Koşmayı sevmeyenleriniz için 15 kardiyo egzersizi & bull; merhaba sağlıklı

Kardiyo istiyorsun ama bir ikilemle karşılaşırsın: Koşmayı sevmiyorsun. Veya bisiklete binmek. Veya bir eliptik bisiklet kullanın. Sorun değil.

Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok kardiyo seçeneği varken, koşmamayı seçenler, beğeninize daha uygun olabilecek yedek bir kardiyo egzersizi bulmakta çok az sorun yaşayacaklar; Yapmanız gereken tek şey, bazı yeni egzersizler denemeye açık olmak.

Bağcıklarınızı sıkma zahmetine girmeden karıştırabileceğiniz 15 kardiyo egzersiz alternatifini bir araya getirdik.

1. Merdivenlerden yukarı ve aşağı gidin

Bahçenizde, ofisinizde veya apartmanınızda olsun, yakınlarda bir merdiven olduğundan eminiz. Merdivenler, kalbinizi ve ciğerlerinizi çalıştırmanın harika bir yoludur. Hızlı tırmanabilir, zıplayabilir (bir basamağın üzerine) veya yana doğru (yanal yüksek diz) zıplayabilirsiniz. 1 seti tamamlamak için merdivenlerden yukarı ve aşağı 3 tekrar yapın.

Amerikan Egzersiz Konseyi sözcüsü Jessica Matthews, "Doğru yapıldığında, merdiven inip çıkmak zorlu kardiyo egzersizlerini sağlayabilir ve vücudun alt kaslarını güçlendirebilir" dedi. İpuçları: Merdivenlerden inip çıkarken tırabzanları desteklemediğinizden emin olun; Bu, ayaklarınızın ağırlığını hafifletmeye yardımcı olacak ve bu basit kardiyonun etkilerini azaltacaktır.

2. Atla

Zıplamak, yoğun bir şehir parkında koşu parkurunun etrafında koşmak zorunda kalmadan kardiyodan ter atmak için harika bir yoldur. Klasik atlama ipini, zıplarken kolları ve bacakları değiştirmenizi gerektiren bir çapraz kriko ile değiştirin. İşte rehber:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın
• Sağ elinizi sol elinizin üzerinden ve sağ bacağınızı sol bacağınızın önünde çaprazlarken vücudunuzu yukarı kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için atlayın. Zıt kollar ve bacaklar ile tekrar zıplayın (şimdi sol el sağ elin üzerinden geçti; sol bacak sağ bacağın önüne geçti. Bu 1 set olarak sayılır.
• Tarafları değiştirmeye devam edin ve 25 seti tekrarlayın.
• Zıplama hızınızı koruduğunuzdan ve zıplamalar arasında çok uzun molalara izin vermeyin.

Daha kolay bir alternatif: ayak parmaklarınızdayken küçük zıplamalar (5 cm'den yükseğe zıplamaya gerek yok) ve sanki ip atlıyormuşsunuz gibi vücudunuzu ayaklarınızın topuklarına doğru iterek.

3. Burpees

Burpees gerçekten kalbinizi hızlandırır. Bu kısa eğiticiye göz atın:

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru uzatın
• Nefes alırken kendinizi olabildiğince yükseğe fırlatın
• İniş kontrollü, pozisyonu yarı çömelmiş çömelme olarak değiştirin (kollar yere desteklemek için düz uzatılmış)
• Bacaklarınızı geriye doğru itin; şimdi tahta gövde pozisyonu
• Tricepsinizi çalıştırmak için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bir şınav yapın
• Bacaklarınızı öne getirin, şimdi yarım çömelme pozisyonuna dönün ve zıplamaya hazırlanın
• 10-20 tekrar burpayı tamamlayana kadar döngüyü tekrarlamaya devam edin

4. Circle Hop Squat

Bunu yap:

• Parmaklarınız vücudunuzdan hafifçe dışarı doğru olacak şekilde ayaklarınızı birbirinden ayırarak ayakta durun.
• Göğsünüzü şişirin, vücudunuzun üst kısmını çömelin ve uzanmış kollarınızla yere dokunun
• Havadayken 180 derece sola dönerek yukarı zıplamaya hazırlanmak için vücudunuzu aşağı bastırın; aynı anda, iki elinizi vücudun üzerinde sağdan sola doğru sallayın. Çömelme pozisyonunda yavaşça inerken, eller düz bir şekilde yere geri döner
• El sallama pozisyonunu değiştirerek (şimdi soldan sağa) zıplamayı tekrarlayın. Taraf değiştirerek çömelme yapmaya devam edin, set başına 2-3 set 10 tekrar.

5. Yüzme

Her zamanki gibi dayanak stilinizle birkaç tur yüzün. Yüzme, daha verimli nefes egzersizleri (akciğer kapasitesini optimize etme), kas gücünü ve esnekliğini artırma ve kemik yoğunluğunu artırma gibi sayısız faydayla tüm vücudu hareket ettirmeyi içeren bir spordur.

Veya suda koşu yaparak zorluk seviyesini değiştirin. Aqua jogging, vücudun kaslarına ve eklemlerine zarar vermeden harika bir kalp ve akciğer egzersizidir ve aynı büyük kardiyo faydalarını, aynı yerde koşarken yaralanma riski olmadan sağlar.

6. Patenciler

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun. Sağ ayağınızla sağa zıplayın, hafifçe sağ ayağınızın topuğuna inin ve sol bacağınızı sağ ayağınızın arkasına doğru sallayın. Yapabiliyorsanız, ağırlığınızı sol bacağınıza vermeyin. Hemen sol ayakla sola zıplayın ve sağ ayağın sol ayağın arkasında "sürüklenmesine" izin verin. 30 ila 60 saniye boyunca taraf değiştirmeye devam edin.

7. Dağcı Döngüsü

Karın kaslarınızı sıkarken, yüksek bir tahta pozisyonundan başlayarak (bacaklar yere düz bir şekilde gerilir, iki el de yere yaslanır) düz bir şekilde gerilir. Sol dizinizi bükün ve vücudunuzda sağa doğru (koşmak gibi bacak pozisyonu) sağ dirseğe doğru çaprazlayın. Ardından pozisyon değiştirin, sağ dizinizi vücutta sola doğru çaprazlayın.

Kalçanızı 30 ila 60 saniye kaldırmadan olabildiğince çabuk dönün. İşinizi kolaylaştıracak ipuçları: Dizlerinizi çaprazlamak yerine göğsünüze doğru "çekin".

8. Jog Back ile Uzun Atlama

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun. Kollarınızı geriye doğru sallayın ve biraz daha derine eğin, ardından kollarınızı öne doğru sallayın ve her iki ayağınızla olabildiğince uzağa zıplayın ve topuklarınızın üzerine nazikçe inin. Şimdi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Bunu 30 ila 60 saniye yapmaya devam edin.

9. Atlama Akciğerleri

Göğsünüz ve çeneniz kaldırılmış ve karın kaslarınız gergin halde, sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ ön diziniz ayakkabınızın üzerine sıkıca oturacak ve sol diziniz yere bakan havada "yüzecek" şekilde üst vücudunuzu düz bir şekilde aşağıya daldırın; şimdi her diz 90 derece bükülmüş olarak konumlandırın. Şimdi zıplayın, zıplamanın ortasında bacakları değiştirin, böylece sol ayağınız sağ bacağınızın önüne inecek ve vücudunuzu hemen başlangıç ​​hamle pozisyonuna geri daldırınız. Bunu 30 ila 60 saniye yapmaya devam edin.

10. tırtıl

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve karın kaslarınız sıkı olacak şekilde durun. Belinizden bükün ve ellerinizi ileri doğru hareket ettirin. Bacakları düz tutun. Yüksek tahta pozisyonuna geldiğinizde, ayaklarınızı hızla ayaklarınıza doğru hareket ettirin ve ayağa kalkın. Bunu 30 ila 60 saniye yapmaya devam edin.

Plank pozisyonundayken şınav çekerek yoğunluğu artırın.

11. Plank-Dize Dokunma

Karın kaslarınızı sıkarken yüksek bir plank pozisyonundan sırtınızı indirin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın, sağ elinizi sol bacağınızın (veya çok esnekseniz sol bileğinizin) kavalına dokunmak için kaldırın. Başlangıçtaki yüksek tahta pozisyonuna dönün ve sol elin sağ bacağın incik kısmına dokunması için tekrarlayın. Mükemmel bir tahta konumunu korurken, 30-60 saniye boyunca olabildiğince çabuk değişmeye devam edin.

12. Koşucu atlama

Göğsünüz ve çeneniz kaldırılmış ve karın kaslarınız sıkı şekilde sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ ön diziniz ayakkabınızın üzerine sıkıca oturacak şekilde (90 derece oluşturacak şekilde) üst bedeninizi düz bir şekilde aşağıya daldırın ve sol dizinizi havada neredeyse yere değecek şekilde "havada asılı" halde gerdirin. Denge için parmaklarınızı yere değecek şekilde yerleştirin. Tek bir yumuşak hareketle sol bacağınızı öne doğru kaldırın ve sağ bacağınız üzerinde dinlenirken sol bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve sağ bacağınızın üzerine zıplayın. Sağ ayağınızla hafifçe inin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hemen sol bacağınızı geriye doğru fırlatın. Bir tarafı 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından bacak pozisyonlarını değiştirin ve kalan 30 saniyeyi tamamlayın.

13. Hızlı Ayak Karıştırma

Bacaklarınızı kalçanızdan daha geniş açın, dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve karın kaslarınızı sıkın. Ayağı 4 adım sağa (veya sahip olduğunuz kadar boş alana) sürükleyin, ardından diğer tarafa geri sürükleyin. Vücudunuzu aşağıda tutun ve bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için ayaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin.

14. Tuck Jump

Dizlerinizi hafifçe bükerek ayağa kalkın ve zıplayarak dizlerinizi göğsünüze getirin ve kollarınızı göğsünüzün önünde düz bir şekilde uzatın. Hafifçe yere inerken kollarınızı indirin. Bunu 30 ila 60 saniye yapmaya devam edin.

15. Yukarı çıkın

Bu harekete başlamadan önce bir sandalye veya tabureye ihtiyacınız var. Sağ bacağınızı bankın üzerine koyun ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz olacak ve sol bacağınızı yerden kaldıracak şekilde yukarı doğru itin. Sol ayağınızın yere ve ardından sağ ayağınıza dokunmasına izin verirken vücudunuzu yavaşça indirin. Sadece sağ kalçaları kullanmaya odaklanarak tekrarlayın (sol bacağınızla yukarı itmeyin). Bunu 30 ila 60 saniye yapmaya devam edin.

Kendi kardiyo egzersizinize şu şekilde başlayabilirsiniz:

1. Yukarıdaki seçim listesinden 4-5 egzersiz seçin

2. İlk egzersizi 1-2 dakika düşük yoğunlukta gerçekleştirin, ardından 30 saniye dinlenin ve bir sonraki egzersize geçin.

3. Her orta yoğunluklu egzersiz için, bir sonraki egzersiz için egzersizinizin yoğunluğunu artırın. Her egzersiz grubu için düşük yoğunluktan yüksek yoğunluğa geçin

4. Seçtiğiniz 4-5 alıştırmadan oluşan bir seti tamamladığınızda buna raunt denir. Dönüşler arasında 1 dakika dinlenerek bir döngüyü tamamlamak için baştan itibaren 3-5 tur tekrarlayın. (Yüzme hariç. Başka bir egzersize geçmek zorunda kalmadan yalnızca birkaç tur yüzmekten oluşan bir kardiyo döngüsü yapabilirsiniz.)

Bu yoğun egzersiz, döngü başına 700 kalori yakabilir. Dahası, tüm bu egzersizleri her zaman ve her yerde yapabilirsiniz.

Yerinde mutlu kardiyo!

x