Zayıf vücut ama bir vücut geliştirmeci gibi kaslı olmak mı istiyorsunuz? buraya nasıl bak

Kaslı bir yapıya sahip olmak, ince vücutlu erkekler de dahil olmak üzere birçok erkeğin hayalidir. Sağlıklı ve düzenli beslenmenin yanı sıra, daha atletik bir vücut şekli elde etmek için düzenli olarak egzersiz yapmanız da gerekir. Bir vücut geliştirmeci gibi kas yapmak isteyen zayıf vücutlar için en iyi egzersiz türleri hangileridir?

Kaslı olmak isteyen ince vücutlar için egzersiz türleri

1. Şınav

Bu hareket, göğüs, kol ve omuzlarınızdaki kasları inşa etmek ve güçlendirmek için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir.

Kollarınız biraz daha geniş olacak şekilde yerde yüzüstü pozisyonda başlayın. Ellerinizi omuzlarınızla düz tutun. Bundan sonra, kollarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın ve vücut ağırlığınızın eller ve ayak parmaklarının tabanı tarafından desteklenmesine izin verin.

Karnınızı birkaç saniye olabildiğince sıkı tutun - vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ardından, dirseklerinizin gövdenize yakın olduğundan emin olarak göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Bu hareketi 5 set için tekrarlayın (15 ila 20 şınavdan oluşan 1 set). Yeteneğinize göre her hafta yoğunluğu artırın ve yukarı itme hareketini değiştirin.

2. Deadlift

Deadliftler, sırt kaslarını, kalçaları ve bacakları içeren kuvvet antrenmanı egzersizleridir. Bu egzersiz, vücudun üst ve alt kaslarını hedef alan birçok egzersizden biridir. Deadliftleri iyi durumda yapmak, özellikle sırt yaralanmaları olmak üzere yaralanma riskini azaltmak için çok önemlidir.

Deadlift hareketinin anahtarı, sırtınızı düz tutmaktır. İnce bir vücuda sahip olanlar için önce en hafif ağırlıkları seçin. Zamanla daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. Deadlift'in nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve omuzlarınız cihazın önünde durun.
• Kollarınız düz ve dizlerinizin dışında olmalıdır.
• Ardından, bacaklarınız ağırlık çubuğuna değene kadar dizlerinizi bükün.
• Topuklarınızı yerden iterek ve çok fazla öne veya arkaya eğilmeyerek ağırlıkları kaldırın.
• Ağırlıkları vücuda yakın tutarak uylukların üzerine kaldırın.
• Sonra kalçalarınızı geriye doğru itin ve ağırlık diz yüksekliğine ulaştığında dizlerinizi bükün. Sonra ağırlıkları yere bırakın

Bu ilk seferinizse, istenmeyen yaralanmalardan kaçınmak için kişisel bir eğitmen gözetiminde deadlift yapmak iyi bir fikirdir.

3. Bench press

Bench press, zayıf olanlar da dahil olmak üzere kas ve üst vücut gücü geliştirmek isteyen herkes için harika bir egzersizdir. Bu egzersizler, sırt, göğüs ve kollar gibi birçok ana eklem ve kas grubunu içerdiği için bileşik egzersizler olarak bilinirler. Bu hareket, hareket sırasında vücudunuzu kontrol altında tutmak için bazı bacak kaslarını bile içerir. Unutmayın, bu egzersiz güvenli olmak ve yaralanmalardan kaçınmak için bir eğitmen eşliğinde yapılmalıdır.

4. Çömelme

Ağız kavgası vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırır ve güçlendirir. Bu nedenle, bir vücut geliştirmeci gibi kaslı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, çömelme rutinini unutmayın. İşin püf noktası, vücudun başlangıç ​​pozisyonunun ayakta olduğundan ve bacakların tamamen açık olduğundan emin olun. Ardından, ellerinizi dümdüz ileri doğrultun ve yavaşça yarı ayakta çömelme pozisyonuna getirin. Haftada üç kez 45 dakika boyunca 4 set squat (bir set 8 tekrar) yapın.

İnce vücudunuzun istenilen sonuçlar gibi atletizme dönüşmesi en az iki ayı bulacaktır. Ama her şey fedakarlık gerektirmiyor mu? Bunun için tembel hissetmekten kurtulun ve spor için bacaklarınızı kaldırmaya başlayın!

x