Stres neden bizi fazla yemeye zorluyor? & Boğa; merhaba sağlıklı

Bazen patrondan ofis proje süreleri hakkında bir uyarı aldıktan sonra olur. Ya da yakın zamanda sevgilinizden ayrıldıktan sonra ortaya çıkın. Karşılaştığınız ikilem ne olursa olsun, tüm bildiğiniz, tek yapmak istediğiniz: yemek, yemek ve… gözünüzün önünde ne varsa onu yemek.

Daily Burn'un bildirdiğine göre, Seattle, ABD'de kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme uzmanı ve Mindful Nutrition'ın kurucusu Min-Hai Alex, "Birinin acıdan kaçınmak istemesi ve yiyecek yoluyla yardım arayarak hayal kırıklığına uğraması çok insancıl bir şey" dedi..

Buna aşina iseniz, yalnız değilsiniz. Stres ve olumsuz duygular tarafından tetiklenen aşırı yeme eğilimi duygusal yeme olarak bilinir.

Duygusal yemek nedir?

Stresin etkisi altında aşırı yemek, ruh sağlığı uzmanlarının atipik depresyon dediği şeyin bir belirtisidir. Bununla birlikte, klinik depresyon veya diğer akıl sağlığı sorunları tanısı olmayan birçok kişi, kronik veya anlık stresle uğraşırken de bu davranışı yaşar.

Duygusal yeme, kişinin aç olmadığında bile yemek yiyerek strese tepki verme eğilimidir. Yeme aktivitesi, açlığı tatmin etmek için değil, rahatlamak için bir kaçış, stresi azaltmanın bir yolu veya kendinize bir "hediye" olarak tasarlanmıştır.

Duygusal olduğunuzda aşırı yemek yemek de dikkat dağıtıcı olabilir. Örneğin, belirli bir olay hakkında endişeleniyorsanız veya bir çatışma hakkında üzülüyorsanız, can sıkıcı durumla uğraşmak yerine ruh halinizi iyileştirmek için en sevdiğiniz yemeği çiğnemeye odaklanma eğiliminde olacaksınız. Tıpkı sıkıldığınızda ve sonunda en sevdiğiniz TV programı yeniden başlayana kadar TV kanallarını değiştirmeyi seçtiğinizde olduğu gibi.

Stres neden aşırı yeme alışkanlığını tetikleyebilir?

Kısa vadede, stres iştahınızı gerçekten öldürebilir. Beyinde hipotalamus adı verilen bir yapı, iştahı bastıran kortikotropin hormonunu üretir. Beyin ayrıca adrenalini serbest bırakmak için adrenal bezlere sinyaller gönderir. Adrenalin, yiyecek ihtiyacını geçici olarak geçersiz kılan fizyolojik bir durum olan vücudun "dövüş ya da kaç" tepkisini tetiklemeye yardımcı olur.

Stres uzarsa, beyin aslında adrenal bezlere kortizol salgılamasını emreder, bu da iştahın artmasında ve genel olarak motivasyonda rol oynar (evet, yeme motivasyonu dahil). Stres ayrıca iştahı düzenleyen ghrelin hormonunu da bozar.

Stres altındayken, kontrolden çıkma ve bunalmış hissetme eğilimindesiniz - bu da diyetinize sızabilir. Bu nedenle, karbonhidrat bakımından yüksek, kalorisi yüksek ve besin değeri düşük yiyecekler, yani abur cubur (dondurma, kurabiye, çikolata, cips, patates kızartması ve pizza gibi) içeren yiyecekler yiyerek duygular strese yanıt verdiğinde yemek yemenin nedeni budur. normal diyetinize devam etme. Şu anda ne tüketirseniz tüketin, geçmiş veya gelecek için endişeleniyorsunuz.

Stres aynı zamanda odaklanmanız ve esnek kalmanız ve uygulamaya koymanız için ihtiyaç duyduğunuz bilişsel kaynakları da tüketir. Yaratıcı düşünce sorunu çözmek uğruna. Bu nedenle, en sevdiğiniz çikolatalı pastadan iki tavayı bitirmek, bir problem çözme planı tasarlamak için enerjinizi ve zihninizi tüketmekten daha kolay hissedecektir.

Stres dönemi sona erdiğinde, kortizol seviyeleriniz de düşecektir, ancak stres geçmezse - veya stres yanıt mekanizmanız ateşlenmeye devam ederse - beyniniz yüksek miktarda kortizol üretmeye devam edecektir. Dahası, anksiyete uykunuzu da bozuyorsa, uykusuzluk iştahınızı daha da artırabilir.

Hangi duygular sizi aşırı yemeye sevk ederse etsin, sonuç aynıdır. Bu olumsuz duygular geri dönecek ve diyet planınızı mahvetmekten daha fazla suçluluk duyabilirsiniz. Aynı zamanda sizi kısır bir döngünün içine sokabilir - duygular sizi aşırı yemeye yönlendirir, bu alışkanlık için kendinizi yenmeye devam edersiniz, daha da stresli hale gelirsiniz ve stresle başa çıkmak için aşırı yemeye geri dönersiniz.

Duygusal yemeyi kontrol etmek için ne yapılabilir?

Kendinizi kötü hissettiğinizde görünürde olan yiyecekleri yutmaya başlayacağınızı anladıktan sonra, dikkatinizi derhal yiyeceklerden aşırı yemek yeme dürtüsü geçene kadar yapabileceğiniz diğer şeylere çevirin. Örneğin, arkadaşlarla sohbet etmek, kitap veya dergi okumak, müzik dinlemek, öğleden sonra yürüyüşü yapmak veya koşu yapmak, meditasyon yapmak veya derin nefes almak, oyun oynamak, evi temizlemek veya günlük tutmak.

Bir yemek günlüğüne sahip olmak, ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve ayrıca her öğünde ne gibi düşüncelerinizi veya duyguları hissettiğinizi izlemenize yardımcı olur. Bu şekilde, sizi ve kalıpları neyin tetiklediğini öğrenebilirsiniz. Örneğin, sosyal baskı ile karşı karşıya kaldığınızda aşırı yemek yeme eğiliminde olduğunuzu fark edebilirsiniz, örneğin başkalarının sizi yemeye devam etmeye teşvik etmesi - örneğin büyük aile toplantılarında veya diğer resmi etkinliklerde - veya sizi "zorlama" uğruna belirli bir grupla birleşir.

İrade ve kararlılık yeterli olmadığında, şu hileleri deneyin:

1. Portakal yiyin

Şeker arzunuz olduğunda, mandalina portakalları yemeyi deneyin. Mandalina portakalları sadece 50 kcal içerir. Sadece şeker arzunuzu tatmin etmekle kalmazlar, aynı zamanda zihninizi dağıtmak için üzerinde çalışabileceğiniz bir şeyler de verirler. Bir portakalı soymak ve koklamak, sakinleşmenize yardımcı olacak bir meditasyon anı yaratır.

Bu meyve aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir.Özellikle stresle uğraşırken bağışıklığınızı güçlendirmek için C vitaminine ihtiyacınız vardır.

2. Kuruyemişlerde atıştırma

Çıtır çıtır bir şey tercih ediyorsanız, antep fıstığını bir paket patates cipsi yerine sağlıklı bir atıştırmalık olarak düşünün. Antep fıstığı, kalorisi düşük, ancak iyi yağlar ve liflerle zenginleştirilmiş ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan bir tür fındıktır.

Bu şekilde, sizi daha da hiper ve endişeli yapan bir şeker artışına sahip olmayacaksınız ve ardından hızla tekrar düşeceksiniz.

3. Kırmızı olanlara bakın

Kırmızı renk "durdurma" ya da yasaklama ile ilişkilidir, bu nedenle parlak kırmızı bir şeye bakmak beynimize güçlü bir sinyal gönderir: dur.

Kırmızı tabaklarda yemek servis etmeyi veya buzdolabının kapısına kırmızı bir uyarı levhası takmayı deneyin. Bu hileler sizi durduracak kadar işe yaramasa bile, kötü alışkanlığınızın daha fazla farkında olmanızı sağlayacaktır.

4. Siyah çay için

Bir fincan sıcak siyah çay için. Siyah çayın vücuttaki kortizol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Hafif nefes alma egzersizleri yapmak için sadece bir dakikanızı ayırın. Cep telefonunuzu ve dizüstü bilgisayarınızı kapatın, günlük rutininize ara verin. Tüm bunlar, stres nedeniyle karıştırdığınız kortizol miktarını kontrol etmeye yardımcı olacaktır.

5. Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite, tetikleyici hormonların üretimini azaltma eğiliminde olduğundan ve hatta duygusal yeme eğilimini azaltmanın yanı sıra depresyon, anksiyete ve uykusuzluk riskini azaltmaya yardımcı olabileceğinden, stres yönetiminde önemli bir adım egzersizdir.

6. Yardım alın

Stresle başa çıkmak için yardıma ihtiyaç duyanlar için, bireysel veya grup terapisi şeklinde stres yönetimi danışmanlığı çok faydalı olabilir.

Stres danışmanlığının ve grup terapisinin stres semptomlarını azalttığı ve genel sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir. Bilişsel davranışçı terapinin (CBT), stresin etkisi altında aşırı yemeyle mücadelede ilaçların bir parçası olarak etkili olduğu bulunmuştur. Bu yaklaşım, bir kişinin belirli konular hakkında düşünme veya düşünme şeklini yeniden yapılandırmaya yardımcı olarak stresi azaltmaya yardımcı olur.