Etkili ve yan etkiler olmadan horlamadan nasıl kurtulurum

Yüksek horlama sesi sadece yakınınızdaki diğer insanların dinlendirici uykusunu bozmakla kalmaz, aynı zamanda kendi uykunuzun kalitesini de bozar. Karaoke eğlencesini veya banyoda şarkı söylemeyi sevenler için mutluyum. Bir çalışma, şarkı söyleme pratiğinin, herhangi bir yan etki olmaksızın horlamadan kurtulmanın harika bir yolu olabileceğini buldu.

Yan etkiler olmadan horlamadan kurtulmanın kanıtlanmış bir yolu şarkı söylemek

Royal Devon ve Exeter NHS Foundation Trust'tan bir araştırma ekibi, NHS Choice sayfasından alınan raporda, şarkı söylemenin horlamadan kurtulmanın etkili bir yolu olabileceğini buldu. Bu sonuca, uyku apnesine bağlı kronik horlama yapanlara hafif horlama alışkanlığı olan 127 kişi gözlemlendikten sonra ulaşıldı.

Çalışma, 3 ay boyunca günde 20 dakika düzenli olarak vokal çalışması istenen kişilerin şarkı söylemesi istenmeyen gruba göre daha az horladığını buldu. Her gün vokal uygulaması yapanlar, aktiviteleri sırasında daha yüksek dayanıklılık gösterdiler ve gündüz uykululuk göstermediler.

Araştırmacıların bildirdiğine göre rutin şarkı söyleme uygulaması, horlamanın şiddetini, horlamanın sıklığını ve horlamanın hacmini azaltabilir ve bu da katılımcıların uyku kalitesini artırabilir. Şarkı söyleme pratiği yapmayanların aksine.

Nasıl olur?

Uyuduğumuz sürece vücut kasları gevşer. Boğazın arkasındaki dil ve solunum yolu kaslarını içerir. Sarkan hava yolu kasları hava yollarını daraltarak akciğerlerden hava akarken titreşmeye daha yatkın hale gelirken, uyku sırasında geriye doğru itilen dilin pozisyonu uyku sırasında havanın içeri ve dışarı geçişini engelleyecektir. Bu iki şeyin birleşimi daha sonra belirgin şekilde rahatsız edici bir horlama sesi çıkarır. Ayrıca, yaşlandıkça vücudunuzun kas kütlesi doğal olarak azalacak ve gevşeyecektir.

Livestrong sayfasında yer alan bir vokal ve müzik eğitmeni olan Alise Ojay, şarkı söylemenin boğazın arkasındaki kasları güçlendirmenin yanı sıra ağzın arkasındaki dili ve yumuşak dokuyu güçlendirdiğini söyledi. Araştırmacılar ayrıca şarkı söylemenin yemek borusu ve çevresindeki kasların gücünü artıracağı, böylece gevşemenin kolay olmadığı ve uykuya girip çıkarken havanın geçişini daraltacağı sonucuna vardı.

Bununla birlikte, bu çalışmanın hala birçok sınırlaması vardır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Öyle olsa bile, bu bulgular yeni ve güvenli olan horlamadan kurtulmanın alternatif bir yolunu sunuyor.

Uyurken horlama alışkanlığını azaltmak için şarkı söyleme alıştırması nasıl yapılır

Şarkı söylerken sesiniz kötüyse korkmayın veya utanmayın. Bu sefer horlamayı nasıl azaltacağınızı öğrenmek için profesyonel bir müzisyen gibi ölçekleri nasıl okuyacağınızı gerçekten anlamanıza gerek yok.

Basitçe "la la la" veya "ma ma ma" yı en düşük notadan en yüksek notaya doğru telaffuz edin, ardından kademeli olarak en yüksekten en alçak notaya geri dönün. Bundan sonra, telaffuzu "ung-gah" sesiyle değiştirin. "Ung" sesi, ağzınızın çatısındaki yumuşak dokunun dilinizin arkasına dokunmasını sağlar ve "gah" sesi, konumunu normale döndürür.

Bu sesleri tekrarlamak, boğazınızın etrafındaki kasları güçlendirecek ve uyku sırasında kolayca gevşemelerini önleyecektir.

Horlamayı azaltmak için sadece şarkı söyleme egzersizleri değil

Medical News Today sayfasında, Exeter Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde KBB doktoru olan Malcolm Hilton, horlamadan kurtulmanın yolunun sadece bir şey yapmaktan ibaret olmadığını söyledi. Elbette şarkı söylemek, horlama alışkanlığını tamamen durdurmaz.

Hilton, ona bir yaşam tarzı değişikliği ile eşlik etmeyi öneriyor. Misal:

• Kilo vermek
• Alkol tüketimini azaltmak
• Sigarayı bırakmak
• Sakinleştirici kullanımından kaçınmak
• Yatmadan önce yeterince su içtiğinizden emin olun.

Yaşam tarzı değişikliklerine ek olarak, yatmadan önce yapabileceğiniz birkaç şey vardır:

• Uyku pozisyonunu değiştirin. Uyurken başınızı daha yükseğe konumlandırın.
• Burnu temizleyin, burun tıkanıklığı ile uyumak horlama riskini kolaylaştırır
• Yatak odasını nemli tutun. Çok kuru olan hava, burun yolları ve boğazın zarlarını tahriş edebilir ve şişmesine neden olabilir. Evde bir nemlendirici veya nemlendirici, odayı nemli tutmanıza yardımcı olabilir.