Vücuttaki insülin seviyelerini düşürmenin 6 kolay yolu

İnsülin, vücudunuzdaki kan şekeri seviyelerinin dengelenmesinde önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, insülin direnci vücuttaki insülin seviyelerini çok yüksek hale getirebilir. İnsülin direnci nedeniyle vücut insüline yanıt veremez ve sonunda yüksek kan şekeri yükselmesi meydana gelir. Bu durum vücut için kesinlikle iyi değildir çünkü ciddi iltihaplanmalara neden olabilir. Peki, vücuttaki insülin seviyelerini dengede tutmak için nasıl düşürürsünüz?

Vücuttaki insülin seviyeleri nasıl düşürülür

1. Düşük karbonhidrat diyeti deneyin

Yediğiniz üç tür makro besinden, yani karbonhidratlar, proteinler ve vücuda en çok şeker katkısı olan yağlar, karbonhidratlar. Vücuttaki insülin seviyelerini düşürmek istemenizin bir yolu, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamaktır. Bunun nedeni, karbonhidrat kaynaklarından düşük şeker alımının dolaylı olarak vücudunuzdaki insülin seviyelerini azaltmasıdır.

Birçok çalışma da bunu doğruladı. Metabolik sendrom ve polikistik yumurtalık sendromu (PCOS) gibi vücutlarında insülin direnci koşulları olan kişiler bile, düşük karbonhidrat diyeti sayesinde vücutlarındaki insülin seviyelerini düşürmeyi başardılar.

American Oil Chemists Society'nin araştırmasına göre, düşük karbonhidrat diyeti insülin seviyelerini düşürebilir; bu, insülin seviyelerini yalnızca yüzde 19 azaltabilen düşük yağlı bir diyetten yaklaşık yüzde 50'dir.

2. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçin

Düşük karbonhidratlı bir diyete sahip olmak, şeker kaynaklarını günlük diyetinizden tamamen çıkardığınız anlamına gelmez, çünkü şeker vücutta bir enerji kaynağı olarak hala yararlıdır. Bu nedenle, hangi yiyeceklerin kan şekeri seviyelerini düşük tutabileceğini bulmaya çalışın. Bunun nedeni, bu yiyeceklerin vücuttaki insülin seviyelerini sabit tutmaya da yardımcı olabilmesidir.

İnsülin seviyelerini dengelemeye yardımcı olan yiyecekler, düşük glisemik indeks (GI) değerine sahip yiyecekler olarak bilinir. Bazı örnekler arasında avokado, elma, portakal, havuç, sarımsak, fıstık ezmesi ve sirke bulunur.

3. Düzenli egzersiz

Belki insülin seviyelerini düşürmenin bir yolunu duymuşsunuzdur. Evet, rutin egzersiz gerçekten vücudunuzdaki insülin seviyelerini düşürmede etkilidir. Amerikan Geriatri Derneği'nin araştırması, aerobik egzersizin obezite veya tip 2 diyabeti olan kişilerde insülin etkisini optimize etmede çok etkili olduğuna inanıyor.

Özellikle bu aerobik egzersizi direnç eğitimi ile birleştirirseniz. Bu tür bir egzersiz vücudunuzdaki insülin seviyelerini daha da dengeleyecektir.

4. Çözünür lif tüketimini artırın

Kan şekeri seviyelerini ve vücut ağırlığını düşürmeye yardımcı olmak gibi çözünür lif içeren yiyecekler yiyerek elde edeceğiniz birçok fayda vardır. Çözünür lif, vücut tarafından kolayca sindirilen bir lif türüdür, çünkü adından da anlaşılacağı gibi, bu lif suda çözünür. Bu tür lifler suyu emecek ve sonra bir jele dönüşecektir.

Suda çözünür lif kaynaklarını tüketerek vücut daha tok hissedecek ve böylece kan şekeri ve insülin seviyeleri de uygun şekilde korunacaktır. Healthline sayfasında bildirilen bir araştırma, çok fazla suda çözünür lif kaynağı tüketen kadınların, az miktarda çözünür lif tüketen kadınlardan daha düşük insülin seviyelerine sahip olduğunu buldu.

Sadece bu değil, suda çözünür lif, kalın bağırsağınızda yaşayan iyi bakterileri beslemek için de yararlıdır, böylece bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve vücuttaki insülin seviyelerini koruyabilir.

5. Hareketsiz bir yaşam tarzından kaçının

İnsülin seviyelerini düşürmenin başka bir yolu da hareketsiz bir yaşam tarzı bırakmaktır, diğer bir deyişle hareket etmek için tembeldir.

Zor bir yol olmak zorunda değil, oldukça sık bir hızda dinlendirici bir yürüyüşe çıkmak için zaman ayırabilirsiniz. Bu yöntemin, uzun süre hareketsiz oturmaktan daha iyi olduğu varsayılır.

12 haftalık bir çalışma, yemekten sonra 20 dakika yürüyen kadınların vücutlarındaki insülin seviyelerinin, yemek yedikten sonra yürümeyen kadınlara göre daha hızlı düştüğünü buldu. İnsülin seviyelerini düşürmek için yararlı olmasının yanı sıra, yürümek vücut yağını azaltmak için de yararlıdır, böylece daha zinde görünmenizi sağlar.

6. Yeşil çay için

2013 yılında Diyabet ve Metabolizma Dergisi'nde yapılan araştırmaya göre, her gün yeşil çay içen bir kişinin, haftada bir fincan yeşil çay içen birine göre daha düşük tip 2 diyabet riski vardı.

Diyabet, vücuttaki insülin direncine bağlı olarak kandaki yüksek şeker seviyelerinden kaynaklanır. Dolaylı olarak, yeşil çayın insülin direncini azaltma etkisi vardır ve bu da tip 2 diyabetin ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olur.

Bu, bir grup insanda yüksek insülin seviyelerinin 12 ay boyunca düzenli olarak yeşil çay içtikten sonra kademeli olarak düştüğünü belirten bir çalışma ile güçlendirildi.

x