Ofiste yapabileceğiniz 10 kolay esneme & Bull; merhaba sağlıklı

Uzun süre oturmanın sağlığınız için iyi olmaması artık bir haber değil. Dahası, bir çalışma günü boyunca bilgisayar ekranlarına uzun saatler boyunca bakmakla birleştiğinde, çoğumuz yazı yazarken eğilme eğilimi gösteren oturma pozisyonundan veya duruşu desteklemeyen ofis koltuklarından kaynaklanan sırt ağrısı ve boyun kas ağrısından şikayet ediyoruz.

Nadiren hareket etme alışkanlığı sadece vücudunuza fiziksel olarak zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda sizi zihinsel ve psikolojik olarak da etkiler. Eğilip eğilmek, kendinizi zayıf hissetmenize neden olur, bu da özgüveninizi, enerjinizi ve ruh halinizi düşürür. Sonuç olarak? İş üretkenliği seviyesi optimal değil.

Bu nedenle, ofiste ağrı ve acılara katlanmaktan gurur duymak yerine, iş yığınları arasında yapabileceğiniz vücut esnemeleri için aşağıdaki 10 yoga pozunu deneyin. Sadece vücudunuzu gerginlikten kurtarmakla kalmaz, zihniniz de tazelenir ve enerji kazanır, bu da işinize odaklanmanızı kolaylaştırır.

1. Yan Gerdirme

Ayaklarınız bir arada ve elleriniz yanlarınızda durun. Ağırlığınızı bacaklarınız üzerinde dengeleyin. Nefes alın, sırtınızı gerin ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Sağ bileğinizi sol elinizle sıkın. Vücudunuzu sola doğru eğerken omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutun. Vücudunuzun sağ tarafını germek için sol elinizle yavaşça çekin. Çenenizi kaldırılmış ve yere paralel tutun. Bu yoga pozunu üç nefes boyunca tutun, ardından tarafları değiştirin.

Bu poz, pelvisinizden omuzlarınıza ve boynunuza kadar bir kaldıraç oluşturmanıza yardımcı olur, böylece omurgayı esnetir ve vücudun her iki tarafındaki hareket aralığını genişletir.

Bu hareket, oturduğunuzda dik durmanıza ve uzun görünmenize yardımcı olabilir.

2. Omuz Germe

Bacaklarınız kalçalarınıza paralel olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınızı öne doğru konumlandırın. Parmaklarınızı arkanıza geçirin. Nefes alırken bacaklarınızı düzeltin, vücudunuzun üst kısmını gerin ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Ellerinizi sıkın ve tam arkanızda tutun. Nefes verin ve yavaşça öne doğru eğilin. Sırtınızı esnetmeye devam edin. Omuzlarınızı kaldırın ve üst sırtınızı çekin.

Bu germe pozisyonu, kambur omuzlarınızı ve sırtınızı düzeltmeye ve açmaya yarar.

3. Boyun Germe

Bacaklarınız kalçalarınıza paralel olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınızı öne doğru konumlandırın. Ayaklarınızı sıkıca yere koyun, ağırlığınızı topuklarınızın üzerine koyun ve eşit bir şekilde ayağa kalkın. Bir el yukarıdan uzanırken, diğeri aşağıdan uzanırken parmaklarınızı arkanıza geçirin. Nefes alın, omuzlarınız boynunuzun tabanına paralel ve sırtınızın genişliğine paralel olacak şekilde sırtınızı esnetin. Yavaşça başınızı sola doğru eğin. Çenenizi gevşetin ve bakın. Bu gerginliği üç nefes kadar tutun ve pozisyonunuzu değiştirin.

Bu streç poz, boyun ve omuzlardaki gerginliği azaltmanın etkili bir yoludur.

4. Uyluk Germe

Masaya dönük olarak bacaklarınız ileri doğru, kollarınız yanlarınızda uyluklarınıza değecek şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı sağ bacağınıza koyun ve sol bacağınızı sırtınıza doğru kaldırın. Sol elinizle sol ayağınızın ucunu kavrayın ve sol ayağınızı sağ tarafınıza doğru kaydırın. Sol bacağınızı dışarı doğru itin, ayak tabanını düzeltin ve ayak parmaklarınızı geriye doğru uzatın. Bu gerginliği üç nefes kadar tutun ve pozisyonunuzu değiştirin.

Bu germe pozu, uyluklarınızı açmak ve sırt ağrısını hafifletmek için kullanışlıdır. Oturduğunuzda uyluklarınız dışa doğru uzar. Bu pozisyon kalçayı içe doğru çekecek ve belin alt kısmını küçültecektir. Kalçalarınızı açtığınızda bacağınızı kalça eklemine geri döndürürsünüz. Bu esneme, sırtınız için sağlıklı bir kaldırma oluşturmak için gereklidir.

5. Oturan Pidgeon

Oturmuş Pidgeon (kaynak: livewell.com)

Durum: sandalyeye otur

Sandalyenin kenarına oturun. Ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Sağ baldırınızı kaldırın ve sağ bacağınızı esnetirken sol uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Sol elinizi sağ ayağınızın tabanına bastırırken, aynı zamanda bacağınızı esnetmeye devam etmek için sol elinizin baskısını dengelemek için sağ bacağınıza sabit basınç uygulayın. İç uyluklarınızı geriye doğru çekin ve kalçalarınızda bir gerginlik yaratın ve sırtınızı aşağı indirin. Omurganızı esnetin ve derin bir nefes alın. diğer taraf için de tekrarlayın.

Bu germe pozu kalçalarınızı açacağı gibi bel ve kalçalarınızdaki ağrıları da hafifletecektir. Kalçalarınızı açtığınızda, alt sırtınızda daha dengeli bir kaldırma için kalçalarınızı orijinal eklemlerine "sıfırlarsınız". Bu poz, sağlıklı bir oturma postürü oluşturmanıza yardımcı olur.

6. Sandalye Kedi-İnek Streç

Sandalye Kedi-İnek Streç (kaynak: livewell.com)

Durum: sandalyeye otur

Omurganız uzatılmış ve ayaklarınız yerde sabit olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ellerinizi dizlerinize veya uyluklarınıza koyun. Sırtınızı dışa doğru bükerken ve omuzlarınızı sırtınıza doğru indirirken bir nefes alın, böylece kürek kemikleriniz sırtınıza sıkışmış olsun. Nefes verirken, sırtınızı bükün (bükülmüş bir pozisyonda) ve çenenizi göğsünüze doğru indirin, böylece omuzlarınız ve başınız vücudunuzun yönünde olacaktır. Bu iki konumu dönüşümlü olarak beş teneffüs sayarak gerçekleştirin.

Bu germe pozu kalça ekleminizin yuvası için faydalıdır çünkü oturma kemikleriniz omurgada sürekli ileri geri hareket eder, hareket odağını o yuvaya getirmek için çok uzun süre oturmaktan sertleşebilir.

7. Sandalye Kaldırdı El Duruşu

Sandalye Yükseltilmiş Elleri Esnetme (kaynak: livewell.com)

Durum: sandalyeye otur

Omurganız uzatılmış ve ayaklarınız yerde sabit olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Solunduğunda, ellerinizi doğrudan tavanın tavanına kaldırın. Parmak uçlarınızla yukarı uzanırken omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru gevşetin. Ağırlığınızı oturma kemiğine odaklayın ve elinizde yukarı doğru bir uzanma yapın. Hareketi üç nefes kadar tutun ve birkaç kez tekrarlayın.

Alternatif poz: Derin bir nefes alırken omurganızla düz oturun. Nefes verirken yukarı doğru bakışınızı gevşetin ve vücudunuzu (üst sırt ve göğüs) hafifçe geriye doğru bükün. Pozu birkaç saniye tutun, ellerinizi yanlara doğru indirin ve baştan itibaren birkaç kez tekrarlayın.

Bu germe pozları, genel duruşunuzu iyileştirmenize ve sırtınızı esnetmenize yardımcı olur.

8. Oturarak Döndürme

Oturarak Büküm (kaynak: livewell.com)

Durum: sandalyeye otur

Omurganız uzatılmış ve ayaklarınız yerde sabit olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bir inhalasyon yapın ve bir ekshalasyonda, üst bedeninizi omurganızın ucundan diğer tarafa döndürün (örneğin, sol gövdenizi sağa çevirin), koltuğun kol dayamalarını kavrayın. Birkaç dakika nefes alın, sonra diğer tarafa dönün.

Bu esneme duruşu, çok uzun süre kambur durmanın ve oturmanın neden olduğu sırt üzerindeki gerginliği azaltmanın yanı sıra vücudun sindirim sistemini rahatlatmaya da yardımcı olur.

9. Bilek Serbest Bırakma

Bilek Serbest Bırakma (kaynak: womenfitness.net)

Durum: sandalyeye otur

Sol elinizi kullanarak sağ parmaklarınızın uçlarını birkaç saniye aşağı bastırın, parmaklarınızı içeri doğru bastırarak bileğinizi ters yönde bükün. Ardından sol elinizle sağ elin arkasına bastırarak konum değiştirin. Birkaç saniye basılı tutun, ardından diğer elinizle değiştirin.

Kollarınızdaki gerilimi gerçekten serbest bırakmak için kollarınızı bir kaktüs gibi konumlandırın ve bileklerinizi hızla bir yandan diğer yana, yukarı ve aşağı sallayın.

10. Sandalye Kartal

Chair Eagle (kaynak: livewell.com)

Durum: sandalyeye otur

Omurganız uzatılmış ve ayaklarınız yerde sabit olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sağ uyluğunuzu sol uyluğunuzun üzerinden geçirin. Mümkünse, sağ bacağınızı sol baldırın etrafına sarın. Sol kolunuzu doğrudan iç dirseğinizin desteğiyle sağ kolunuzun üzerinden çaprazlayın. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizin birbirine değmesini sağlayın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırırken dirseklerinizi kaldırın. 3-5 nefes sayımı için tutun. Kolları ve bacakları değiştirin ve sayımı tekrarlayın.

Bu poz omuz eklemlerini açarak kürek kemiği arasında bir boşluk oluşturur. Ek olarak, Sandalye Kartal pozu, vücudun her ekleminde kan dolaşımını artırmak, sindirimi ve salgıyı iyileştirmek ve kolları, bacakları, kesikleri ve bilekleri güçlendirmek için de yararlıdır. Bu poz aynı zamanda üst ve alt gövdeyi eşit olarak esnetmeye odaklanır. Her nefeste kasları ne kadar gevşetirseniz, germe etkisi o kadar optimal olacaktır.