İyi kolesterolün 10 besin kaynağı ve boğa; merhaba sağlıklı

Hormon oluşumu için temel bir bileşen olarak, vücut işlevlerini yerine getirmek için kolesterole ihtiyaç vardır. Ancak kolesteroldeki yoğunluk farkı, kan damarlarında yağ birikimini tetikleyen kolesterole neden olur. İyi kolesterol veya ne olarak bilinir Yüksek yoğunluklu Lipoprotein (HDL), aterosklerozu önlemede ve genel kalp sağlığını korumada yararlı olan bir kolesterol türüdür. Bir kişide HDL seviyeleri herhangi bir zamanda değişebilir ve hatta düşme eğilimindedir, onu etkileyen şey diyettir.

HDL ve genel kolesterol seviyeleri arasındaki ilişki

Toplam kolesterol seviyeleri HDL, LDL (Düşük yoğunluklu lipoprotein) ve VLDL (Çok düşük yoğunluklu lipoprotein). HDL, toplam kolesterolün yalnızca% 20-30'unu içerirken, kötü kolesterol olarak sınıflandırılan kombine LDL ve VLDL, toplam kolesterolün% 70-80'ini içerir. Toplam kolesterol sınırı genellikle 200mg / dL civarındadır ve 240mg / dL'ye ulaşır veya aşarsa riskli kabul edilir.

Toplam kolesterol seviyelerindeki artış, genellikle LDL'deki artış ve HDL'deki düşüşe bağlıdır. Böylece vücuttaki kolesterol daha düşük bir yoğunluğa veya yoğunluğa sahiptir. HDL'nin kendisi kan damarlarında yağ birikimini önleme işlevi görür. HDL seviyesi yüksekse, kan damarlarında yağ birikimi, kanda kolesterol dağıtıldığında daha olasıdır.

Erkeklerde ve kadınlarda, kadınların genellikle daha yüksek HDL seviyelerine sahip olduğu HDL seviyelerinde farklılıklar vardır. Erkeklerde riskli HDL seviyesi 40 mg / dL'den az ise kadınlarda 50 mg / dL civarındadır. HDL seviyesi ne kadar yüksekse, kan damarlarına zarar verme riski o kadar azdır.

Ne yediğimiz iyi kolesterol seviyelerini etkileyebilir?

HDL, temelde karaciğer ve bağırsak duvarı tarafından üretilen bir yağ proteinidir. Yediğimiz şey, vücut tarafından üretilen toplam kolesterolün% 20'sini belirleyecektir. Ek olarak, bağırsak tarafından emilen beslenme türü, hangi tür yağ proteininin üretildiğini (HDL veya LDL) belirleyecektir. HDL genellikle meyve ve sebzelerdeki çeşitli kompleks karbonhidrat ve yağlardan elde edilir, ancak HDL seviyelerini artırmak için hayvanlarda çeşitli yağ türlerine de ihtiyaç vardır.

Bir kişi testosteron hormonu ve anabolik steroid içeren ilaçlar alırsa HDL seviyeleri de düşebilir. Bu nedenle bu ilaçların kullanımından kaçınmak veya bitkilerden alınan lif ve yağ tüketimini arttırmak HDL eksikliğini en aza indirebilir.

Yiyeceklerden iyi kolesterol kaynakları

Yağ ve karbonhidrat içeriği yüksek olan bazı işlenmiş gıdalar LDL'yi artırabilir ve HDL seviyelerini düşürebilir. Bununla birlikte, bazı yiyecekler, HDL'yi artırmak ve kan damarlarında yağ birikimini önlemek için iyi olan lif ve yağa sahiptir.

1. Yumurta - Kolesterol oranı yüksek olmalarına rağmen yumurtalar, vücudun HDL üretmesine yardımcı olacak iyi yağlara sahiptir. Bu, 12 hafta boyunca günde bir yumurtanın HDL seviyelerini yaklaşık 20 mg / dL artırabildiğini gösteren bir çalışmada kanıtlanmıştır. Yumurta temelde tüketim için güvenlidir, ancak çalışmanın etkileri yalnızca sağlıklı insanlarda gözlemlenmiştir.
2. Tohum ve bakla bitkileri - Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek ve lacivert fasulyesi çözünür yağ bakımından zengindir ve kalbin kan damarlarına iyi gelen folik asit içerir. Bu tür yiyecekler, önemli miktarda besin kaybı olmaksızın çeşitli şekillerde işlenebilir.
3. Tam tahıl - Tam tahıllı gıdalar gibi, tam tahıllılar da çözünür yağ açısından zengindir ve tam tahıllı ekmeklerde kolaylıkla bulunabilir.
4. Yağlı balık - somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi yoğun et yapısına sahip ve omega-3 bakımından zengin bir deniz balığıdır. Omega-3, haftada 2 balık tüketerek LDL üretmek için çok iyi bir bileşendir. Sınırlı alerjiniz varsa, omega-3 takviyeleri de bu beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasına yardımcı olabilir.
5. Chia tohumları ve keten tohumu – her ikisi de vejetaryen diyette omega-3 yeterliliğini desteklemeye yardımcı olan alternatif seçeneklerdir. Chia tohumu tüketimi pişirmede katkı olarak kullanılabilir. keten tohumu Bağırsağa ulaştığında omega-3 besinlerinin tamamen emilebilmesi için bir bütün olarak tüketilmelidir.
6. Fındık - Yer fıstığı, Brezilya fıstığı ve bademleri, HDL üretmek için iyi yağlar ve lif içerir. Genel olarak kuruyemişler ayrıca fazla kolesterolün emilimini sınırlayabilen bitki sterolleri içerir. Fındık atıştırmalık olarak tüketilebilir ancak kalori alımınıza dikkat edin.
7. Soya fasulyesi - doğrudan HDL düzeylerini artıracak spesifik içeriğe sahip değildir, ancak bitkisel protein açısından zengin olduğu için et yerine kullanılan maddelere iyi bir alternatiftir.
8. Lif açısından zengin meyve - Kuru erik gibi, elma ve armutta da HDL seviyelerini artırabilen ve LDL'yi düşürebilen belirli lifler bulunur.
9. Antioksidanların besin kaynakları - avokado, portakal, çilek, bitter çikolata gibi sebzeler ve lahana, pancar ve ıspanak gibi sebzeler. Antioksidanlar, birçok gıdada bulunan bileşiklerdir ve HDL seviyelerini artırabilirler. Bir çalışma, HDL seviyelerinin normal seviyelere göre yaklaşık% 0,65 antioksidan tüketimi ile arttığını göstermektedir.
10. Zeytin yağı - Doğrudan yenen bir besin kaynağı olmamasına rağmen zeytinyağı kullanımı iyi yağlar içerdiği için HDL seviyelerini artırabilir. Zeytinyağı, kızartma veya çok sıcak olmayan bir sıcaklıkta yemek pişirmek için kullanılabilir. Zeytinyağı salatalarda, tavada kızartmalar ve çorbaların yanında kullanılabilir.

x