Esnekliği artırmak için ortak egzersiz

Germe sırasında hiç gergin ve sert kaslar hissettiniz mi? California'daki Hoag Ortopedi Enstitüsü ve Ortopedi Uzmanlık Enstitüsü'nde spor doktoru olan Adam Rivadeneyra, sert eklemlerin vücudun aktiviteler için serbestçe hareket edemeyeceğini belirtiyor. Hareket etmek bile acı verir. Bu, vücudunuzdaki eklemlerin daha esnek hale gelmesi için daha fazla hareket etmeniz gerektiğinin bir işaretidir. En iyi ortak egzersiz türleri nelerdir?

Esnekliği artırmak için çeşitli eklem egzersizleri

Aşağıdakiler, evde uygulayabileceğiniz çeşitli ortak egzersizlerdir, yani:

1. Omuz geçişi

Kaynak: Healthline

Egzersizden önce omuzlarınızı germek, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur ve yaralanmanızı önler. Bu tek egzersiz, göğüs, üst sırt, ön omuz kasları ve döndürücü manşet kasları (omuz dengeleyici) gibi birkaç kası içerir. Bu alıştırmayı yapmak için, alet olarak bir süpürge veya pipoya ihtiyacınız olacak.

İşte adımlar:

1. Bir süpürge alın ve her iki ucundan ellerinizle yatay konumda tutun.
2. Dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğini açık tutun.
3. Süpürgeyi elinizden geldiğince yavaşça başınızın arkasına doğru kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce son pozisyonu iki saniye basılı tutun.
5. Bu hareketi beş kez tekrarlayın.

2. Boyun yarım daireleri

Kaynak: Healthline

Boyun, vücudun gerilmesi gereken bir parçasıdır. Boyun sert ve esnek olmadığı için sadece boyun bölgesinde değil baş ve sırtın üst kısmında da çeşitli problemler getirebilir. Bu nedenle, işlevini esnetmeye ve en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için bu ortak egzersizi yapabilirsiniz.

İşte adımlar:

1. Bağdaş kurup oturun ve ellerinizi kucağınıza koyun.
2. Kasın çekildiğini hissedene kadar başınızı yana doğru eğin.
3. Çeneniz göğsünüzün üst kısmına değene kadar başınızı yavaşça öne doğru çevirin.
4. Üç kez tekrarlayın.
5. Sonra aynısını boynun diğer tarafında da yapın.

3. Ayak bileği hareketliliği

Kaynak: Healthline

Ayak bileği eklemini germek, özellikle ağız kavgası ve deadlift gibi sporlar yaparken dengenin korunmasına yardımcı olur. Bunu ortak bir egzersiz yapmak için aşağıdaki gibi çeşitli aşamaları takip edebilirsiniz:

1. Duvara yaslanın.
2. Dengeyi korumaya yardımcı olmak için bir elinizi duvara koyun.
3. Sırayla ileri geri, ayak parmakları gibi bir pozisyonda ayaklarınızı yerden kaldırın.
4. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

4. Torasik omurga yel değirmenleri

Kaynak: Healthline

Bu eklem egzersizi, boyun tabanından omuz bıçakları arasındaki alana kadar torakal omurgadaki eklem hareketliliğini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Vücudunuzun bu bir bölümünü esneterek kollarınızı serbestçe hareket ettirebilir ve döndürebilirsiniz. Bu egzersiz, üst sırt kaslarını, omurga kaslarını, çekirdek kaslarını ve karın kaslarını içerir. Bunu şu şekilde yapın:

1. Yere yan yat.
2. Üstteki bir bacağınızı bükün ve yerde duran bacağı düz tutun.
3. Bükülmüş dizinizin altına bir yastık veya havlu yerleştirin.
4. Ellerinizi göğsünüzün önünde uzatın ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde bir araya getirin.
5. Üst kolu yavaşça kaldırın ve yana doğru olan vücut pozisyonu yarı sırtüstü olacak şekilde geri getirin.
6. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın ve diğer tarafta da aynısını yapın.

5. Yürüyen kalça açıcılar

Kaynak: Healthline

Kalça eklemi, vücudun herhangi bir yöne hareket edebilen bir parçasıdır. Bu nedenle egzersiz yapmadan önce kalça kaslarını ve çevresindeki alanları ısıtmak ve böylece denge ve esnekliği korumak iyi bir fikirdir. Bu egzersizde, rol oynayan pek çok kas vardır; bunlar, kalça kasları, kalça fleksörleri, kalça ekstansörleri ve diğer kaslar.

Bunu yapmak için şu adımları izleyin:

1. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve açın.
2. İki elinizi de kalçalarınızın üzerine koyun.
3. Bacağın bir tarafını göğsün önüne doğru kaldırın ve bacak hala bükülmüş pozisyondayken dairesel bir hareket yapın.
4. Saat yönünde beş tur ve saat yönünün tersine beş tur daha ile 10 kez tekrarlayın.
5. Diğer taraf için de aynısını yapın.

x