Et yemeyenler için yüksek proteinli yiyecekler

Birçok insan, yağlı bir akşam yemeği yemenin kötü etkilerinden endişe duyuyor. Akşam yemeğinin birçok faydası olsa da. Akşam yemeğinin besi yan etkisini yüksek kalorili bir akşam yemeği menüsünden alabilirsiniz. Buna karşı koymak için yemek tabağınızı yüksek proteinli yiyeceklerle doldurun.

Protein, günlük beslenmemizdeki temel besin sütunlarından biridir. Önemli olan vücut hücrelerini onarmak ve inşa etmek, enerji üretmek ve bizi daha uzun süre tok tutmaktır.

Et, kulakta ve dilde en bilinen yüksek proteinli yiyecek kaynağı olsa da, et yemeyenler (ister vegan, ister vejeteryan, etten uzak durun ya da sadece dikkat dağıtmaktan yoruldu.) cesaretinin kırılmasına gerek yok. Yağ korkusu olmadan akşam yemeği fikirleri için yaratabileceğiniz etin yanı sıra yüksek bitkisel proteinli yiyecekler için birçok kaynak vardır.

Et dışında protein içeriği yüksek yiyecekler için tarifler

1. Lo Mien edamame

Hazırlanma zamanı: 40 dakika

Porsiyon: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 250 gram% 100 buğday spagetti
• 300 gram soyulmuş edamame fasulyesi
• 4 adet ince dilimlenmiş taze soğan
• 4 yemek kaşığı istiridye sosu
• 4 yemek kaşığı sirke
• 2 çay kaşığı şeker
• 3 yemek kaşığı az sodyum soya sosu
• 2 yemek kaşığı susam yağı
• Bir tutam iri öğütülmüş karabiber
• 2 yemek kaşığı kanola yağı (alternatif: zeytinyağı veya bitkisel yağ)
• 2 orta boy havuç, kibritler halinde kesilmiş
• 2 küçük kırmızı biber, kibritler halinde kesilmiş

Nasıl yapılır:

• Suyu büyük bir tencerede kaynatın. Macun çiğnenene kadar ara sıra karıştırarak spagetti ve edamame ekleyin. Aldente (± 8-10 dakika veya ambalaj üzerindeki talimatlara göre). Boşaltın ve bir kenara koyun.
• Küçük bir kapta taze soğan, sirke, soya sosu, şeker, susam yağı ve öğütülmüş biberi ekleyin. Sos karışımı iyice karışana kadar karıştırın.
• Kanola yağını bir tavada yüksek ateşte ısıtın. Havuç ve biberleri, sebzeler yumuşayana kadar (± 3-4 dakika) sürekli karıştırarak girin. Makarna ve edamame ekleyin. Macun biraz gevrek olana kadar ± 1-2 dakika karıştırın. Sosu girin, iyice karıştırın. Sıcak servis yapın.

2. Brokoli mantarlarını soteleyin

Hazırlanma zamanı: 40 dakika

Porsiyon: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 300 gram büyük portobello mantarı, dilimlenmiş
• 1 brokoli, saplarını kesin
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı az sodyum soya sosu
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil
• İnce doğranmış 2 diş sarımsak
• 1 yemek kaşığı elma sirkesi

Nasıl yapılır:

• Bir tavayı orta ateşte ısıtın. Zeytinyağı, soya sosu, zencefil ve sarımsak ekleyin. Kokulu olana kadar soteleyin.
• Mantarları ekleyin, ocağı açın ve mantarlar sızmaya başlayana kadar karıştırın.
• Isıyı düşürün, mantarları sadece ara sıra karıştırarak 20 dakika pişirin.
• Brokoli ekleyin, orta ateşte çevirin ve ara sıra 8 dakika brokoli koyu yeşil olana kadar karıştırın. Elma sirkesine girin, karıştırın ve bir dakika pişmesine izin verin.
• Pirinç veya kepekli makarna ile ılık servis yapın.

3. Baharatlı sarımsaklı tofu soteleyin

Hazırlanma zamanı: 14 dakika

Porsiyon: 2 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 8-10 adet kuru kırmızı biber
• 5 cm zencefil
• 1 çorba kaşığı beyaz susam
• 1 tatlı kaşığı tuz
• Deri ile birlikte 7-8 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı susam yağı
• 2 çay kaşığı az sodyum soya sosu
• 1 tatlı kaşığı toz biber
• 500 gram doğranmış sert beyaz soya peyniri
• Yeşil soğan, dilimlenmiş

Nasıl yapılır:

• Kuru biberler, zencefil, susam, tuz ve sarımsağı bir blenderde 3-4 dakika acı biber macunu haline gelene kadar karıştırın.
• Yağı bir tavada orta ateşte ısıtın, kırmızı biber sosu 30 saniye soteleyin. Soya sosu, karabiber ve soya peyniri ekleyin.
• Karışana kadar karıştırın, tofu altın sarısı ve gevrek olana kadar 2 dakika pişirin.
• Bir tutam yeşil soğan ve ılık pirinçle servis yapın.

4. Kırmızı fasulye çorbası

Hazırlanma zamanı: 85 dakika

Porsiyon: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 büyük soğan, soyulmuş ve kabaca doğranmış
• 1 büyük havuç, soyulmuş ve kabaca doğranmış
• 2 kereviz sapı, kabaca doğranmış
• 1 büyük yeşil dolmalık biber, kabaca doğranmış
• 1 adet jalapeno meyvesi (alternatif: büyük kırmızı biberler), çekirdekli ve kabaca doğranmış
• 4 diş kabaca doğranmış sarımsak
• 2 yemek kaşığı biber tozu, yetecek kadar
• 1 tatlı kaşığı kırmızı biber
• 2 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• 2 çay kaşığı toz kekik
• 1 meyve suyu ile konserve domates
• 5 su bardağı sebze suyu
• 1 kutu barbunya, sudan süzün ve durulayın
• 125 gram (4.5 ons) taze, kabuklu mısır
• Tat vermek için bal veya mısır şurubu

Nasıl yapılır:

• Yağı orta ateşte büyük bir tencerede ısıtın. Soğan, havuç, kereviz, yeşil biber, büyük kırmızı biber ve sarımsak ekleyin. Tat vermek için tuz ve karabiber ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar karıştırın ve soteleyin.
• Kuru baharatları ekleyin ve sürekli karıştırarak 2 dakika soteleyin.
• Konserve tmat ve sebze suyunu ekleyin. Kaynatın. Isıyı düşürün ve 45 dakika pişirin. Ara sıra karıştırın.
• Fasulye ve mısırı girin. 15 dakikaya kadar pişirin.
• Ateşi kapatın, tat vermek için bal / mısır şurubu ekleyin. Gerekirse tuz ve karabiber ekleyin.
• Bir tutam kişniş yaprağı, rendelenmiş peynir ile ılık servis yapın. Ilık pirinci üzerine dökün.

5. Kızarmış sebzeli pilav ve tofu

Hazırlanma zamanı: 20 dakika

Porsiyon: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 75 gram uzun taneli pirinç veya yasemin pirinci
• 250 ml sebze suyu
• 2 çay kaşığı susam yağı
• 1/2 soğan, kabaca doğranmış
• 4 diş ince doğranmış sarımsak
• 350 gram katı beyaz tofu
• 300 gram dondurulmuş sebze karışımı, yumuşayana kadar oda sıcaklığında bırakın
• 1 büyük kırmızı biber, kabaca doğranmış
• 80 gram soyulmuş edamame fasulyesi
• 7 cm kabaca doğranmış zencefil
• 4 yemek kaşığı az sodyum soya sosu
• 25 gram iri doğranmış kişniş
• 1 demet lahana, kabaca doğranmış
• 150 gram soyulmuş ayçekirdeği

Nasıl yapılır:

• Pirinci her zamanki gibi buharda pişirin, ancak su yerine et suyu kullanın. Pirincin pişmesini beklerken susam yağını tavada orta ateşte ısıtın. Soğan ve sarımsağı 2 dakika soteleyin.
• Tofuya girin, tofu kızarana kadar sote edin. Zencefil ekleyin, sebzeleri karıştırın, edamame, kırmızı biber, soya sosu, kişniş yaprakları. İyice karıştırın.
• Pişmiş pirinci ekleyin. Sıcaklığı azalt. Tuz ve karabiber, gerekirse soya sosu ekleyin ve tavayı kapatın. 5-10 dakika bekletin.
• Pirinç pişirilirken lahanayı buharda pişirin ve ayçekirdeği ile karıştırın.
• Lahana "garnitür" ile "kızarmış" pilav servis edin.

x