Gıdaların glisemik indeksi nedir?

Gıdalarda glisemik indeks (GI) terimini hiç duydunuz mu? Basitçe söylemek gerekirse, glisemik indeks, yiyeceğin kanınızda ne kadar hızlı şekere dönüştüğünün bir ölçüsüdür.

Bu nedenle, özellikle şeker hastaları için kan şekeri seviyelerini kontrol altına almak istiyorsanız şekerli gıdalardan kaçınmanız yeterli değildir. Yapılması gereken, glisemik indeksi düşük olan yiyecekleri seçmektir.

Öyleyse, kan şekeri seviyenizin aniden yükselmemesi için yemeğinizin düşük bir GI'ye sahip olmasını nasıl sağlarsınız? Bu, yanlış gıdayı veya onu işleme yöntemini seçmemek için çok dikkat edilmesi gereken eksiksiz bir açıklamadır.

Yiyeceklerin glisemik indeksini bilin

Glisemik indeks veya GI, gıdanın vücut tarafından kan şekerine dönüştürülme hızıdır. Değer ne kadar büyükse, bu yiyeceklerin bir sonucu olarak kan şekeriniz o kadar hızlı yükselecektir.

Dolayısıyla bu, glisemik indeksi yüksek yiyeceklerin yüksek şeker içeriği anlamına geldiği anlamına gelmez. Bu yiyeceklerin şeker seviyeleri güvenli olarak sınıflandırılmış olabilir, ancak tüketildiğinde şeker vücut tarafından bir anda çok hızlı bir şekilde emilir ve şeker seviyelerinde artışa neden olur.

Diyabet hastaları yüksek GI gıdalardan kaçınmalıdır. Bu arada, orta derecede glisemik indeksi olan yiyecekleri yine de yiyebilirsiniz, ancak yalnızca ara sıra ve makul sınırlar içinde olmalıdır. GI değeri düşükse bu besinler tüketilebilir.

Yiyeceklerin glisemik indeksi nasıl yükselir?

Temel olarak, her yiyeceğin kendi IG değeri vardır. Örneğin, karbonhidrat içeriğinden. Bununla birlikte, diğer birkaç faktör yemeğinizin GI değerini daha da artırabilir. Faktörler nelerdir? Aşağıdan kontrol edin.

1. Soyulmuş ve yeterince uzun süre bırakılmış meyve

Kabuğu soyulmuş meyve, kabuğu bozulmamış meyveye göre daha yüksek GI değerine sahiptir. Bir örnek muzdur. Muz soyulmadan önce düşük glisemik indeksi olan besinler arasındadır. Ancak soyulduktan ve uzun süre bekletildikten sonra bu meyvenin GI değeri 51'e (orta GI değerine sahip besinler dahil) ulaşıncaya kadar artacaktır.

Bunun nedeni, muzun meyvede kahverengi lekelere neden olan bir oksidasyon sürecinden geçmesidir. Bu işlem daha sonra IG değerinin artmasına neden olur. Bu nedenle soyulmuş meyvenin çok uzun süre kalmasına ve yenmemesine izin vermeyin.

2. Yiyecek nasıl hazırlanır

Pişmiş yiyecekler genellikle daha yüksek glisemik indeks içeriğine sahiptir. Özellikle pişirme işlemi malzemeleri çok ezilmiş ve yumuşak hale getirmek için yapılıyorsa. Böylece vücut bu gıdalardaki karbonhidratları pişirme yoluyla işlendikleri için daha kolay emer.

Örneğin, bir bardak meyve suyuna işlenmiş meyve, orijinal meyveden daha yüksek bir glisemik indeks seviyesine sahip olacaktır. Başka bir örnek, pişirilmiş patatesler daha yüksek bir GI değerine sahiptir. Bu nedenle patates pişiriyorsanız önce soğumasını bekleyin ve sonra tüketin çünkü pişirildikten sonra hala sıcakken Tilapia GI hala yüksektir.

3. Suda çözünür lif içeriği

GI değeri olan çoğu yiyecek, karbonhidrat içeren gıdalardır. Bu nedenle, bu gıdalarda bulunan karbonhidratların türü GI değerlerini etkiler. İçindeki suda çözünür lif ne kadar fazlaysa, gıdanın GI değeri o kadar düşük olur.

Tersine, yemeğiniz glikoz veya sukroz gibi basit karbonhidratlarla doluysa, o zaman yiyecek yüksek bir GI değerine sahiptir.

4. Gıdalardaki diğer besinler

Bir gıdanın GI değerini etkileyen sadece karbonhidrat türü değil. Yağ ve protein seviyeleri de glisemik indeks değerini etkileyebilir. Birlikte tüketilen protein ve yağ içeren yiyecekler, diyetinizdeki glisemik indeks seviyelerini düşürecektir.

Portakal suyu veya sirke gibi bir yiyeceğe asidik bir bileşen eklemek glisemik indeksi düşürebilir. Bu, yüksek GI'li gıdalardan kaçınmak isteyenler için kesin bir numara olabilir.

x