Daha hızlı koşmak ve kolayca yorulmamak için 5 ipucu & Bull; merhaba sağlıklı

3 km'lik bir koşudan sonra bacaklarınızı hareket ettiremeyecekmişsiniz gibi ne sıklıkla hissediyorsunuz? Usain Bolt'un geniş gülümsemeye devam ederken bu kadar gelişigüzel koşabileceği konusunda kafanızı daha da karıştırıyor.

Hepimiz anında sonuçlar istiyoruz, ancak çoğumuz değişimin zaman aldığını fark ediyoruz. Doğrusu, beş dakika içinde gezegendeki en hızlı koşucu olamazsınız, ancak şu anda koşma hızınızı artırabilirsiniz.

Daily Burn tarafından aktarılan profesyonel maraton koşucusu Stephanie Rothstein-Bruce, "Koşu hızını artırmanın amacı, daha verimli koşmak ve olabildiğince az enerji harcamaktır" dedi.

Daha hızlı bir koşu hızı, uygun koşu duruşu ile başlar

1. Ayak parmaklarınız gökyüzüne bakacak şekilde koşun

Hale Inu Strength and Conditioning'den Matthew Uohara, Male Health'den alıntı yaptığı açıklamada, "Genel olarak, insanlar ayak parmakları çok uzun süre öne dönük olacak şekilde ayakları yerde düz olarak koşuyor" diyor.

Ayak parmaklarınızı ileriye doğru dik tutmak aslında adımınızı sınırlar, çünkü hareket boyunca pedal çevirmeniz daha uzun sürer ve ayaklarınız daha ağırdır. Ekstansiyonu karşı bacakta da kaybedersiniz - ekstansiyon düzleştirme hareketidir - böylece kalça kaslarınızı maksimum kapasitelerinde kullanamazsınız.

Ardından, hızlı ama nazik bir tokatla ön ayağa inin. Bu yer değiştirme, kalçalarınızı ve pelvisinizi, yavaş ve sert iniyormuş gibi enerji harcamak zorunda kalmadan vücudunuzu daha verimli bir şekilde itmeye zorlar. Analiz aynı zamanda sert yüzeylerde bile ön ayaklarıyla yere vuran çıplak ayaklı koşucuların topuktan önce inenlere göre daha az darbe kuvveti ürettiğini gösteriyor.

2. Ellerinizi olabildiğince sıkı sallayın

Hadi, hanginiz kollarınızı vücudunuzun diğer tarafına doğru sallayarak koşmaya alışkın? Rothstein-Bruce, "Bu tür bir koşu, kollarınıza odaklanarak, kalçalarınızı sizi ileriye göndermek yerine koşu hareketinizle savaşmaya zorlar" diyor.

Doğru yaparsanız, elinizin sallaması size gerçekten hız artışı sağlayabilir. Üst kol kaslarınızı sıkılaştırmak için başparmağınızla yumruğunuzla bir yumruk yapın. Ardından, "Sallanan hamlenin en önemli aşaması, ne kadar sert olduğunuzdur. sallanan kollar geri, "Said Uohara. Bunu yaptığınızda iki şey olur: Birincisi, göğüs kaslarından ve omzun ön kısmından elastik destek alırsınız, bu da daha az efor sarf edeceğiniz anlamına gelir. İkincisi, geçişi hızlandırarak ön taraftaki salınımı kısaltma eğilimindesiniz.

Rothstein-Bruce oturarak (yerde 90 derece) ve kollarınızı bir davul çalar gibi geriye doğru sallamaya çalışarak bu duruşu uygulamanızı önerir.

3. Ayakların pozisyonu saat yönünde hareket gibidir

Mükemmel bir koşu duruşu için, birisinin göğüs duruşunu biraz ileride tutarken saçınızı geri çektiğini hayal edin. Vücudunuzu düz tutun ve belinizi bükmeyin, böylece her şey aynı hizada olsun. Bu pozisyonda omuzlarınızı içe doğru yuvarlamaktan ve daha fazla kamburlaşmaktan kaçınacaksınız, bu da doğru nefes almanızı zorlaştırır ve boynunuza ekstra baskı uygular. Ayrıca yerçekimi desteğiniz olduğu için daha kolay koşacak ve daha az yorulacaksınız.

Bu arada, bacaklarınız saat gibi hareket etmelidir (Bisiklet pedalı hareketiyle duvar saatinde 12 saatlik bir döngüde yürüdüğünüzü hayal edin. Saatin vücudunuzla ilgili olacağı yer burasıdır.) Koşarken, saat 12'de ayaklarınızı yukarı kaldırın. konumlandırın, saat 3 konumunda aşağı doğru itin, saat 6'da doğrudan vücudunuzun altına inin, ardından bacaklarınızı vücudunuzun arkasında saat 9'a doğru geri sallayın. Bu dairesel hareket, saatin kollarının hareketini taklit ederek hızlı değişikliklere izin verir.

Ancak, bacaklarınızın arkanızda sallanmasının yavaşlamasına izin vermeyin. Bir piston gibi poponuza olabildiğince yükseğe tekme atın. Bu sarsıntı güç üretir ve ayağınızı bir sonraki adım için daha hızlı hale getirmek için yeniden konumlandırır.

4. Koşu hızınızı değiştirin

Sıkı koşmak, daha hızlı koşmanın anahtarı değildir. Garip gelebilir, ancak aslında daha yavaş koşmak koşma hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Koşunuzu eğitmek için çok hızlı değil, rahat, hafif bir adımla koşmaya başlayın. Koşu hızınızı kademeli olarak istediğiniz seviyeye yükseltin. Çok erken başlarsanız, yolculuğunuzun başında gazın bitme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve sonrasında ayaklarınız daha fazla ağrır.

Profesyonel koşucular, koşu hızınızı yavaş koşma (yavaş koşma değil), tempolu koşma ve haftada en az bir kez seçtiğiniz pistte koşma ile karıştırmanızı önerir. Bu, daha verimli bir sprinter olmak için kalp, akciğer ve kasın dayanıklılığını aynı anda eğitmeyi amaçlamaktadır.

5. Nefes al

Ayak seslerinizi nefesinizle senkronize edin, tersi değil. Bu, daha hızlı ve daha verimli bir şekilde koşmanıza ve çok fazla koştuğunuzu veya yeterince sert olmadığınızı size söyleyecek bir rehber sağlayacaktır. Herkes kendi nefes alma ritmini bulabilir, ancak örneğin, nefes alma tekniğini iki sırada kullanın: bir nefeste iki adım, bir nefes için iki adım.

Koşmak istediğinde ne hatırlanmalı

1. Koşmadan önce büyük bir yemekten sonra üç saat bekleyin

Vücudun sindirim sistemi, enerji için şu anda yediğiniz büyük pirinç tabağı ve garnitürleri işlemek için anında çalışmaz. Şu anda gerçekten koşmanız gerekiyorsa, muz, iki yemek kaşığı fıstık ezmesi veya bal veya bir fincan kuru meyve gibi vücut tarafından kolayca emilen yiyecekleri seçin.

2. Koşmadan 90 dakika önce yarım litre su için

Susuz kalmayı önlemek için koşmaya başlamadan bir buçuk saat önce en az yarım litre su için. Özellikle sıcak havalarda bacak kramplarını önlemek için en uygun vücut sıvısı alımını sürdürmek için koşarken yanınızda bir içki şişesi taşıyın.

3. Zihninizi boşaltın

Belki yukarıdaki beş tekniği okuduktan sonra zihninizi temizlemeniz oldukça zor olacaktır. Bununla birlikte, bir dizi çalışma, koşarken bilinçli değişiklikler yapmanın aslında koşu hızınızı engellediğini sürekli olarak göstermiştir. Bunun nedeni, sizi hareketleriniz hakkında düşünmeye zorlaması ve bu da beyin aktivitesini artırmasıdır. Sıkı çalışmaya devam ederek, vücudunuz tüm koşu tekniklerini ezberleyebilecek, bu da zihninizi temizlemenize ve otopilotta koşmanıza olanak tanıyacak.

4. Daha sonra sıcak bir duş alın

Mümkünse, bir koşu sonrasında sıcak duşta durun veya ılık küvette rahatlatıcı bir dalış yapın. Ayaklarınızı ıslatmak kasları ısıtır ve kas gruplarını normale döndürür.

5. Soğutmayı unutmayın

Üç ila beş dakikalık soğuma koşusunun ardından, iyice gerin. Başka şiddetli fiziksel aktiviteler yapmaya devam etmeyin, aksi takdirde gün boyu beton ayaklar üzerinde yürüyebilirsiniz. Vücudu soğutmak için basit esnetmeler yapın, bu da laktik asidin (kaslarınız tarafından yapılan bir yan ürün) kan dolaşımınıza emilip vücudunuzdan atılmasına izin verir.

Dikey bacağınızı 3-4 dakika sırt üstü yatarak duvara destek olacak şekilde kaldırın. Bu, bacaklarınızdaki kanı kalbinize geri çekecek, böylece ayağa kalktığınızda size düzenli bir taze kan akışı sağlanacaktır. Bunu soğuduktan sonra veya ılık bir duştan sonra yapabilirsiniz.

x