3 Egzersiz yoğunluğu nasıl ölçülür, aşırı mı yoksa değil mi? & Boğa; merhaba sağlıklı

Doğru yoğunlukta spor aktiviteleri yapmak, maksimum faydayı elde etmenize yardımcı olabilir. Ancak herkes nasıl olduğunu bilmiyor. Aslında, her bireyin yoğunluk ihtiyaçları farklıdır. her birinin fiziksel durumuna bağlı olarak.

O halde, bunu doğru yapmak için egzersizin yoğunluğunu nasıl ölçersiniz?

Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin 3 yolu

Egzersiz yoğunluğunu ölçmek için seçebileceğiniz üç farklı yol vardır. Bunu yaparken, yaptığınız spor için hangi yöntemin en iyi sonucu verdiğini bulmak için birkaç deneme veya deneme yapmanız gerekebilir.

Konuşma testi

Egzersiz yoğunluğunu ölçmek için kullanabileceğiniz ilk yol konuşma testi. Bu yöntem en çok basit ya da ne kadar yoğun olduğunuzu belirlemek kolaydır. Aşağıdaki şeylere göre ölçebilirsiniz.

Hala konuşabiliyorsanız ancak egzersiz yaparken şarkı söyleyemiyorsanız, orta yoğunlukta egzersiz yaptığınız kabul edilir. Bu arada, egzersiz yaparken sadece birkaç kelime söyleyebilirseniz, o zaman oldukça tatmin edici bir spor yaptığınız kabul edilir.

Bununla birlikte, spor faaliyetleriyle uğraşırken hiç konuşamıyorsanız, yeteneğinizin ötesinde sporlar yapıyor olabilirsiniz. Bu arada, egzersiz yaparken hala şarkı söyleyebiliyorsanız, egzersizi düzgün yapmıyorsunuzdur.

Hedef kalp atış hızı

Yaptığınız egzersizin yoğunluğunu ölçmenin ikinci yolu ise hedef kalp atış hızı . Bu yöntemi kullanmadan önce, fiziksel aktivite yaparken ulaşabileceğiniz maksimum kalp atış hızını ölçmelisiniz.

Kalp atış hızınızı, kalp atış hızı hesaplayıcı özelliğini kullanarak da ölçebilirsiniz. cehennem herifi.

Kalp atış hızını saymak zor bir şey değil. Bunu şu anki yaşınızdan 220 çıkararak yapabilirsiniz. Örneğin, 30 yaşında olduğunuzu varsayalım. Öyleyse, 30'dan 220 çıkar, bu da size 190 verir. Daha sonra alacağınız sayı, egzersiz dakika başına maksimum ortalama kalp atış hızı sayısıdır.

Ulaşabileceğiniz maksimum kalp atış hızının ne olduğunu öğrendikten sonra, egzersiz sırasında kalp atış hızınızın yoğunluğunun bir hedef sayısını ölçebilirsiniz. Bu, bu hedef sayının oldukça iyi bir yoğunlukta egzersiz yaptığınızı, ancak sizi çok fazla çalıştırmadığınızı gösterdiği anlamına gelir.

Dayalı Amerikan Kalp Derneği Genel olarak, egzersiz sırasında bir hedef kalp atış hızı için önerilen sayılar aşağıdaki gibidir:

• orta yoğunlukta egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50-70'idir
• orta yoğunlukta egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70-80'idir

Bununla birlikte, bu önerileri yine de sağlık durumunuza göre ayarlamanız gerekir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız ve egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız, yapmanız gerekenden daha düşük bir sayı hedeflemeye çalışın. Ardından, yaptığınız egzersizin yoğunluğuyla birlikte hedefi yavaş yavaş artırın.

Uygulama değerlendirme ölçeği

Egzersiz sırasında yoğunluğunuzu ölçmek için kullanabileceğiniz son yol çaba değerlendirme ölçeği . Bu yöntem, vücudunuzda beliren işaretler aracılığıyla egzersiz yapma yoğunluğunuzu gösterir.

Örneğin, yaptığınız egzersizin yoğunluğu hala orta seviyedeyse, vücudunuz nefes alma kükremesinin hızlandığı gibi işaretler gösterecek, ancak yine de oldukça iyi nefes alabilirsiniz. Ayrıca yaklaşık 10 dakika egzersiz yaptıktan sonra terlemeye başlarsınız. Artık şarkı söyleyemeseniz bile hala konuşabilirsiniz.

Bu arada, egzersizi yeterince iyi bir yoğunlukta yapıyorsanız, konuşma güçlüğü çekene kadar nefesiniz daha hızlı olacaktır. O zaman sadece bir veya iki kelime söyleyebilirdin. Sadece birkaç dakikadır egzersiz yapmasına rağmen teriniz dökülmeye başladı.

Aşırı egzersiz yaparsanız veya sınırlarınızı aşarsanız, vücudunuz nefesiniz tükeniyormuş gibi belirtiler gösterecektir. O zaman zaten ağrı hissediyorsunuz ve uzun süre egzersiz yapamıyorsunuz veya en azından önceden belirlediğiniz hedef zamana göre egzersiz yapamıyorsunuz.

O zaman, yaptığınız egzersizin yoğunluğu vücudunuzun yeteneğinden daha yüksek olabilir. Eğer öyleyse, dinlenmeye çalışın ve egzersizinizin yoğunluğunu yavaşça artırın.

x