Evde yapılması kolay 4 sağlıklı makarna tarifleri

Makarna artık her grupta popüler olan bir makarna çeşididir. Küçük olmasına ve hafif tat alma eğiliminde olmasına rağmen, bu tek gıda bileşeni aslında vücut için faydalı olan bir dizi besin içerir. Sadece bu da değil, makarnayı çeşitli iştah açıcı yemeklere dönüştürmek de çok kolaydır. Aynı işlenmiş makarnadan sıkıldıysanız, aşağıdaki makarna tarifini yazmanız iyi olur.

Makarnanın besin içeriğine genel bakış

Makarna, makarnalık buğday, buğday unu ve su karışımından yapılan bir makarna türüdür. Piyasada bulunan makarna genel olarak demir, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini ve folik asit gibi çeşitli vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiştir.

Hane Halkı USDA Yiyecekleri Bilgi Sayfasından gelen rapora göre, her 70 gram makarna 111 kalori, 4 gram protein, yarım gram yağ ve 22 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidrat içeriği oldukça yüksek olduğu için makarna sizin için iyi bir alternatif karbonhidrat kaynağı olabilir.

Ayrıca makarna 3.9 gram lif veya eriştenin iki katı kadar lif içerir. Makarnadaki lif, kabızlığı önlemeye ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yüksek kolesterolü olanlar için makarnadaki lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Çeşitli lezzetli ve sağlıklı makarna tarifleri

Makarna tarifleri genellikle çorba veya unlu mamuller şeklinde servis edilir. Sıkılmamak için evde kendinizi deneyebileceğiniz sağlıklı, pratik ve ağız sulandıran makarna tariflerinden oluşan bir koleksiyon.

1. Fırında makarna

Sunuluyor: 2 porsiyon

Besin içeriği: 292 kalori, 19 gram protein, 24 gram yağ ve 60 gram karbonhidrat

Araçlar ve Malzemeler:

• 200 gram kepekli makarna
• 200 ml az yağlı yağsız süt
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• 300 gram haşlanmış karnabahar veya brokoli
• 3 yemek kaşığı çok amaçlı un
• 3 yemek kaşığı ekmek unu
• 4 yemek kaşığı parmesan veya çedar peyniri
• ¼ çay kaşığı tuz
• Küçük hindistan cevizi ve biber tadı

Nasıl yapılır:

1. Makarnayı yarı pişene kadar dört dakika kaynar suda haşlayın. Boşaltın.
2. Yağsız sütü orta ateşte kaynayana kadar ısıtın, ardından unu ekleyin. Sos kalınlaşana kadar 2-3 dakika karıştırın.
3. Makarna sosuna muskat, tuz ve karabiber ilave edip sürekli karıştırın. İyice karıştırdıktan sonra ocağı kapatın ve bir kenara koyun.
4. Kaynatılmış makarnayı sosun içine koyun ve biraz peynir ekleyin. İyice karıştırın.
5. Biraz zeytinyağı ile yağlanmış bir fırın tepsisi hazırlayın, ardından biraz makarna ekleyin.
6. Biraz makarnanın üzerine buharda pişirilmiş karnabahar veya brokoli koyun, ardından makarnanın geri kalanıyla tekrar örtün. Makarnanın üzerine peynir serpin.
7. Makarnayı 25-30 dakika 240 derecede pişene kadar pişirin.
8. Sıcak servis yapın.

2. Makarna salatası

Sunuluyor: 4 porsiyon

Besin içeriği: 291 kalori, 10 gram protein, 7 gram yağ ve 48 gram karbonhidrat

Araçlar ve Malzemeler:

• 300 gram kepekli makarna
• 10 yemek kaşığı az yağlı mayonez
• 1 orta boy havuç, ince dilimlenmiş
• 250 gram ıspanak, kabaca doğranmış
• 170 gram edamame
• 75 gram rendelenmiş peynir
• 1 yemek kaşığı şeker
• 1 tatlı kaşığı tuz
• Küçük parçalara kesilmiş bir kereviz sapı
• zevkinize biber

Nasıl yapılır:

1. Makarnayı yarı pişene kadar dört dakika kaynar suda haşlayın. Daha sonra büyük bir kapta 15 dakika süzün.
2. Küçük bir kapta mayonez, şeker, tuz ve karabiberi karıştırın. İyice karıştırın.
3. Kaynatılmış makarnayı hazırlayın, ardından kereviz, havuç, ıspanak, edamame ve mayonez karışımını ekleyin.
4. Tüm malzemeleri harmanlanana kadar karıştırın ve önce tadı tadın.
5. Makarna salatasını 2 saat soğutun.
6. Servis yapmadan önce, yemeğe lezzet katmak için peynir ekleyin.

3. Makarna sebze çorbası

Sunuluyor: 4 porsiyon

Besin içeriği: 216 kalori, 9 gram protein, 3.26 gram yağ ve 34 gram karbonhidrat

Araçlar ve Malzemeler:

• 200 gram kepekli makarna
• 200 gram bezelye
• Boylara kesilmiş 2 büyük havuç
• Küçük parçalara kesilmiş bir kereviz sapı
• 1 litre su
• 1 tatlı kaşığı tuz
• ½ çay kaşığı şeker
• 3 diş sarımsak, püre
• Damak tadına göre tavuk suyu
• zevkinize biber

Nasıl yapılır:

1. Suyu kaynatın, ardından havuçları ekleyin. Havuçlar yarı yarıya pişene kadar bekleyin.
2. Ezilmiş sarımsağı, tavuk suyunu, şekeri, tuzu ve karabiberi ekleyin. İyice karıştırın ve kaynayana kadar pişirin.
3. Makarna ve bezelyeyi ekleyin. Makarna çorbası iyice pişene kadar pişirin.
4. Makarna sebze çorbasını bir kaseye aktarın ve üzerine kereviz dilimleri serpin.
5. Sıcak servis yapın.

4. Makarna omleti

Sunuluyor: 3 porsiyon

Besin içeriği: 432 kalori, 21 gram protein, 27 gram yağ ve 24 gram karbonhidrat

Araçlar ve Malzemeler:

• 150 gram kepekli makarna
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3 yumurta
• 1 çorba kaşığı toz tavuk suyu
• 30 gram soğan, doğranmış
• ½ küçük parçalar halinde doğranmış taze soğan
• ½ doğranmış domates
• 50 gram az yağlı göbek peyniri
• Tatmak için biber ve tuz

Nasıl yapılır:

1. Makarnayı kaynar suda 10 dakika pişene kadar kaynatın. Boşaltın.
2. Tüm malzemeleri (zeytinyağı hariç) bir kasede birleştirin. İyice karıştırın.
3. Zeytinyağını ısıtın, yumurta karışımının tamamını tavaya dökün. Her iki tarafı da altın sarısı olana kadar pişirin.
4. Sıcak servis yapın.

x