Dağa tırmanmadan önce yapılması gereken 5 fiziksel egzersiz

Dağ tırmanışı, 18 kg yükle ormanda yürüyüşü içeren bir aktivitedir. Bir dağa tırmanırken yaşayacağınız etkilerden bazıları sırt ağrısı, uyluk kaslarının titremesi ve akciğerlerin yanmasıdır. Bununla birlikte, önceden yapılan hazırlıklarla, tırmanırken çok fazla enerjiye sahip olmak, daha fit olmak, sertlikten ve yukarıda açıklanan çeşitli olumsuz etkilerden kaçınmak gibi birçok fayda hissedeceksiniz.

Fiziksel hazırlığın yanı sıra, saha koşullarına ilişkin hazırlık da önemlidir. Tırmanırken, konumdaki hava koşulları, tırmanma mesafesi ve diğerleri gibi kendi güvenliğiniz için birçok şeyi hazırlamanız gerekir. Aşağıdaki dağa tırmanmadan önce çeşitli hazırlıklara bir göz atalım!

Dağa tırmanmadan önce fiziksel hazırlık

8 km'lik dağlara tırmanmaya alışmanız için haftada 3 gün eğimli bir düzlemde yaklaşık 30-40 dakika yürüyerek egzersiz yapın. Dördüncü günde aynısını yapın ve engebeli alanları arayın. Önceki mesafenin ⅔'unu artırana kadar antrenmanı artırın.

Patikadan geçmek için bacaklarınızda ve sırt kaslarınızda denge, esneklik ve güç oluşturmanız gerekir. Bu egzersiz aynı zamanda bir sırt çantası taşımak için sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. İlk dört egzersizin her biri için, haftada 2 veya 3 gün, her biri 8-12 tekrardan oluşan 1-3 set yapın. İşte yapmanız gerekenler:

1. Tek bacakla çömelme (hedef: ön ve arka kalçalar ve kalçalar)

Sol bacağınız denge için dinlenirken sol kolunuzu duvara yaslayın. Sağ bacağınızı geriye doğru bükün ve sol dizinizi bükerek vücudunuzu yere yavaşça indirirken dik bir duruş sağlayın. Dizinizin ayak parmaklarının ötesine uzamasına izin vermeden sol ayağınıza dikkat edin. Tutun, ardından yavaşça tekrar ayağa kalkın. Karşı bacakla tekrarlayın.

2. Step-up / step down (hedef: ön ve arka uyluklar, kalçalar ve baldırlar)

Sol ayağınızı 20-30 cm yüksekliğinde bir merdivene veya basamağa yerleştirin. Ardından, sol bacağınıza paralel olana kadar sağ ayağınızı çalıştırın. Sol bacağınızı ve ardından sağ bacağınızı indirin. Bu sizin için çok kolaysa, tutarak yapın salak vücudunuzun yanında.

3. Omuz silkme (hedef: omuzlar ve sırtın üst kısmı)

Tut salak Vücudunuzun yanında ve omuz genişliğinde ayrı durun. Kollarınızı hareket ettirmeden omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Tutun, ardından yavaşça indirin.

4. Arka uzantı (hedef: sırtın alt kısmı)

Kendinizi kollarınız katlanmış ve elleriniz çenenizin altında olacak şekilde karnınızın üstüne yatarak konumlandırın. Ayaklarınızı ve kalçalarınızı yerde tutarak çenenizi ve göğsünüzü yaklaşık 8 cm ila 12 cm kaldırın. Durun, sonra yavaşça tekrar aşağı inin.

5. Şekil 4 esneme (hedef: diz kirişleri, kalçalar ve sırt)

Sağ bacağınızı öne doğru uzatırken yere oturun. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızın tabanını sağ uyluğunuza dayayın. Eliniz sağ bileğinize ulaşana kadar öne doğru eğilin. Bacaklarınızı ve sırtınızı germek için sırtınızı düz tutun. 30 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin. Her iki tarafta 1-3 esneme yapın.

Tırmanma yerinin hazırlanması

Dağa tırmanmaya hazır olduğunuzda, tırmanırken güvende ve rahat kalmak için şu yönergeleri izleyin:

1. Hava durumunu kontrol.
2. Navigasyon ekipmanı, güneş kremi, kıyafet değişimi, aydınlatma, ilk yardım çantası (bandajlar, alkol, yapıştırıcılar, antibiyotikler, antiinflamatuar, antihistaminler, lateks olmayan eldivenler, göz damlaları, kartvizitler veya herhangi bir tırmanıcı bilgisi gibi temel öğeleri getirin, cımbız, alerji için kalem, ayılar için sprey, yılan ısırıkları için ekipman ve kişisel ilaçlar), ateş yakma aletleri, mutfak eşyaları, yiyecek, içme suyu ve acil durum barınağı (battaniyeler, brandalar ve çöp torbaları).
3. Dağlara tırmanmak için özel kıyafetler kullanın.
4. Her zaman yüksek tetikte olun (güneşin konumuna dikkat etmek, yorgunken durmak ve vücudun herhangi bir ağrılı veya yaralı kısmına bakmak gibi).
5. Ailenizin rotasını ve seyahat haritasını bildirin.
6. Kişisel güvenliği sağlayın (bilmediğiniz bitkilere dokunmayın ve vahşi hayvanlarla baş etmenin farklı yollarını öğrenin)
7. Tut tavır yürüyüş sırasında (çöp atmayın, sert konuşmayın ve doğayı yok edin).

Kendi güvenliğinizi sağlamak için yukarıda açıklanan her şeyi hazırlayın, çünkü çok az kişi dağa tırmanırken kaza yaşamadı. Aslında, çoğu oksijenin bitmesi, hastalığın tekrarlaması, kaybolma, yiyeceksizlik, soğuk algınlığı vb. Dağın eteğindeki memura, gittiğiniz rota hakkında kaydolun, böylece acil bir durumla karşılaşırsanız, memur size yardımcı olabilir.

x