Uykusuzluğu 5 adımda cbt tedavisi ile tedavi edin

Uyku hapları genellikle uykusuzluğun tedavisinde ana seçimdir. Ancak uyku hapları aslında doğru çözüm değildir çünkü uzun vadeli etkileri bağımlılığa yol açabilir. Bu yüzden birçok doktor ve sağlık uzmanı, uykusuzluk probleminizi tedavi etmek için bilişsel davranışçı terapi yapmanızı tavsiye ediyor.

Bilişsel davranışçı terapiye (CBT) genel bakış

Bilişsel davranışçı terapinin (BDT) temel amacı, bir kişinin hayatında çeşitli sorunlara neden olan düşünce kalıplarını veya davranışları değiştirmektir. Genel olarak uykusuzluk, sağlıksız yaşam tarzlarına ve değiştirilmesi zor olan uzun süreli dağınık uyku düzenlerine dayanır.

Bu nedenle, yıllar içinde uyku düzeninizi iyileştirmek için çeşitli yollar denedikten sonra bile, uyku bozuklukları düzelmezse BDT tedavisi uygulanacaktır.

Uykusuzluğu tedavi etmek için CBT (CBT-I), sizi iyi uyumaktan alıkoyan olumsuz davranış ve düşüncelerden kaçınarak iyi uyku alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olmayı amaçlayan yapılandırılmış bir programdır.

Uykusuzluğun tedavisi için CBT terapötik önlemler

CBT-I, uykusuzluğu tedavi etmek için aşağıdakileri içeren çeşitli tedavi yöntemlerinden oluşur:

1. Uyaran kontrol tedavisi

Bir uyaran, bir tepkiye neden olan herhangi bir şeydir. Bu yöntemin amacı gece uyurken olumlu yanıt almanızdır. Bu nedenle, doktorlar veya terapistler hastalara düşüncelerini düzenlemeyi öğretir, böylece yatak odası sadece uyku aktiviteleriyle ilişkilendirilebilir. Bunun nedeni, uyanık yatakta yatmak (örneğin, cep telefonunda veya dizüstü bilgisayarda oynarken) uyumanızı zorlaştıran kötü bir alışkanlık olabilir.

Bu yöntem size yatağınızı sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanmayı öğretecektir. Bu yüzden yatağınızda okumamalı, televizyon izlememeli veya uyumaktan başka bir şey yapmamalısınız. Ayrıca çok uykulu hissederseniz hemen uyumanız öğretilir.

Yatakta yatmanıza rağmen 20 dakika sonra uyuyamıyorsanız, yataktan kalkıp rahatlatıcı bir aktivite yapmanız gerekir. Örneğin meditasyon. Daha sonra uykulu hissederseniz, tekrar uyuyabilirsiniz.

2. Uyku kısıtlama tedavisi

Bu yöntem, uyku sürenizi günde 7 saatlik ideal uyku süresinden günde sadece 5 saat ile sınırlandırarak yapılır. Bu, geceleri uykusuz kalmanız ve yorgun olmanız için yapılır.

Aslında, daha hızlı uykuya dalmanıza ve geceleri daha az uyanmanıza yardımcı olacak koşullar. Sonuç olarak, daha iyi uyuyabilir ve geceleri daha dengeli bir uyku düzenine sahip olabilirsiniz.

Uyku süreniz iyileştikçe uyku süreniz de giderek artacaktır.

3. Gevşeme terapisi

Gevşeme terapisi, iyi uyumanızı zorlaştırabilecek stresi ve kaygıyı azaltmak için zihninizi ve vücudunuzu nasıl gevşeteceğinizi öğretir. Bu yöntem hem gündüz hem de yatmadan önce meditasyon, nefes egzersizleri, kas gevşetme vb. İle kullanılabilir.

Biofeedback ile birlikte genellikle gevşeme terapisi de yapılır. Biofeedback, hastanın vücuduna kas gerginliği seviyesini, kalp atış hızını ve hastanın beyin dalgalarının frekansını ölçmek için yerleştirilen bir sensördür.

Bu yöntem, sonuçları görmeye odaklanmanızı ve konsantre olmanızı gerektirir. Bazı insanlar bu yöntemi birkaç seansta hızlı bir şekilde öğrenebilir. Bununla birlikte, bazılarının bu tekniğe hakim olmak için birden fazla seansa ihtiyacı olabilir.

4. Uyku hijyeni eğitimi

Çoğu durumda, uyku bozuklukları genellikle sigara içmek, çok fazla kafein ve alkol içmek veya düzenli egzersiz yapmamak gibi kötü alışkanlıklardan kaynaklanır. Dolayısıyla, bu yöntemi uygulayarak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmede tutarlı olmanız gerekir.

Sadece bu değil, uyku hijyeni terapisi, sağlıklı bir uyku düzeni geliştirmenize yardımcı olacak çeşitli temel ipuçları da sağlayacaktır.

5. Bilişsel terapi ve psikoterapi

Bu yöntem, uyumanı zorlaştırabilecek olumsuz düşünceleri ve duyguları belirlemene yardımcı olmak için kullanılır. Daha sonra olumsuz düşüncelerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenecek ve olumlu tutumunuzu ve özgüveninizi artıracaksınız. Bu, hissettiğiniz tüm endişeleri zihninizden çıkarmaya odaklanmanızı sağlar.

CBT-I tedavisi ile, akut uykusuzluk çeken kişilerin artık uyku hapları almaları gerekmeyecek ve bu da hayatlarını daha sonraki yaşamlarında riske atabilecek. American College of Physicians araştırmacılarına göre, CBT-I çeşitli deney aşamalarından geçmiştir, bu nedenle geceleri iyi uyuyabilmeleri için uyumakta zorlanan insanlar için uygundur.