İçindekiler:
Kolay görünse de, koşmak sadece ayaklarınızı kaldırmak ve yerden çok hızlı geçmek değildir. Koşmadan önce ısınmazsanız pek çok şey olabilir. Koşmadan önce ısınmazsanız, hızlı bir şekilde yan ağrı veya yorgunluk en yaygın sonuçların örnekleridir. Koşarken yaralanmayı önlemek için koşmadan önce uygun şekilde ısınmanın yolu.
Koşmadan önce yapılabilecek bazı ısınma hareketleri nelerdir?
Yürüyüş
Yürümek, aklınıza gelebilecek en kolay ısınmadır. Yürümek, vücudun koşmaya benzer şekilde çalışmasını gerektirir, ancak yalnızca daha az kas gücü ile. Yavaşça yürümek kalp atış hızınızı hızlandırır, kaslarınızı harekete geçirir, vücut ısınızı yükseltir ve kan akışınızı iyileştirir. Yürümek, özellikle bir sakatlıktan yakın zamanda iyileşmiş koşucular için koşuya başlamak için iyi bir yoldur. Koşmadan önce uygun nefes egzersizlerini uygularken rahat bir şekilde 3 ila 5 dakika yürümek vücudunuz için en iyi ısınmadır.
Uzatmak
Esneme (veya dinamik germe), ısınma yöntemi olarak en çok bacak hareketini kullanır. Bacakları kullanan birçok egzersiz var ve işte bunlardan başlıcaları:
- Hacky-sack: sağ dizini bük ve sağ bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın. Sırtınızı düz tutarak sol elinizle sağ ayağınızın içine dokunun. Bunu her iki tarafta 10 kez yapın.
- Yüksek diz basamağı: sağ dizinizi bükün ve açıyı 90 derece tutun. Bunu her iki tarafta 10 kez yapın ve ileri geri birkaç metrelik koşu ekleyebilirsiniz.
- Popo tekme: ayaklarınızı sıkıca geriye doğru sallayın, böylece topuklarınız hamstringlerinize değsin. Bunu her iki tarafta 10 kez yapın ve dik durmayı unutmayın. Bu alıştırmayı şununla birleştirebilirsiniz: yüksek diz basamağı, örneğin her hareketin yarısını gerçekleştirerek.
- Leylek streç: Topuklarınız neredeyse hamstringlerinize değene kadar dizlerinizi geriye doğru bükün ve ardından ellerinizi kullanarak 10'a kadar yerinde tutun. Her iki tarafta 3 ila 5 kez yapın. Bununla birlikte, ayaklarınızı çok fazla geriye itmemeyi, sadece çekmeyi hissedene kadar germeyi unutmayın, ağrı veya rahatsızlık hissetmeyin.
- Buzağı büyütme: Uyluklarınız koşarken önemli bir rol oynar çünkü uyluk kaslarınız genellikle bacağınızı yerden kaldırdığınızda kasılır. Parmaklarınızın ucunda parmaklarınızın ucunda hareket ederek başlayın ve ardından topuklarınızı yavaşça indirin. Uyluğunuzda bir çekilme hissedeceksiniz. Bu pozisyonu birkaç dakika basılı tutun ve tekrarlayın. Sonunda duran merdiveni kullanabilirsiniz; Gerekirse tırabzana tutunabilirsiniz.
Yukarıdaki yöntemlerin yanı sıra daha birçok çalıştırma öncesi ısınma vardır. Her iki durumda da, iyi bir ısınma sizi daha enerjik hale getirecek ve vücudunuza zorlu araziye hazırlanma şansı verecektir. Uygun bir koşu öncesi ısınma ayrıca vücudunuzu, sizi koşu rotanızı tamamlamaya motive eden bir "savaş" moduna hazırlar.
Merhaba Sağlık Grubu tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi sağlamaz.
x
