Doğru ve güvenli uyku için 4 çeşit egzersiz

Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), akciğerlere saldıran ve akciğer dokusunda hasara neden olan bir hastalıktır. Genellikle sigaranın neden olduğu bu hastalık, genellikle bundan muzdarip kişilerin nefes almada güçlük çekmesine ve kolay yorulmasına neden olur. Bu iki neden KOAH için egzersiz yapmayı imkansız kılar. Aslında, doğru egzersiz türü KOAH'lı kişilerin sağlıklı bir yaşam tarzı elde etmelerine yardımcı olabilir. Karmaşık sporlara gerek yok, temelleri anlamak bile sizin için yeterli. İşte tam inceleme.

KOAH'lı kişiler için hangi egzersizler uygundur?

Diyet ve egzersizi sürdürmek de dahil olmak üzere KOAH için sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, KOAH'ın tekrar etmesini, kötüleşmesini ve hatta yayılmasını önlemede en önemli faktördür.

KOAH için aşağıdaki egzersizler yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

1. Nefes egzersizleri

Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olan kişilerde temel sorun nefes almaktır. Bu yüzden nefes egzersizleri yapmak önemlidir. Nefes egzersizleri yaparak, ana solunum kasınız olan diyafram güçlenecektir.

Nefes egzersizlerini kolay bir şekilde yapabilirsiniz ve herhangi bir alete ihtiyacınız yoktur. Evde kendiniz yapabilirsiniz. KOAH için bu tek egzersizi uygulamak için dizleriniz bükülmüş yatarak başlayabilirsiniz. Ayrıca oldukça alçak bir sandalyeye de oturabilirsiniz.

İşte nefes alma egzersizleri yapmak için adımlar:

1. Dizleriniz bükülmüş şekilde uzanın veya yeterince alçak bir sandalyeye oturun
2. Bir elinizi göğsünüze ve diğer elinizi kaburgalarınızın altına koyun.
3. Mideniz hareket edene ve bir elinizi hareket ettirene kadar burnunuzdan yavaşça nefes alın
4. Teneffüs ettikten sonra, yavaşça nefes vermek için ıslık çalan bir kişi gibi dudaklarınızı şekillendirin.
5. Ağzınızdan nefes verin
6. Nefes verirken midenizi sıkın
7. Göğsünüze dayadığınız elinizin hareket etmediğinden emin olun.

Bunu günde üç ila dört kez 5-10 dakika yapabilirsiniz. Düzenli olarak yaptığınızda, bu nefes alma yöntemine hızla alışacaksınız.

2. Tai Chi

KOAH için yapılan bu egzersiz, nazik ve akıcı hareketlerden oluşan eski Çin'den bir spordur. Hareketin türüne bakıldığında tai chi, KOAH için en iyi egzersiz türüdür.

Sadece KOAH için değil, bu egzersizin kalp hastalığı olanlara da iyi geldiği biliniyor. Bu spor aynı zamanda kasların sıkılaşmasına yardımcı olur.

KOAH hastalarının olası etkileri arasında stres ve anksiyete vardır. Bu hastalık ölümcül bir hastalıktır, KOAH'lı kişilerin korku hissetmesi doğaldır. Akciğer egzersizi için iyi olmanın yanı sıra, tai chi uygulamak depresyonu önlemek için faydalıdır. Tai chi uygulamak stresi azaltabilir ve sizi rahatlatabilir.

Egzersiz sırasında yavaş nefes alın. Ağzınız kapalıyken burnunuzdan nefes alın. Bunu yapmak havayı ısıtabilir ve filtreleyebilir. Nefesinizi iki kat daha uzun süre ağzınızdan verin. Nefes almak için nefes almayın ya da nefes almayın çünkü bu, ciğerlerinizdeki tüm havayı giderir.

Nefes alıp vermeniz hızlanırsa veya sığlaşırsa, durun ve bir süre dinlenin. Önce vücudunuzu dinlendirin. Burnunuzdan nefes alın ve büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes verin.

3. Yürüyerek

KOAH'ınız olmasına rağmen bu, vücudunuzu formda tutmak için yapabileceğiniz herhangi bir egzersiz olmadığı anlamına gelmez. Yürümek KOAH için en uygun egzersizdir, özellikle egzersiz programına yeni başlıyorsanız.

Kolay olmanın yanı sıra, bu tür sporları her yerde yapabilirsiniz. Olabilir koşu bandı , evinizin etrafında veya hatta alışveriş merkezinde olabilir.

Doğrudan uzun bir süre boyunca veya uzun bir mesafeden yapmamanızı tavsiye ederiz. Ciddi yorgunluk riskinden kaçınmak için egzersiz sürenizin mesafesini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Her gün 30 saniye veya 9 metre ekleyebilirsiniz.

Acele etmeye gerek yoktur, yavaş ve yavaş yürümek vücudunuz üzerinde hala iyi bir etkiye sahiptir. Uzun bir süre sonra bir egzersiz programına yeniden başlamak istiyorsanız, doğru KOAH için egzersiz önerileri almak için önce doktorunuza danışmak iyi bir fikirdir.

4. Gerin

Ana spor "menüsüne" girmeden önce, egzersiz yapmadan önce ısınmaları sayarak hafif uzanmalar yapmak iyi bir fikirdir. Ancak, soğuma aşamasında gerilmeyi unutmayın, çünkü bu da aynı derecede önemlidir.

American Lung Society'den alıntılanan egzersizden önce ve sonra yapabileceğiniz germe hareketlerinden biri de ellerinizi duvara sanki duvarı itmek istiyormuş gibi omuz hizasında yerleştirmektir.

Yapabileceğiniz başka bir germe de sağ bacağınızı öne yerleştirmek ve uyluk kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar dizinizi yavaşça bükmektir.

Bu hareketi 10-30 saniye tutun ve diğer bacak için de aynısını yapın. Bu hareketi egzersizden önce ve sonra her bacakta üç ila beş kez tekrarlayın.

KOAH için egzersiz, hastanın vücudunun oksijen almasına ve onu daha iyi kullanmasına yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite ayrıca kilonuzu korumanıza, daha fazla enerji kazanmanıza ve daha güçlü hissetmenize yardımcı olarak genel yaşam kalitenizi artırabilir. Bunu düzenli olarak yaparak, KOAH koşullarının kötüleşmesinin kontrol altına alınabileceği ve önlenebileceği umulmaktadır.

Egzersiz sırasında daha kolay nefes almak için ne yapabilirim?

KOAH'ınız olduğunda ve egzersiz yapmak istediğinizde, yavaş nefes almayı unutmayın. Havayı ısıtmak ve nemlendirmek için burnunuzdan nefes alın. Büzülmüş ağzınızdan iki kat daha uzun süre nefes verin. Egzersiz sırasında nefes darlığı, vücudunuzun daha fazla oksijene ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Solunumunuzu yavaşlatarak sisteminize oksijen döndürebilirsiniz.

Kullanarak soluduğunuz havayı nemli ve temiz tutabilirsiniz. nemlendirici veya su filtresi . Egzersiz yaparken nefes alma hızınızı düşürmeye yardımcı olmak için, nefes aldığınız sürece iki kat daha uzun süre nefes vermeye çalışın. İki saniye nefes alırsanız, dört saniye nefes verin.

Egzersiz yaptıktan hemen sonra duş almayın. Egzersiz yaptıktan sonra sıcak veya çok soğuk duş veya sauna kullanmaktan kaçının. Akciğer dokusunun geçici olarak şişmesi veya daralması ve sertleşmesi ile KOAH semptomlarını kötüleştirebilir.

Nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı veya aşırıya kaçacağınızı bilmiyorsanız, akciğerleriniz için tehlikeli olabilir. Bu nedenle, başlamadan önce nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı bildiğinizden emin olun. Emin değilseniz bir doktora danışın.