. Doldurma suyu veya smoothie için

Neredeyse sıfır besin ve kalori değeri olan soda, kahve ve çayı bırakın. Tersine, yemek yemekte tembelseniz, bir yüzlü veya meyve suyu iç yüksek kalorili. Öğün yerine geçen smoothie'yi tam yağlı sütle (veya soya sütü veya diğer fıstık sütü gibi bir süt ikamesi) ve en sevdiğiniz taze meyve çeşitleriyle karıştırın. Ekstra kalori için chia tohumlarını, badem ezmesini veya fıstık ezmesini veya protein tozunu smoothie'nize karıştırabilirsiniz.

Sıvı "yemekten" kaynaklanan tokluk, midenizi rahatsız eden ağır yiyeceklerle dolu olmakla aynı şey değildir, bu nedenle tokluk konusunda endişelenmenize gerek kalmadan besin ve kalori alımınızı istediğiniz sıklıkta artırabilirsiniz. tam.

5. Yatmadan önce yemek yiyin

Uyku sırasında vücut, hasarlı hücreleri ve dokuları iyileştirmek ve yenilemek için çalışır. Bu tek vücut işlevini desteklemek için sorun değil yatmadan önce ye Çalışmakla meşgul olan vücuda sürekli bir enerji tedariki sağlamak için. Yatmadan önce yemek yemek bazen gecenin ortasında midenizde mide ekşimesine neden olabilir.

Bu yüzden kızarmış tek-tek pilavını atıştırmak yerine sağlıklı bir atıştırmalık tercih etmelisiniz. Örneğin buğday ezmesi ve zeytinyağı ile karıştırılmış bir kase salata ve dilimlenmiş tavuk göğsü ve rendelenmiş peynir.

6. Egzersiz rutini

Egzersiz, özellikle kuvvet antrenmanı, kaslarınızı oluşturarak ve güçlendirerek kilo almanıza yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca iştahınızı da uyarır.

Çok zayıf insanlar için bile, şişmanlarken fazla şeker ve yağ yememeye dikkat etmek önemlidir. Ara sıra çikolatalı kek veya dondurma yemek iyidir, ancak yediğiniz atıştırmalıkların çoğu sağlıklı olmalı ve sadece kaloriye ek olarak ek besinler sağlayabilmelidir.

x