İçindekiler:
- Pazı ve triseps eğitmek için yapılabilecek hareketler nelerdir?
- Pazı için egzersiz seti
- Close-Grip Chin-Up
- Toplam Ters Satır
- Dambıl pazı bukleler
- Dambıl tek kollu izometrik kıvrılma
- Dumbbell ile Çekiç Bukleler
- Triceps kasları için egzersiz seti
- Tricep Dipleri
- Close-Grip Push Up
- Oturarak Baş Üstü Drumbell Uzatma
- Dumbbell geri tepmeleri veya Triceps Kickback
- Triceps Pushdown
- Pazı ve triseps egzersiz setine başlama rehberi
Güçlü ve kaslı kollara sahip olmak birçok insanın hayalidir. Güçlü kol kasları, yüksek raflardaki nesnelere uzanmak, yiyecek taşımak, çocuk taşımak veya giysi sepetlerini taşımak gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmenizi kolaylaştıracaktır. Güçlü ve kaslı kolların arkasında, vücudumuzun biseps ve triseps olmak üzere iki kasın rolünü içerdiği ortaya çıkıyor. Nasıl eğitilir?
Pazı ve triseps eğitmek için yapılabilecek hareketler nelerdir?
Pazı için egzersiz seti
Close-Grip Chin-Up
Bu hareket, yatay bir demir tutan asılı bir pozda yapılır. Sağ ve sol el arasındaki mesafe yaklaşık 15 cm'dir. Düz kollarla asılı bir hareket yapın. Dümdüz ilerleyin, sonra ellerinizi çeneniz demirin üzerinde olacak şekilde çekin. Ardından ilk pozdaki gibi tekrar düzeltin.
Toplam Ters Satır
Bu hareket hala asmak için yatay bir enine demir kullanıyor. Önceki hareketten farkı, bu hareketin tutamak olarak havlu kullanmasıdır. Tutamağa 2 havlu asın, ardından sağ ve sol elinizi sarkıtarak ve düz ellerle tutun. Asmaya hazır olduğunuzda, eller aşağıda gösterildiği gibi bükülene kadar havluyu birlikte çekin. Ellerinizi büktükten sonra, kollarınızı düz bir şekilde havluya asarak orijinal pozisyonuna geri getirin.
Dambıl pazı bukleler
Her elinizde bir dambıl tutun. Halterleri tutarken kollarınızı aşağı doğru düzleştirin. Ardından, halterleri yukarı kaldırarak ellerinizi bükün. Üst elin pozisyonunu hareket ettirmeyin, dambıl omuz hizasında tutulana kadar sadece alt eli yukarı doğru hareket ettirin. Ardından yavaşça orijinal konumuna geri indirin.
Dambıl tek kollu izometrik kıvrılma
Hala bu teknikte halter kullanıyorum. Önceki tekniğin aksine, şimdi eller sırayla tek tek bükülüyor. Her elinizde bir dambıl tutun. Sol elinizi belinize paralel 90 derece bükün. Sağ eliniz için, elinizi düzeltin, ardından sağ elinizi omuzlarınıza paralel olacak şekilde kaldırın ve sol eliniz 90 derece bükülü. Sağ ve sol elinizi değiştirerek yapın. Unutmayın, üst elinizi hareket ettirmeyin, sadece alt elinizi hareket ettirin ve hareket ettirmek için dirseklerinizi bükün.
Dumbbell ile Çekiç Bukleler
Vücudunuz dik olacak şekilde ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde bir halter tutun. Kollarınızı düz bir şekilde konumlandırın. Halteri omuz seviyesinde yukarı doğru hareket ettirin. Dirsekler öne doğru hareket etmiyor, yanlarınızda kalın. Yerinden edilmeden sadece eğildi. Sağ ve sol el hareketleri birlikte veya dönüşümlü olarak yapılabilir.
Triceps kasları için egzersiz seti
Tricep Dipleri
Bu hareket, sandalye dışında herhangi bir alet gerektirmez. Sağlam bir sandalyeye oturun. Avuç içlerinizi belinizin her iki yanına yerleştirin ve aşağıda gösterildiği gibi bacaklarınızı düzeltin.
Sonra vücudunuzu yere doğru indirirken dirseklerinizi yavaşça 90 derece bükün, ardından vücudunuzu orijinal konumuna geri kaldırmak için kollarınızı iterek tekrar vücudunuzu yukarı doğru itin. Hala bu hareketi yapamıyorsanız, kilonuzu desteklemeye yardımcı olmak için bacaklarınızı bükebilirsiniz.
Close-Grip Push Up
Bu hareket herhangi bir alet kullanılmadan gerçekleştirilir. Birincisi, ilk duruş bir şınav gibidir, ancak sağ ve sol el arasındaki fark omzun üzerinde değil, omzun içindedir. Başınız yere bakıyor ve karnınızı tutuyor. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. Kollarınız yere paralel olduğunda durun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Oturarak Baş Üstü Drumbell Uzatma
Bu teknik dambıl kullanır. Bir sandalyeye oturun ve halterleri başınızın üzerine kaldırın. İki elinizle 1 dambıl tutun. Halteri, dirsekleriniz bükülecek şekilde başınızın arkasından aşağı doğru hareket ettirin. Ardından, halterleri tutarak ellerinizin pozisyonunu başınızın üzerine getirin. Farklı dambılları sağ ve sol elinizde tutarak ve ardından aynı hareketle hareket ettirerek de varyasyonlar yapabilirsiniz.
Dumbbell geri tepmeleri veya Triceps Kickback
Bu hareket bir dumpbell kullanır. Vücudun pozisyonu, bacaklar geniş bir açıyla bükülmüş şekilde yarım eğilme gibidir. Her iki elinizi bükün ve halterleri belinize paralel tutun. Sonra ellerinizi kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde düz bir şekilde geriye doğru hareket ettirin. Sonra ellerinizi belinize paralel olacak şekilde geri getirin.
Güçlüyse bu harekette ellerinizi birlikte sallayın. Değilse tek tek yapılabilir. Bacaklarınızı geniş bir açıyla ve bir bacağınızı öne doğru bükün. Bacağı büktüğünüzü ve sağ bacağını ileri aldığınızı varsayalım. Sağ elinizi ön bacağınızın kalçasına yerleştirin. Bu arada, sol elinizi her zamanki gibi sallayın, halter kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde geriye doğru düzeltin.
Triceps Pushdown
Fitness merkezinde egzersiz yapacaklarınız için bu yöntemi kablo makinesi kullanarak kullanabilirsiniz. Bu makinenin önünde düz durun, ardından kasnağı kavrayın. Kasnağı uyluğa değene kadar yukarıdan aşağıya doğru çekin. Kasnak aşağı doğru hareket ettirildiğinde iki dirseğin durumunun vücudun yanlarında kaldığından emin olun.
Pazı ve triseps egzersiz setine başlama rehberi
Başlamadan önce, yeteneğinize göre yukarıdaki tekniklerden 3 karışık hareket seçin. Bundan sonra, her hareket için 8-12 tekrar yapın. Ardından en az 2 set yapın veya yaralanmayı önleme yeteneğine göre. Unutmayın, sadece güçlü görünen pazı ve trisepslere sahip olmak için vücudunuzu aşırıya kaçmaya zorlamayın.
x
