Hipertansiyon önleme aşağıdaki şekillerde yapılabilir

Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, yaygın bir sağlık durumudur. Aslında hipertansiyon vakaları yıldan yıla artış göstermeye devam ediyor. Sağlık Bakanlığı'nın riskesdas verilerine göre, 2018'de hipertansiyon vakalarının sayısı Endonezya'da yüzde 34,1'e ulaşırken, 2013'te vaka sayısı sadece yüzde 25,8'e ulaştı. Bu veriler, hipertansiyonun önlenmesinin hala zor olduğunu göstermektedir.

Aslında hipertansiyonu önlemek için yapılması gerekiyor. Bunun nedeni, bu sağlık durumunun, yüksek tansiyonun herhangi bir özel belirti veya semptomu olmamasına rağmen ciddi hipertansiyon komplikasyonlarına neden olabilmesidir. O halde yüksek tansiyonu veya hipertansiyonu nasıl önlüyorsunuz?

Aşağıdaki şekillerde hipertansiyon önleme yapabilirsiniz

Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, kan akışı büyük bir kuvvetle arterlere doğru ittiğinde ortaya çıkar. Bu durum birçok nedenden dolayı ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, hipertansiyonun risk faktörlerinin ve nedenlerinin çoğu, yani sağlıksız bir yaşam tarzıdır.

Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, hipertansiyonu önlemenin anahtarıdır. Aslında, genetik veya kalıtsal faktörlerden dolayı yüksek tansiyon geliştirme riski altında olsanız bile, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, gelecekte yüksek tansiyonu önlemenize yardımcı olabilir.

Bilgi için, genetik faktörler hipertansiyon riskinizi belirlemede büyük rol oynar. European Heart Journal'a göre ailede yüksek tansiyon, yüzde 30-50'ye ulaşma olasılığı ile gelecek nesillere aktarılabilir.

O halde hipertansiyon nasıl önlenir? İşte hem hipertansiyonu olanlar hem de olmayanlar için yüksek tansiyonu önlemek için uygulamanız gereken sağlıklı bir yaşam tarzı için ipuçları:

1. Tuz alımını azaltın

Hipertansiyonun nedenlerinden biri, yani vücudunuzdaki fazla tuz veya sodyum alımı. Ne kadar çok tuz yerseniz, tansiyon geliştirme riskiniz o kadar yüksek olur.

Sofra tuzu veya sofra tuzu dışında, yüksek sodyum içeren yiyecekler arasında konserve yiyecekler, paketlenmiş yiyecekler, işlenmiş yiyecekler, dondurulmuş veya korunmuş yiyecekler, atıştırmalıklar ve fast food yer alır.

Bunun için hipertansiyonu önlemek için bu yiyeceklerden uzak durmalısınız. Gerçekten ihtiyacınız varsa, satın aldığınız paketli yiyeceklerin etiketlerini kontrol etmeli ve sodyum seviyesi düşük yiyecekleri seçmelisiniz.

Ancak taze malzemeler seçerek ve yemeğin içinde biraz tuz kullanarak kendi yemeğinizi pişirmelisiniz. Sağlıklı yemekler yapmak ve yüksek tansiyondan kaçınmak için DASH diyet kurallarını takip edebilirsiniz.

Diyetinizdeki tuzu azaltmak zordur. Ancak, belirlediğiniz hedef tuz kullanımına ulaşana kadar bunu yavaşça yapabilirsiniz.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), günde 2.300 mg'dan fazla sodyum veya bir çay kaşığı tuz eşdeğeri tüketmemenizi önerir. Bu sayede hipertansiyonu önleyebilir ve tansiyonu normal tutabilirsiniz.

2. Sağlıklı ve besleyici yiyecekler yiyin

Tuz alımını azaltmanın yanı sıra, sağlıklı ve vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri içeren besinler tüketilerek hipertansiyonun önlenmesi de dengelenmelidir.

Bunu yerine getirmek için DASH diyet kurallarını takip edebilirsiniz. Sadece hipertansiyonu olan kişiler için değil, kan basıncının ileride artmasını önlemek için DASH diyetini de uygulayabilirsiniz. Bunun nedeni, yaşlandıkça, kişinin hipertansiyon geçmişi olmasa bile kan basıncının artma eğiliminde olmasıdır.

Sağlıklı bir diyet uygularken, yağ ve kolesterol oranı düşük, lif, vitamin ve mineral oranı yüksek yiyecekler yemelisiniz. Proteine ​​de ihtiyaç vardır, ancak düşük yağ içeriğine dikkat etmelisiniz.

Kan basıncının korunmasında rol oynayan mineral potasyumdur. Potasyum, vücudunuzdaki tuz veya sodyum seviyelerini dengeleyebilir, böylece hipertansiyonun önlenmesi sağlanır.

Potasyumu çeşitli yüksek tansiyon düşürücü yiyeceklerde, özellikle meyve ve sebzelerde bulabilirsiniz. Potasyumun yanı sıra, kan basıncını korumak için gereken diğer besinler arasında kalsiyum, magnezyum ve lif bulunur. Meyve ve sebzelere ek olarak tam tahıl veya kuruyemiş yiyerek de doyurabilirsiniz.

Diğer hipertansiyonu önlemek için yeterince su içmeyi unutmayın. Sıvı eksikliği vücuttaki tuz miktarını etkileme potansiyeline sahiptir.

3. Düzenli egzersiz yapın

Egzersiz herkes için bir zorunluluktur çünkü hipertansiyonun önlenmesi de dahil olmak üzere genel vücut sağlığını koruyabilir. Aslında, hipertansiyonu olan kişiler için egzersiz, yüksek kan ilacı alma ihtiyacını azaltabilir.

Aslında, düzenli egzersiz yapan kişilerin hipertansiyon riski hiç egzersiz yapmayanlara göre daha düşüktür. Bunun nedeni, fiziksel aktivite veya düzenli egzersiz kalbinizi güçlendirebilir, böylece kanı daha kolay pompalayabilir.

Güçlü bir kalp, kan damarlarının hasar görmesini önleyebilir, bu nedenle atardamar duvarlarında yağ veya plak birikmesi nedeniyle ateroskleroz veya kan damarlarının daralmasını önler. Sağlıklı kan damarları kan akışını iyileştirebilir ve kan basıncını normal bir seviyede tutabilir.

Hipertansiyonu önlemek ve normal kan basıncını korumak için haftada beş kez günde 30 dakika egzersiz yapmalısınız. Bu yöntem, hipertansiyon gelişme riskini önlemek ve azaltmak için yeterlidir.

Çok zor aktiviteler seçmeye gerek yok, hipertansiyon için egzersizin rahat bir şekilde yapılması yeterli, koşu yapmak veya bisiklete binme. Yüzme gibi diğer aerobik sporlar da boş zamanlarınızda yapılabilecek bir seçenek olabilir.

Sadece yetişkinlerin değil, çocukların ve ergenlerin de düzenli egzersize alışması gerekir. En azından çocukların ve ergenlerin vücutlarını formda tutmak ve hipertansiyon riskinden kaçınmak için her gün bir saat egzersiz yapması gerekir.

4. İdeal vücut ağırlığını koruyun

Fazla kilolu veya obez kişilerde hipertansiyon gelişme riski, obez olmayanlara göre iki ila altı kat daha fazladır. Bu nedenle ideal vücut ağırlığını korumak, önemli hipertansiyonu önleme çabalarından biridir.

Siteye göre Obezite Eylem Koalisyonu erkeklerde hipertansiyon vakalarının% 26'sı ve kadınlarda% 28'i obezite de dahil olmak üzere aşırı kilolu olmakla ilişkilendirilmiştir.

Bunun nedeni obez kişilerin vücutlarında aşırı yağ dokusu bulunması ve böylece kan damarlarının direncinin artmasıdır. Bu durum, kalbin daha fazla çalışmasına ve kan basıncının yükselmesine neden olabilir.

Yaşam tarzınızı daha sağlıklı hale getirerek ideal bir vücut ağırlığını korumaya çalışın. Yukarıda açıklandığı gibi düşük kalorili yiyecekler yemek ve sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz yapmak, kilonuzu korumak ve yüksek tansiyonu önlemek için yapabilirsiniz.

5. Alkol tüketimini sınırlayın

Çok fazla ve sıklıkla alkol içmek kan basıncını büyük ölçüde artırabilir. Bir seferde birkaç bardak içerseniz, tansiyonunuz geçici olarak yükselir. Bununla birlikte, çok sık içmek uzun vadede hipertansiyonu tetikleyebilir.

Sadece bu da değil, alkol oldukça yüksek kalori içeren bir içecektir. Çok sık alkol almak vücut ağırlığınız üzerinde kesinlikle kötü bir etkiye sahip olabilir, özellikle de zaten fazla kiloluysanız, bu nedenle hipertansiyon gelişme riski daha da yüksektir.

Bu nedenle, hipertansiyonu önlemek için alkol tüketimini azaltmak iyi bir fikirdir. Yetişkinler için günde iki bardaktan fazla içmemelisiniz. Alkol içmeyi tamamen bıraksanız daha iyi olur.

6. Kafein alımını sınırlandırın

Alkol dışında, hipertansiyonu önlemek için kafein alımınızı da sınırlamanız gerekir. Kafein içeriği, kahve, çay, alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri gibi çeşitli içeceklerde bulunabilir.

Kafeinin bazı insanlarda, özellikle de nadiren kafeinli kahve tüketenlerde tansiyonu yükselttiği bilinmektedir. NHS'den gelen raporlar, her gün dört fincandan fazla kahve tüketmek kan basıncını artırabilir.

Bu nedenle yüksek tansiyonu önlemek için bu limitin üzerinde kafeinli içecek tüketmemelisiniz. Makul ölçüde çay ve kahve için ve onları ana sıvı kaynağınız yapmayın.

7. Sigarayı Bırakın

Sigara sadece akciğer sağlığı için zararlı değildir, aynı zamanda hipertansiyon ve kalp hastalığına yakalanma riskinizi de artırabilir.

Sigaradaki nikotin ve diğer zararlı maddeler, arterlerinizi daraltarak ve sertleştirerek (ateroskleroz) kan basıncını ve kalp atış hızını artırabilir. Bu devam ederse, felç ve kalp krizi gibi başka hastalıklara yakalanma riskiniz daha yüksektir.

Bu nedenle, hipertansiyona karşı bir önlem olarak sigara içmekten kaçınmanız gerekir. Zaten sigara içiyorsanız, bundan sonra derhal sigarayı bırakmalısınız. Bu alışkanlığı durdurması için size en yakın olanlardan veya bir doktordan yardım isteyebilirsiniz.

8. Stresi yönetin

Stres, herkesin başına gelmesi çok doğal bir durumdur. Stresli zamanlarda vücudunuz kalp atış hızınızı hızlandıran ve kan damarlarını daraltan bazı hormonlar üretir, böylece kan basıncı yükselir. Ancak stres faktörleri ortadan kalktığında kan basıncınız normale dönecektir.

Bununla birlikte, stres devam ederse ve kontrol edilemezse uzun süreli hipertansiyona da neden olabilir. Bu nedenle, hipertansiyonu önlemenin bir yolu olarak stresi yönetmeniz gerekir.

Stresi yönetmek için, sık sık başınıza gelen stresin nedenlerini bilmeniz gerekir. Bir dahaki sefere kendilerini tekrarlamamaları için bu stres faktörlerinden kaçının ve bunlarla başa çıkın.

Ayrıca müzik dinlemek, meditasyon yapmak, yoga yapmak veya hobilerinizi yapmak gibi yüksek tansiyonu önlemek için sizi rahatlatacak sağlıklı şeyler yapın. Yardıma ihtiyacınız olursa, sorunlarınız hakkında bir psikoloğa danışmaktan çekinmeyin.

9. Yeterince uyuyun

Yeterli uyku, vücudun genel sağlığı için çok önemlidir. Yeterli uyku stresi önleyebilir ve sağlıklı bir kalp ve kan damarlarını koruyabilir.

Öte yandan uyku eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bunlardan biri, uyku eksikliği hipertansiyona neden olabilir.

Bu nedenle her gün yeterince uyumanız gerekir. Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin her gün 7-9 saat uyumalarını tavsiye ediyor. Bu süreden daha az olursa, kalp hastalığı ve felç gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riski daha kolay olacaktır.

10. Hastalığınızı tedavi edin

Yukarıda anlatıldığı gibi sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemenin yanı sıra, aynı zamanda muzdarip olduğunuz herhangi bir tıbbi durumu veya diğer hastalıkları da tedavi etmeniz gerekir. Bunun nedeni, bazı tıbbi durumlar veya hastalıkların bir tür sekonder hipertansiyon olan hipertansiyona neden olabilmesidir.

Obstrüktif uyku apnesi (OSA), diyabet, böbrek hastalığı, adrenal bezlerle ilgili sorunlar ve ikincil hipertansiyona neden olan diğerleri gibi çeşitli tıbbi durumlar hipertansiyona neden olabilir.

Bu başınıza gelirse, doktorunuzun tavsiyesi doğrultusunda düzenli kontroller yapmalısınız. Ayrıca, bu tıbbi durumların tedavisini ve yönetimini doktorun verdiği hükümlere göre yapın, böylece muzdarip olduğunuz tıbbi durum kötüleşmez ve hipertansiyona dönüşmez.

Ayrıca uyuşturucu kullanmak istiyorsanız da dikkatli olmanız gerekir. Bunun nedeni, doğum kontrol hapları gibi bazı ilaçlar, sekonder hipertansiyonun başka bir nedenidir.

Belirli ilaçları almanız gerektiğinde daima doktorunuza danışın. Ek olarak, hipertansiyonun önlenmesi için kokain gibi yasa dışı uyuşturuculardan da kaçının.

11. Kan basıncını düzenli olarak kontrol edin

Yüksek tansiyonu önlemek için yapmanız gereken bir diğer önemli şey de düzenli ve periyodik olarak tansiyonunuzu kontrol etmektir. Bu şekilde tansiyonunuzun normal olup olmadığını öğrenebilirsiniz.

Nedeni, yüksek tansiyon veya hipertansiyonun spesifik semptomları olmamasıdır. Kan basıncını kontrol etmek, hipertansiyonunuz olup olmadığını öğrenmenin tek yoludur.

Kan basıncı 120/80 mmHg'nin altında olan normal olarak sınıflandırılırken, 140/90 mmHg veya daha fazla ulaştığında hipertansiyon olarak sınıflandırılır. Ancak tansiyon sonuçlarınız 120-139 / 80-89 mmHG arasındaysa bu prehipertansiyonunuz olduğunun bir işaretidir.

Prehipertansiyon, kontrol edilmezse hipertansiyona neden olabilir. Bu başınıza gelirse, kan basıncınızı düşürmek ve kan basıncının yükselmesini önlemek için hemen yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz.

Öyleyse, tansiyonunuzu ne sıklıkla kontrol etmelisiniz? Üç yaşından itibaren düzenli tansiyon kontrolleri yapılmalıdır. Üç yaşın üzerindeki herkesin yılda en az bir kez kan basıncını kontrol ettirmesi gerekir.

Kan basıncınızın yükselmesini önlemek için genetik veya kalıtsal risk faktörleriniz, prehipertansiyonunuz varsa veya zaten hipertansiyonunuz varsa kan basıncınızı daha sık kontrol edin. Doktorunuzdan, durumunuza göre tansiyonunuzu ne sıklıkla kontrol etmeniz gerektiğini sorun.

Birkaç yerde tansiyon kontrolü yapılabilir. Klinik veya hastaneler dışında dijital tensimetre cihazı olan bir eczanede veya satın aldığınız tensimetre cihazı ile evde tansiyon kontrolü yapılabilir. Doktorunuza veya hemşirenize evde tansiyonunuzu ve bunu ne sıklıkla yapmanız gerektiğini sorun.

x