Kas ve boğa oluşturmada 4 önemli anahtar; merhaba sağlıklı

Kas kütlesi oluşturmak ve artırmak mı istiyorsunuz? Bu ipuçlarını takip edebilirsiniz.

1. Haftada en az 2 kez fiziksel egzersiz yapın

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, vücut kaslarınızı en azından haftada iki kez düzenli fiziksel egzersiz yaparak geliştirmenizi önerir. Journal of Applied Physiology'de bildirilen bir araştırma, kas kütlesinin 20 günlük fiziksel egzersizden bu yana her gün% 0,2 arttığını buldu. Kas kütlesi oluşumu da yaşa bağlıdır, en azından ortalama bir kişi 35 ila 50 yaşları arasında 2 ila 3 kilogram kas kütlesi kaybedecektir.

Her azalmış kas kütlesi, o zaman vücudun günde 35-50 kalori yakma yeteneğini kaybedersiniz, yani 50 yaşındayken 3 kilogram kas kütlesi kaybederseniz, vücudunuzun kilogram başına 50 kalori yakma yeteneği azalır. bu yüzden fazla kilolu olmamak için günde 350 kalori içeren gıdalardan kaçınmalısınız.

2. Doğru zamanda yeterli miktarda protein tüketin

Vücut, kas işlevi, kas gücü, bağışıklık sistemi, kemikler gibi çeşitli vücut işlevlerini yerine getirmek için protein kullanır. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, doğru miktarda proteini doğru zamanda tüketmenin yalnızca sağlık üzerinde iyi bir etkiye sahip olmadığını, aynı zamanda kas kütlesi oluşumunu ve kilo kaybını da artıracağını buldu. Bir kilo verme programı yürütürken yeterli protein yemek, kas kütlesi kaybını en aza indirecek ve yağ yakımını en üst düzeye çıkaracaktır.

Protein, protein sentezinde ihtiyaç duyulan ana besindir. Protein sentezi, daha önce gıdalardan elde ettiğimiz proteinin kas dokusuna dönüştürülme işlemidir. Protein sentezi, açılıp kapanabilen bir lamba gibidir. 20-25 gram protein ile lamba yanabilir. Ne kadar çok protein yerseniz, ışıklar o kadar az yanar.

Bununla birlikte, Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırma, kas dokusunu artırmanın, biyo-elverişliliği iyi olan ve her öğünde düzenli olarak yenen bir protein tüketerek yapılabileceğini gösteriyor. Biyoyararlanım, vücudun proteini sindirme ve absorbe etme kolaylığıdır, biyoyararlanım ne kadar iyi olursa, protein emilimi o kadar hızlı ve daha iyi olacaktır. Protein, temel gıdalar, hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalar, sebzeler ve meyveler gibi çok çeşitli gıda bileşenlerinde bulunur. Bununla birlikte, en iyi biyoyararlanıma sahip protein, hayvansal gıda kaynaklarından elde edilen proteindir.

Çalışmada, her öğünde 30 gram protein tüketenlerde protein sentezi, aynı miktarda protein tüketen ancak günde yalnızca bir kez tüketenlere kıyasla% 25 daha yüksek bulundu.

Journal of Applied Physiology'de, günde 6 kez 20 gram protein tüketen kişilerin, bir kez bile yorucu fiziksel aktivite yapmasalar bile vücutta yağ kaybedip kas kütlesini artırabileceklerini kanıtlıyor. Bu arada, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde araştırmacılar, fiziksel egzersiz yaparken protein takviyesi almanın yaklaşık 1 kilogram kas kütlesini artırabileceğini buldular. Bu nedenle ideal olan, fiziksel egzersiz yapmadan iki veya üç saat önce ve egzersiz yaptıktan iki veya bir saat sonra yüksek proteinli bir diyet yemektir.

3. Karbonhidratlar kas yakıtıdır

Karbonhidratlar, fiziksel aktivite veya egzersiz yaptığınızda vücut için yakıt görevi gören besinlerdir ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olun. Karbonhidratlar, vücut kasları için enerji kaynağı olan vücut tarafından glikojene dönüştürülür. Tam buğday ekmeği ve tahıllar gibi az yağlı karbonhidratları seçmenizi tavsiye ederiz.

4. Kas yapımında yağa da ihtiyaç vardır

Fiziksel aktivite yaparken de yağa ihtiyaç vardır. Yağ, egzersiz sırasında kaslara enerji sağlamaya hizmet eder. İhtiyaç duyulan yağ miktarı, bir günde toplam kalori ihtiyacının en az% 15 ila 25'i kadardır. Ceviz, zeytinyağı, avokado, badem, somon ve sardalya gibi doymamış yağ oranı yüksek yiyecekleri seçin.