Koşun: gerçekler, efsaneler ve sağlık için faydaları

Egzersizin vücut sağlığı için çok faydalı olduğunu kesinlikle biliyorsunuz. Kolay ve basit bir egzersiz türü koşmaktır. Evet, bu spor, meşgul olan veya spora alışmayı öğrenmek isteyen çoğu insanın tercihidir.

Ne yazık ki, bu tür ayak egzersizi hakkında hala birçok yanlış bilgi var. Artık bu zararlı bilgiler tarafından tüketilmemek için aşağıdaki incelemelere bakalım.

Koşma hakkında gerçekler ve mitler

Nispeten kolay olmasına ve tüm gruplar tarafından yapılabilmesine rağmen, hala koşu dünyasını gerçekten anlamayan birçok insan olduğu ortaya çıktı. Meraklı? Hadi, bu spor hakkındaki efsaneleri ve gerçekleri kontrol edin ve tekrar kontrol edin.

1. Gerçek: "Koşmak, koşu yapmaktan farklıdır"

Bir betel cevizinin yarıya indirilmesi gibi, birçok kişi bu iki sporun benzer olduğunu düşünüyor. Dikkat ederseniz, koşmak, koşuya göre daha yüksek bir genel zindelik seviyesi gerektirir.

Koşmak, daha hızlı hareket etmenizi, daha fazla enerji kullanmanızı ve kalbinizin, ciğerlerinizin ve kaslarınızın koşmaktan daha fazla çalışmasını gerektirir.

2. Gerçek: "Koşmak bir tür aerobik egzersizdir"

Aerobik egzersiz terimine aşina olabilirsiniz. Genellikle bu terim daha çok aerobik egzersizin tanımına bağlanır. Bununla birlikte, koşmanın bir tür aerobik egzersiz olup olmadığını bilmeniz gerekir. Nasıl olur?

Aerobik egzersiz, bir egzersiz seansı sırasında daha hızlı bir solunum hızı ve kalp atış hızı uyaran bir fiziksel egzersiz türüdür. Solunum hızınız ve kalp atış hızınız arttıkça, doğal olarak daha fazla oksijene ihtiyacınız olur. Tahmin edebiliyorsanız, etki koşarken de aynıdır, değil mi?

Koşmanın dışında, diğer egzersiz türleri yer egzersizi, hızlı yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ve ağırlık antrenmanıdır.

3. Gerçek: "Daha hızlı ve daha uzun koş, daha fazla kalori yak"

Egzersiz vücut enerjisini yakabilir. Vücutta daha fazla kalori yakmak istiyorsan yoğunluğu arttırmalısın. Örneğin 13 km'lik koşuyu ele alalım.

100 kg ağırlığındaki bir kişi koşarak bu mesafeyi kat ederse yaklaşık 150 kalori yakabilir. 54 kg ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık 82 kalori yakabilir. Bu, vücudunuz ne kadar zinde olursa, aynı mesafede daha az kalori yakıldığı anlamına gelir.

4. Efsane: "Egzersizden sonra veya egzersiz sırasında sporcu içecekleri içmek zorundasın"

Spor içecekleri, koşmaya yardımcı olan kalori ve elektrolitler içerir. Bunun nedeni, içeceğin içeriğinin vücudunuzun yorulmasını ve zayıflamasını önlemek için kaybedilen vücut sıvılarının yerini almasıdır.

Bununla birlikte, bu tür bir içecek en çok bir saatten uzun süren koşu seansları için faydalıdır. Yalnızca 30 dakika veya 1 saatten az koşarsanız, sade su en iyi seçimdir. Neden?

30 dakika koşmak için kullandığınız enerji yeterince boşa harcanmaz, bu nedenle yüksek kalorili spor içecekleri içmeye gerek yoktur.

5. Efsane: "Antrenmandan önce ısınmaya gerek yok"

Koşu, oldukça yüksek yoğunluklu bir spordur. Bu nedenle, uygun ısınma egzersizleri şiddetle tavsiye edilir. Bununla birlikte, önerilen ısınma veya germe egzersizleri, hareketi birkaç saniye tutarak kasları gevşetmenin yolları olan statik esnemeler değildir.

En azından 5 ila 10 dakika süren koşmak için daha iyi ısınma egzersizleri. Bu, kaslarınıza daha sonra egzersize alışması için daha fazla zaman verir. Bunlar, hareketlerden oluşan dinamik germe egzersizleri olarak bilinir. akciğerler , bacak salıncakları veya popo tekmeler .

6. Efsane: "Her gün koşmak güvenlidir."

"Öyleyse, düzenli egzersiz yapın", bu tavsiyeleri doktorlardan veya sağlık hizmeti reklamlarından sık sık duyabilirsiniz. Doğru olmasına rağmen, çoğu yanlış anladı. Rutin olarak yapılır, her gün yapıldığı anlamına gelmez, sürekli veya sürekli yapılır.

Peki her gün koşu sporu yapabilir misin? Özellikle yeni başlayanlar tarafından yapılırsa olmamalıdır. Egzersiz yaptığınızda vücuttaki bazı kasların hasar gördüğünü bilmeniz gerekir. İyileşmek için kaslar zaman alır.

Bu alıştırmanın işe yaramasını istiyorsanız, onu da yapın Çapraz eğitim . Koşmak sadece tekrarlayan bacak hareketlerini içermez; Daha uzun mesafeleri katedebilmek için kaslarınızın ve dayanıklılığınızın artması gerekir. Bunun için antrenmanı yüzme, bisiklete binme, ağırlık kaldırma veya diğer spor türleriyle birleştirmeyi deneyin.

Koşmanın faydaları gözden kaçırılması üzücü

Belirli ekipman gerektirmemesinin yanı sıra, koşmak aslında bir bütün olarak vücut için sağlıklıdır. Faydaları nelerdir? Aşağıdakiler, çeşitli araştırmalara göre koşmanın faydalarıdır, örneğin:

1. Sağlıklı kalp

Ne kadar hızlı koşarsan, o kadar çok oksijene ihtiyacın olur. Bu oksijen kanla birlikte akacak ve tüm vücuda kalp tarafından pompalanacaktır.

Düzgün kan dolaşımına ek olarak, yapılan araştırmalara göre, koşmak kandaki kötü kolesterol seviyelerini (LDL seviyeleri) azaltabilir ve kalp için sağlıklı olması için "iyi" kolesterol seviyelerini artırabilir.

2. Daha güçlü bacak kasları

Aynı araştırmaya göre koşmak, bacak kaslarının işlevini ve gücünü de geliştiriyor. Ne kadar hızlı giderseniz kaslarınız o kadar esnek olur. Ayrıca kasın egzersiz sırasında oksijen ihtiyacını karşılama yeteneği de artacaktır.

3. Stresi yönetin

Öğleden sonra veya akşam kahve içmek uyumanızı zorlaştırır. Ancak tek neden bu değildi. Birçoğu, stresin genellikle geceleri uyumayı zorlaştırdığını anlamıyor. İster gece çok geç uyuyor olun, ister uyku sırasında sık sık uyanmak olsun ve gecenin ortasında uyanırsanız tekrar uykuya dalmak zordur.

Uykuyu iyileştirmek için elbette stresle baş edebilmelisiniz, değil mi? Bunun bir yolu düzenli koşmak gibi aerobik egzersiz yapmaktır.

Bir araştırma, 3 hafta boyunca her sabah 30 dakika koşan ergenlerin psikolojik işlevlerini geliştirdiğini gösteriyor. Ayrıca gece uyumayı da daha kolay buluyorlar. Bu etki aynı zamanda onları daha az uykulu ve gün içinde daha konsantre hale getirir ve daha iyi bir ruh hali sağlar.

4. Ağırlığı koruyun

Hareket etmekte tembelseniz, yani büyücü iseniz, tükettiğiniz gıdalardaki kaloriler birikecektir. Sonuç olarak kilo alabilirsiniz. İşaretlenmeden bırakılırsa, uygulama "Sendentary yaşam tarzı" bu, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi birçok kronik hastalık riskini artırabilir.

Bu nedenle, koşmak gibi bir spor seçmek, kullanılmayan kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde, yağ birikimi ve ekstra kalori önlenebilir ve kilonuz daha kontrollü hale gelir.

Çalıştırmadan önce hazırlanması gereken çeşitli şeyler

Her spor gibi koşmak da yaralanmaya neden olabilir. Özellikle yeni başlayan biriyseniz, bu aerobik egzersizi yapmadan önce hazırlamanız ve dikkat etmeniz gereken birkaç şey vardır:

1. Doğru ayakkabıyı seçin

Koşucuların sıklıkla karşılaştığı şikayetlerden bazıları nelerdir? Vücut ağrılarına ek olarak, bazılarınızın ayaklarda ağrı ve ağrı hissetmiş olması gerekir. Neden biliyor musun? Evet, sorun ayakkabılarınız olabilir.

Koşarken, vücut ağırlığınızı ve ayaklarınızın yere olan basıncını desteklemek için büyük ölçüde bacaklarınızın gücüne güvenirsiniz. Bunun için dikkatsizce ayakkabı seçmeyin, koşuya uygun ayakkabılar hazırlayın. Ardından, kullanmadan önce alt kauçuğu kontrol edin. Çok inceyse, ayakkabıları yenileriyle değiştirme zamanı.

Doğru ayakkabı türüne ek olarak, ayakkabı numarasının çok dar veya çok büyük olmadığından emin olun. Dar ayakkabılar ayağınızı yıpratma riskinizi artırır. Bacak kaslarınızı güçlendirmek yerine, dar ayakkabıların neden olduğu kabarcıklar nedeniyle yürümeyi bile rahatsız hissedebilirsiniz. Öte yandan ayakkabılar çok büyük olursa daha kolay düşersiniz. Çok tehlikeli, değil mi?

2. Gün boyunca egzersiz yapmayın

Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zamandır? Sabah veya akşam, aerobik egzersiz de dahil olmak üzere egzersiz yapmak için en iyi seçimdir. Bu nedenle, asla evin dışında gün içinde egzersiz yapmayın.

Kavurucu güneş ışığı vücuda iyi bir fayda sağlamayacaktır. Cildinizi yakmanın yanı sıra, ısı vücudunuzun daha fazla terlemesine neden olabilir.

Sonuç olarak vücutta çok daha az sıvı olur ve dehidrasyon meydana gelebilir. Bu aerobik egzersizi gün içinde yapmayı düşünüyorsanız, bir koşu bandı yapmayı tercih etmelisiniz. .

3. Dinlenmeyi unutma

Koşarak vücudunuzu beslemeye çalışmak sizi kesinlikle heyecanlandırıyor, değil mi? Egzersiz yapma konusunda çok hevesli olsanız bile, kendinizi zorlamayın. Yorgun hissettiğinizde, kaslarınızı gevşetmek ve gevşetmek için zaman ayırın.

Çok uzun süre koşmak, hamstring yaralanmalarına neden olabilir. Bu yaralanma, baldır ağrıyana kadar uyluğun arkasındaki bölgeye neden olacaktır. Sadece bu değil, bazı ciddi vakalarda, hamstring yaralanmaları da bir kişinin ayağa kalkamamasına ve durum düzelene kadar dinlenmesine neden olabilir.

4. Beslenme ihtiyaçlarını karşılayın

Egzersiz çok fazla dayanıklılık gerektirir. Bunun için egzersiz yapmak istediğinizde midenizin boşalmasına izin vermeyin. Bu yorgunluğa, kan şekeri seviyelerinde düşüşe ve baş ağrısına neden olabilir. Enerji kaynakları için daima yiyecek hazırlayın, örneğin:

• Bir bardak süt ile çırpılmış yumurta
• Fırında pişirilmiş veya buharda pişirilmiş tatlı patates ve bir bardak süt
• Meyveli ve kuruyemişli yoğurt
• Yağsız tavuk pirzola ile sebzeli sandviç

Kızarmış muz veya patates kızartması gibi yağ oranı yüksek gıdalardan ve brokoli veya karnabahar gibi lif içeriği yüksek gıdalardan kaçının. Daha sonra aerobik egzersizin aralarında daima içme suyu hazırlayın. snack bar, veya enerjinizi yenilemek ve yorgunluğu önlemek için bir muz.

5. Isınmayı unutmayın

Doğru ayakkabıyı bulup spor aralarında ara vermenin yanı sıra, sakatlanmamak için ısınmanız da gerekir. Hamstring yaralanmaları, kaslarınızı germeden aniden koştuğunuzda da meydana gelebilir. Şimdi, dinamik germe, koşmadan önce yapılacak en iyi seçimdir.

Bu esneme, koşmadan önce kaslarınızı hazırlamanıza yardımcı olur. Bu egzersizi 10 dakika boyunca yapın. Bu bacak egzersizini yapmadan önce önerilen hareketlerden bazıları şunlardır:

1. Yürüme ciğerleri

Bu hareket, koşarken kullanılan ana kasları, özellikle de uyluk ve kalça çevresindeki kasları açar. Hareketi pratik etmek için aşağıdaki adımları izleyin:

• Vücudu dik konumlandırın
• Sonra bir adım öne çık
• Sonra ön bacağınızın dizlerini 90 derece bükün ve arka diziniz neredeyse elinize değecek
• Birkaç saniye bekleyin ve düz bir duruşa dönün
• Hareketi farklı bacaklarla 10 kez tekrarlayın (5 kez sağ bacak ve 5 kez sol bacak)

2. Kalça fleksör esneme diz çökmesi

Bütün gün oturarak vakit geçirirseniz, kalçanızın etrafındaki kaslar sertleşir. Bu bazen bel ağrısına neden olur. Koşarken bunu önlemek için kalça fleksör germe diz çökme yapmaya öncelik vermelisiniz. Aşağıdaki adımları takip et:

• Vücudunuzu dik konumlandırın
• 90 derecelik bir açıyla bir adım öne çıkın
• Arkadaki diğer bacağın bükülmesine izin vermeyin, öne doğru çekilsin.
• Ellerinizi yukarı kaldırarak vücudunuzu dengede tutun
• Birkaç saniye bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün
• Hareketi farklı bacaklarla 10 kez tekrarlayın (5 kez sağ bacak ve 5 kez sol bacak)

3. Yan streç

Isınmadan koşmak vücudunuzun ağrısına neden olabilir, hareketi engelleyebilir. yan streç. Nasıl? Aşağıdaki adımları izleyin:

• Düz ayağa kalk
• İki elinizi de tam olarak kulaklarınızın yanına doğrultun
• Ardından vücudunuzun üst kısmını sağa, ardından ellerinizi aynı yönde itin ve başınızı eğin.
• Vücudunuzun alt kısmını düz tutun
• İki derin nefes için tutun
• Sonra aynı hareketi sola doğru yapın

4. Kalça çemberi

Kalça kemikleriniz siz koşarken vücudunuzun ağırlığını taşır. Bu nedenle, bu bölgedeki kemiklerin ve eklemlerin yaralanmasını önlemek için kalça çemberi. Bu hareketi uygulamak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Düz durmak
• Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve bacaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın
• Sonra belinizi hulahop oynamak gibi bir daire içinde döndürün
• Önce bir yönde, sonra diğer yönde yuvarlar
• Her yönde 6 ila 10 tur yapın

x