6 Şeker hastaları için egzersizler ve bunu güvenli bir şekilde yapmak için ipuçları

Özellikle diabetes mellitus hastaları için düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Egzersiz, diyabetli insanlar için kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olabilir. Önerilmesine rağmen, şeker hastaları (şeker hastaları) sağlık durumlarını egzersiz veya egzersiz türüne ve yaptıkları yoğunluğa göre ayarlamalıdır. Şeker hastaları ne tür egzersiz ve egzersiz yapmalıdır?

Diyabet için önerilen egzersiz türü

Besin alımına dikkat etmenin yanı sıra egzersiz, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olmak için sağlıklı bir diyabat yaşam tarzının önemli bir parçasıdır.

Egzersiz sırasında kaslar kasıldığında, bu kandaki şekeri (glikoz) kullanma mekanizmasını harekete geçirir. Bu mekanizma, vücut hücrelerinin daha fazla glikoz almasına ve onu enerji olarak kullanmasına yardımcı olur.

Ek olarak, fiziksel aktivite diyabetli kişilerin kilo vermesine veya ideal vücut ağırlığını korumasına da yardımcı olur. Özellikle tip 2 diyabeti olan ve obezite riski taşıyan kişiler için. Egzersizin ayrıca çeşitli tehlikeli diyabet komplikasyonlarını önlediği de bilinmektedir.

Şeker hastaları için aşağıdaki egzersiz türlerini günlük rutininizde yapmak kolaydır, örneğin:

1. Hızlı yürüyün

Hızlı yürüyüş herkes tarafından yapılabilir. Bu egzersiz, kan akışının daha düzgün hale gelmesi için kalp atış hızını artırmak için yararlı olan bir aerobik egzersiz şeklidir.

Şeker hastaları fiziksel yeteneklerine ve sağlık koşullarına göre yoğunluğu ayarlayabildikleri için bu spor en uygun aktivitelerden biridir.

Fiziksel durum yeterince güçlüyse, yokuş yukarı yürümeyi deneyebilir veya Doğa yürüyüşü .

Yokuş yukarı 3 km / saat yürümek bir saatte 240 kalori yakabilir. Bu nedenle, bu egzersiz şeker hastalığına neden olabilecek fazla kiloların verilmesine çok uygundur.

2. Diyabet egzersizi

Jimnastik, fiziksel hareketleri çalınan ritime göre ayarlamaya odaklanır. Bu tür egzersiz şeker hastaları için çok iyidir.

Diyabet egzersizi, şeker hastalarında kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Düzgün kan dolaşımı vücuttaki metabolizmayı artırarak insülin emilimine yardımcı olabilir.

Diyabet egzersizi çoğu egzersizden farklı değildir. Her hareket, kasları ve eklemleri gevşetmenin yanı sıra germeyi de amaçlar.

Denenebilecek bazı diyabet jimnastiği hareketleri şunları içerir:

1. Önce iki elinizi omuzlara paralel olacak şekilde ve sırayla yanlara doğru uzatarak ısıtın. Vücut ısınana ve çekirdek hareketine girmeye hazır olana kadar tekrarlayın.
2. Düz dururken, sol ayağınız yerinde olacak şekilde ayaklarınızı öne doğru bastırın.
3. Sağ elinizi omuzlarınıza paralel olacak ve sol eliniz göğsünüze doğru bükülecek şekilde kaldırın. Bu hareketi sol elinizle tekrarlayın. Birkaç kez dönüşümlü olarak yapın.
4. Bacaklarınızı birlikte gevşeterek işiniz bittiğinde soğuma hareketini yaptığınızdan emin olun. Sağ bacağınızı düz tutarken sol bacağınızı öne doğru bükün. Bu hareketi diğer bacakta tersine tekrarlayın.

Diyabetik ayak jimnastiği

Şeker hastaları için önerilen bir diğer egzersiz türü de ayak egzersizleridir. Bacak egzersizleri ayakta, otururken, uyurken ve TV izlerken dinlenirken yapılabilir.

Diyabetik ayak egzersizlerini denemek için şu adımları izleyin:

1. Ayaklarınızı dönüşümlü olarak her iki topuğu kaldırıp indirerek hareket ettirin. Ayak bileklerini içe ve dışa çevirerek de jimnastik hareketleri yapılabilir.
2. Ayak parmaklarınızı gerildiklerini hissedene kadar düzeltin.
3. Bacağınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırın ve ardından indirin. Her iki bacak için dönüşümlü olarak yapın.

Ayrıca Çin menşeli Tai Chi dövüş sanatındaki hareketleri takip ederek diyabet egzersizini de deneyebilirsiniz.

Agresif dövüş sanatları hareketlerinin aksine, tai chi hareketleri yavaş, pürüzsüz ve konsantre bir şekilde gerçekleştirilir. Her seansta tai chi egzersizine nefes egzersizleri de eşlik ediyor. Bu nedenle şeker hastalığı için egzersiz bedeni ve zihni sakinleştirebilir.

Bu spor, zindeliği ve ruh sağlığını geliştirdiği için şeker hastaları için çok faydalıdır. En önemli faydalardan biri, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve diyabet komplikasyonları nedeniyle sinir hasarı riskini azaltmaktır.

3. Yoga

Yoga, esneklik, güç ve denge oluşturan vücut hareketlerini birleştirir.

Yogadaki fiziksel egzersiz şekli, diyabetli kişilerin stresi azaltmasına, sinir işlevini iyileştirmesine, insülin direnciyle savaşmasına ve kan şekeri seviyelerini korumasına yardımcı olur. Bunun nedeni, yoga, kas kütlesini artırabilen ve stresi yönetmeye yardımcı olabilecek diyabet sporlarından biridir.

Diğer bir artı, şeker hastaları sağlık koşullarına göre mümkün olduğunca sık yoga egzersizi yapabilirler.

4. Bisiklete binme

Bisiklete binme, kalbi güçlendiren ve akciğer fonksiyonunu iyileştiren bir aerobik egzersiz şeklidir.

Ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda bacaklara giden kan akışını arttırır ve şeker hastalarının ağırlığını korumak için kalori yakar.

Düşmelerden, yaralanmalardan veya kötü hava koşullarından kaçınmak için, bisikletin sabit bir bisikletle yapılması daha iyidir.

5. Ağırlık çalışması

Bu egzersiz, kas kütlesini artırmanın ana yararı nedeniyle önerilir. Kas kütlesi arttığında şeker hastalarının kan şekerini kontrol etmesi daha kolay olacaktır.

Halter, vücudunuzun insüline daha iyi tepki vermesine yardımcı olabilir. Sonuç olarak vücut, kan şekerinin emilimini ve kullanımını en iyi şekilde artırabilir.

Ancak, bu sporu yapmak için, diyabet hastalarının yaralanma riskinin oldukça büyük olduğu düşünülerek bir doktordan izin almaları gerekir.

6. Yüzme

Bu egzersiz, eklemlere baskı yapmadığı için şeker hastaları için idealdir.

Yüzme, koşmaktan daha kolaydır çünkü küçük kan damarlarına aşırı kan akışını azaltabilir. Öte yandan, yüzme aslında hem üst hem de alt vücut kaslarınızı aynı anda çalıştırır.

Bu, bacaklarda karıncalanma veya uyuşma gibi diyabet semptomları yaşayan şeker hastaları için çok faydalıdır. Diyabetik nöropati nöropatisinin komplikasyonları yaşayanlarda olduğu gibi.

Bu diyabet egzersizi stres seviyelerini düşürebilir, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve saatte 350-420 kalori yakabilir. Bununla birlikte, kişisel güvenliğe dikkat edin, çünkü diyabet yaraları yavaş iyileşir ve enfeksiyona yatkındır.

Diyabet hastalarının egzersiz yaparken nelere dikkat etmesi gerekiyor?

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre 18-64 yaş arası sağlıklı insanlar için önerilen fiziksel aktivite süresi haftada 150 dakikadır.

Şeker hastaları bu yönergeleri egzersiz planları yaparken kullanabilir, örneğin günde 50 dakika süreyle haftada 3 kez veya günde 30 dakika süreyle haftada 5 kez.

Egzersize başlamak için seans başına 10 dakika egzersiz yapmaya başlamalısınız. Yavaş yavaş, seans başına egzersiz sürenizi 30 dakika artırabilirsiniz. Bu, uzun süredir düzenli egzersiz yapmadıysanız, kendinize uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Sadece dikkat gerektiren egzersizin türü, süresi ve yoğunluğu değil, şeker hastalarının egzersiz sırasında kan şekeri seviyelerini normal tutması gerekir.

Bunun nedeni, vücudun vücuttaki şeker rezervlerini serbest bırakması için kasların daha fazla enerjiye ihtiyaç duymasıdır. Bu arada, bu şekerin salınması için insülin gerekir.

Diyabetli kişilerde, bozulmuş insülin çalışması, glikoz salınımını engelleyebilir. Sonuç olarak, glikoz kanda kalır ve yüksek kan şekeri seviyelerine veya hiperglisemiye neden olabilir.

Sadece egzersiz yaparken glikoz ihtiyacını artırmakla kalmaz, kan şekeri seviyelerini de düşürebilir.

Çok düşük kan şekeri veya hipoglisemi, vücut depolanan şekerin tamamını kullandığında ortaya çıkabilir, böylece kaslar ihtiyaç duyduğunda hiçbir şey glikoz olarak salınmaz.

Diyabet için egzersiz sırasında kan şekeri seviyelerini korumak için ipuçları

Kandaki şekerin salınmasına yardımcı olacak insülin eksikliği de vücudun yağı yakıt olarak kullanmasına neden olabilir. Vücut yakıt için yağ yaktığında keton adı verilen maddeler de üretilir.

Ne yazık ki, diyabet hastaları yüksek keton seviyelerine sahiplerse egzersiz yapmamalıdır çünkü onları hasta edebilirler. Bu nedenle egzersiz sırasında normal kan şekerini korumak şeker hastaları için çok önemlidir.

Normal kan şekerini korumak ve böylece spor faaliyetlerinin iyi devam etmesi için aşağıdaki ipuçlarını izlemeniz gerekir, yani:

1. Egzersizden önce ve sonra daima kan şekeri seviyelerini kontrol edin

Ne zaman isterseniz ve egzersizden sonra şeker hastaları kan şekeri seviyelerini kontrol etmelidir. Kan şekeri seviyeniz 70 mg / dL'ye ulaşmadan veya 250 mg / dL'nin üzerine çıkmadan spor aktivitelerine başlamayın.

Egzersiz öncesi kan şekeri düşükse ve yükselmiyorsa 15 gram karbonhidratlı besin tüketmek daha iyidir. Kan şekeri seviyelerini dengelemek için bir portakal, bir parça beyaz ekmek veya bir elma yiyebilirsiniz.

Bununla birlikte, egzersizden önce kan şekeri seviyeniz çok yüksekse, egzersiz yapmadan yaklaşık bir saat önce protein açısından zengin bir diyet yemek iyi bir fikirdir.

Önemli ölçüde yükselen veya düşen kan şekeri seviyelerinden kaçınmak için egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyenizi izlemeye devam etmeyi unutmayın.

2. Diyetinize dikkat edin

Gün boyunca karbonhidrat, protein ve iyi yağlar içeren 6 küçük öğün yemeye çalışın. Bu yöntem, egzersiz sırasında kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca, egzersiz yapmadan önce şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Bunun nedeni, yağlı yiyeceklerin aslında vücut tarafından şeker emilimini engelleyeceğidir.

Diyabet için dengeli bir diyet uygulayabilirsiniz, böylece egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli enerjiye sahip olursunuz.

3. İnsülin enjekte edin

Egzersiz yapmadan önce, tip 1 diyabet hastalarının doğru dozda insülin kullanması gerekir.

İnsülin pompası kullanıyorsanız, egzersiz faaliyetlerinizin kesintiye uğramadığından emin olun. Bu arada, enjekte edilebilir insülin kullanıyorsanız, egzersiz için aktif olarak kullanılan bacaklar gibi vücut kısımlarını enjekte etmemeye çalışın.

Bunun nedeni, insülinin çok hızlı emilmesidir. Sonuç olarak, kan şekeri çok hızlı bir zamanda önemli ölçüde düşebilir.

Evden uzakta egzersiz yapıyorsanız, diyabet ilaçları ve diğer diyabet ilaçları gibi tüm kişisel ihtiyaçlarınızı yanınızda getirmeyi unutmayın. İhtiyaç duyulduğunda kolayca bulunabilmesi için özel bir çantaya koyun.

4. Atıştırmalıklar ve içme suyu hazırlayın

Şeker hastalığınız varsa ve egzersiz yapmak istiyorsanız, normalden daha fazla su için. Diyabet hastalarının dehidrasyonu önlemek ve böbreklerin çok fazla çalışmamasına yardımcı olmak için vücutta çok fazla sıvıya ihtiyacı vardır.

Egzersiz yapmadan önce 500 ml şişe su içip, fiziksel olarak aktif ve egzersiz yaparken 15 dakikada bir yaklaşık üçte bir bardak su içmek iyi bir fikirdir.

Şeker hastaları için içme suyu dışında egzersiz sırasında ara öğünler hazırlamak çok önemlidir. Bu atıştırmalık, egzersizin ortasında seviyeler önemli ölçüde düşerse, kan şekerini yükseltmek için çok faydalıdır.

Örneğin soya gibi glisemik indeksi düşük yiyecekleri seçin. Sadece düşük glisemik değil, bu besinler aynı zamanda karbonhidrat, lif ve protein içerir. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler kan şekeri düzeylerini aniden yükseltmez, bu nedenle şeker hastaları için güvenlidir.

Bunun dışında soya fasulyesinde bulunan lif de daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

5. Meslektaşlarınıza ve koçlarınıza durumunuz hakkında bilgi verin

En yakın arkadaşlarınızla egzersiz yapmaya çalışın. Durumunuzu bildiklerinden emin olun. Bu şekilde, bir şey olursa önceden tahmin edebilir ve yardım isteyebilirsiniz.

Özellikle oldukça yoğun bir egzersiz programındaysanız sağlık durumunuzu antrenörden saklamayın. Bu, egzersizin bölümünü sağlık durumunuza göre ayarlayabilmesi içindir.

Ayrıca bu yöntemde koçun veya kişisel antrenör ayrıca egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yapmanız gerekenleri de bilin.

6. Kendinizin kontrolünü elinize alın

Böylelikle şeker hastaları güvenle egzersiz yapabilir, kendi yeteneklerine ve fiziksel koşullarına göre egzersiz yapabilirler. Kendinizi yorgun hissederseniz egzersizi bırakmaktan veya ara vermekten çekinmeyin. Kendinizi aktif kalmaya zorlamayın.

Ayrıca kan şekeri seviyenizi de kontrol edin. Sayı 100 mg / dL'nin altında veya 250 mg / dL'nin üzerinde ise vücuda zarar verebileceğinden fiziksel aktiviteyi hemen durdurun.

Son olarak, egzersize başlamadan önce şeker hastaları doktorlarına danışmalıdır. Bu, şeker hastalığı olan kişilerin durumlarına göre sporu seçmelerini kolaylaştıracaktır.

Ek olarak, doktor hastalara egzersiz süresi, yapılan egzersiz türü veya her egzersiz için dinlenme seansı olsun, egzersiz zamanını planlamada yardımcı olacaktır.

x