4 Baldır kaslarını ve boğayı oluşturmak için egzersiz hareketleri; merhaba sağlıklı

Baldır kası, gastroknemius ve soleus olmak üzere iki ana kastan oluşur. Soleus, gastroknemiusun altında daha küçük ve daha yuvarlak olan uzun, geniş bir kastır. Bu iki ana kas, birkaç küçük ikincil kasla birlikte baldır kaslarınızı oluşturur.

Baldır kaslarınız ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı güçlendirmek için kasıldığı için, güçlü baldır kasları aktivite için gereklidir. Buzağılarınızın şişmanlamasını ve kaslanmasını önlemek için haftada bir veya iki kez egzersiz yapın. Baldır kaslarını inşa etmek için yapılabilecek egzersizler nelerdir? Aşağıdaki cevaba bir göz atın.

Baldır kasları nasıl yapılır

1. Tutam

Tiptoe, buzağıları güçlendirmek için klasik bir egzersizdir. Bu egzersiz, gastroknemius ve soleusu güçlendirmek ve tonlamak için vücut ağırlığınızı kullanır.

Denge için bir duvara yaslanarak başlayın. Ayaklarınızın omuz genişliğini açık tutun ve eklemlerinizin yaralanmasını önlemek için ayak bileklerinizin, dizlerinizin ve kalçalarınızın dikey bir çizgide olduğundan emin olun. Sonra vücudunuzu yukarı kaldırmak için her iki ayağınızın ayak uçlarına (ön ayak tabanlarına) bastırın. Vücudunuzu dik tutun.

Kaynak: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Diğer varyasyonlar:

• Merdivende durmaya başlayın, ayak parmaklarınızı merdivende tutun ve topuklarınız merdivenlerden aşağıya insin. Sonra ayak uçlarınıza bastırın ve topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
• Yoğunluğu artırmak için ağırlıklar da ekleyebilirsiniz. Tut salak veya bir yandan başka bir ağırlık ve diğer yandan denge için duvara tutunur.

2. Buzağıları oturma pozisyonunda kaldırmak

Bu egzersizi evde veya spor salonunda bir buzağı eğitim makinesinde yapabilirsiniz. Bu egzersiz gastroknemius ve soleus üzerinde iyi sonuç verebilir.

Eğer evde yaparsan:

Ayaklarınız yerde olacak şekilde güçlü, sert bir sandalyede oturma pozisyonuna başlayın. Dizlerinizin ileri veya geri hareket etmesini engelleyin. Bir halter alın, sonra elinizde tutun ve dizinizin yakınında uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayaklarınızın toplarına hafifçe bastırın. Ardından yavaşça indirin ve tekrarlayın.

Eğer spor salonunda yaparsan:

Ayak toplarınız platformun üzerindeyken kendinizi baldır presine yerleştirmeye başlayın. Bu, topuklarınızın yere düşmesine izin verecektir. Makine emniyet mandalını geri koyun ve ağırlığı baldırlarınıza bırakın. Kilo vermek için topuklarınızı olabildiğince yere doğru indirin ve ardından topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayaklarınızı sıkın.

3. Kardiyo egzersizi yapmak

Aşağıdaki kardiyo egzersizlerine katılmak ayrıca baldırlarınızı güçlendirmenize ve tonlamanıza yardımcı olacaktır:

• Koşun, yürüyün ve dağlara tırmanın özellikle tırmanırken mükemmel bir baldır güçlendirme egzersizidir. Yürüyüş ne kadar dik olursa, baldırlarınız o kadar çok çalışır.
• Gibi spor yapmak futbol, ​​basketbol ve tenis, koşma, zıplama ve baldır kaslarını itme gibi aktiviteleri hızlı bir şekilde hızlandırmak veya yön değiştirmek için gerektirir. Bu yüzden buzağıları tonlamak için harikadırlar.
• Adım sınıfı ve diğer dans türleri, dizlerinizi yukarı ve aşağı her adım attığınızda veya dizlerinizi yüksekten alçak bir konuma ittiğinizde baldırlarınızın çalışmasını sağlar.
• Yüzme baldır kaslarının ve diğer bacak kaslarının çalışmasını sağlar. Bu egzersiz en iyi şekilde koşma veya zıplama hareketlerinden kaçınmak için yapılır. Düşük etkili olduğu için, bir yaralanmadan sonra iyileşirken buzağılarınızı güçlendirmenin güvenli bir yoludur.
• Atlama ipi kardiyovasküler egzersiz sağlarken kas inşa edin. Muscle and Fitness dergisine göre ip atlamada büyük rol oynayan ana kaslar baldırlardır. 1-3 dakika ip atlamaya başlayın.

4. Hamle darbeleri

Dik durarak ve kollarınızı yanlarınıza koyarak başlayın. Sağ ayağınızı öne doğru bir adım atın, ardından 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Sol bacağınızı yukarı çıkacak şekilde düzeltin, ardından sol bacağınız tekrar bükülene kadar vücudunuzu aşağı indirin ve hareketi her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.

Bu hareket, soleus kaslarınızı geliştirecek ve sadece vücudunuzu en azından 30 derecelik bir ön ayak açısı oluşturacak şekilde aşağı indirdiğinizde tamamen kasılır.

x