İşte düzenli olarak yaparsanız elde edebileceğiniz 5 plank avantajı!

Planklar, vücudun çekirdek kaslarını güçlendirmek ve altı paketli bir mide oluşturmak için en etkili egzersizlerden biridir. Aslında, vücut zindeliği için plankların başka birçok faydası vardır. Ancak ne yazık ki, tahta konumunu uzun süre tutacak kadar güçlü olmayan pek çok insan. Peki, iyi bir tahta tekniği nasıldır?

Tahtanın faydaları nelerdir?

1. Duruşu iyileştirin

Kambur duruş genellikle zayıf çekirdek kaslarından kaynaklanır. Şimdi, plank pozisyonunu tutmak, üst vücut kaslarının geriye ve aşağı doğru çekilmesini sağlar. Plan aynı zamanda sırt ve omuz, boyun, göğüs ve karın kaslarını güçlendirirken çarpık omurgayı düzeltir. Planklar ayrıca daha güçlü bir ağırlık merkezi sağlamak için bel, kalçalar ve pelviste kasları çalıştırır.

Nihayetinde, bir tahta rutini size daha iyi ve daha dengeli bir duruş verebilir. İyi bir duruş, daha uzun ve daha ince görünmenizi sağlar, bu da genel güveninizi artırır. Tahtalara alışmak aynı zamanda zorlanmadan dik oturmanıza da olanak tanır, böylece her gün dizüstü bilgisayarın önünde çok uzun süre oturduğunuzda kolayca yorulmazsınız.

2. Esnekliği artırın

Hızlı bir şekilde yorgun hissetmeden olabildiğince esnek bir şekilde hareket edebilmeniz için kaslarınızın esnek ve esnek olması gerekir. Evet! Yaptığınız hareket ne kadar küçük olursa olsun, örneğin bir ayakkabı bağını bağlamak için eğilmek gibi), çekirdek kaslarınız zayıfsa veya esnek değilse çok yorucu olabilir. Bu, örneğin aktivite, bacak krampları veya sırt ağrısı sırasında yaralanma riskini artıracaktır.

Rutin planking, daha kararlı ve daha güçlü bir çekirdek kası oluşturacak, ancak yine de esnek olacaktır. Esnek kaslar, hareket aralığını daha esnek ve verimli hale getirirken vücudun koordinasyonunu stabilize edebilir. Esnek vücut kasları ayrıca eklemleriniz için doğal darbe dirençleri olarak da çalışır, yaralanma riskini önlemeye ve spor veya diğer fiziksel aktiviteler sırasında yaralanmadan kaynaklanan ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.

3. Vücut dengesini güçlendirin

Planklar, orta bölüm, sırt ve omuz kasları ile pelvik bölgenin kaslarını güçlendirmek için uzun süre tek bir pozisyonda kalmanızı sağlar. Sonunda, güçlü çekirdek kasları, vücut için daha dengeli bir ağırlık merkezi oluşturmaya yardımcı olacak, böylece vücudun dengesi daha kararlı hale gelecektir. Sonuç olarak, yürürken kolayca sallanamaz veya düşmezsiniz ve ayrıca aktiviteler sırasında yaralanmalardan kaçınırsınız.

4. Mideyi sıkın

Vücut yağının yaklaşık yüzde 10'u mideye yerleşir. Göbek yağı (viseral yağ) en tehlikeli vücut yağ türüdür. Bu bölgedeki aşırı yağ, karaciğer hastalığından demansa ve meme kanserine kadar çeşitli ciddi sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.

Düz ve tonlanmış bir mide, düzenli olarak yaparsanız elde edebileceğiniz başka bir plank faydasıdır. Güçlü çekirdek kaslara sahip olmak, toksinleri temizlemek, besinleri emmek ve hormon dengesini daha verimli bir şekilde düzenlemek için vücudun metabolik süreçlerini optimize etmeye yardımcı olabilir. Hepsi genel vücut zindeliğini korumada ve erken yaşlanma sürecini geciktirmede rol oynar.

Sonuçta, güçlü bir çekirdek, sağlıklı ve zinde görünmenizi ve hissetmenizi sağlar.

Uzun süre dayanması için tahta nasıl tutulur

Kaynak: Womenshealthmag.com (Değiştirilmiş plank hareketi)

Plank pozisyonunu ne kadar uzun süre tutabilirseniz, faydalar o kadar iyi olur. Tahtayı daha uzun süre tutabilmeniz için ana anahtar, bunu her gün kademeli olarak yapmaktır. Uzun süre düz tutmaya çalışma dürtüsüne kapılmayın, özellikle de tahtalarla yeni başlıyorsanız.

Yeni başlayanlar için önce kısa bir süre tutmaya çalışın. Örneğin 5 saniye. İlk hafta tahtayı 5 saniye tutmaya çalışma alışkanlığı edinin. Bu yüzden, tahtayı 5 saniye boyunca tutmayı her bitirdiğinizde, yaklaşık 5 saniye ara verin. Ardından 5 saniye boyunca tahta pozisyonuna devam edin. Bu 1 set olarak sayılır. Bir egzersiz seansında 3-6 set tahta tamamlamayı deneyin.

Uyum sağlamaya başladığınızda, gelecek hafta için plank başına 10 saniyeye yükseltin. Süreyi zaman içinde kademeli olarak artırmaya devam edin.

Süreye dikkat etmenin yanı sıra, daha optimum tahta faydaları elde etmek için temel tekniklere de dikkat edin:

• Dirseklerinizi yere koyun ve bileklerinizi dirseklerinize paralel olarak öne yerleştirin.
• Ellerinizle boynunuz düz olacak şekilde yukarı doğru itin. Bacakların pozisyonu geri düz iken. Zemine bağlı tek şey parmak uçlarıdır.
• Karın kaslarını sıkarak vücudun gerilmesini sağlayın. Karın kaslarını sıkı tutun. Ayrıca vücudu düz tutmak için gluteal kasların veya kalçaların gerildiğini hissedin.
• Normal nefes almaya devam ederken hareketi tutun
• Ödeyebildiğin sürece yap.
• Genellikle ileriye dönük olan tahta hareketini yapmanın yanı sıra yukarıdaki resimdeki gibi tahta hareketine başka değişiklikler de ekleyebilirsiniz.

x