İçindekiler:
Kilo almaya çalışanlarınız için kilo aldığını hemen hissetmek istemeniz çok doğal. Bununla birlikte, kilo alımının yine de her ay kademeli olarak gerçekleşmesi gerekir. Kilo alımı ile ortaya çıkan değişikliklere vücudun alışması amaçlanmaktadır.
Her ay ne kadar kilo almanın ideal olduğunu belirlemek için aşağıdaki bilgileri göz önünde bulundurun.
Ne kadar kilo alımı tavsiye edilir?
İdeale kilo almak, kilo vermek kadar zordur.
Bunun nedeni, kilo alımının sağlıklı bir şekilde gerçekleştiğinden ve kilo alımına sadece yağın hakim olmadığından emin olmalısınız.
Vücut ağırlığını artırmanın ilkesi, kalori alımınızı yaktığınızdan daha büyük bir miktarda artırmaktır.
Tüm bu kaloriler, gıdalarda bulunan karbonhidratlar, yağlar ve proteinler olmak üzere üç kaynaktan gelir.
1 kilogram vücut ağırlığı kazanmak için ek 1.500 kcal kalori almanız gerekir.
Bununla birlikte, elbette, her ay alınan kiloların sağlıklı kalması için bu ek kalorilerin bölünmesi gerekir. Bir haftayı günde 215 kaloriye bölebilirsiniz.
Ortalama günlük kalori alımınız 2.000 kcal ise, bu, toplam kalori ihtiyacınızın günlük 2.215 kcal olacağı anlamına gelir.
Bu kadar kalori tüketerek haftada 1 kilo kazanabilirsiniz.
Haftada 0,5-1 kilogramlık kilo alımı hala nispeten güvenlidir. Bu miktar ayda 1-4 kilograma eşdeğerdir.
Ancak vücut kitle indeksindeki (BKİ) artışa da dikkat etmelisiniz.
Normal BMI 18.5-24.9 aralığındadır. Küçük olmasına rağmen, bu rakam istikrarlı bir şekilde artmaya devam ederse vücut ağırlığı üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
Her ay kilo almak da sağlıklı olmalı
Çok çeşitli yiyeceklerde ek kaloriler kolayca bulunabilir.
Ancak beslenmeye bakmadan herhangi bir yiyecek yemek, kilo almanın sağlıklı bir yolu değildir.
Örneğin, bir yemek abur cubur size yüzlerce kalori verebilir, ancak bu kadar kalori hızla yağa dönüştürülür.
Vücudun yağa ihtiyacı vardır, ancak alımı kontrol edilmeli ve diğer besinlerle birlikte alınmalıdır.
Şimdi besin değeri yüksek gıdalardan ek kalori aldığınızda karşılaştırın. Her ay kilo almak sadece sabit değil, aynı zamanda sağlıklıdır.
Yediğiniz yiyecekler enerjiye dönüşürken, fazlası kas olarak depolanır.
Sağlıklı kilo almak için tüketebileceğiniz bazı yiyecek ve içecekler şunlardır:
- Pirinç, patates, yulaf , kinoa, mısır ve tatlı patates
- Tam buğday ekmeği
- Bütün yumurta
- Süt, peynir ve yoğurt tam yağlı
- Smoothie meyve ve sebzeler
- Kuruyemiş ve reçel
- Kurutulmuş meyve
- Avokado
- kırmızı et
- Somon ve çeşitli yağlı balıklar
- Zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı
- Toz içecekler gibi protein takviyeleri kesilmiş sütün suyu
Ya kaybetmek ya da kilo almak, her ikisi de yavaş yapılmalıdır. Bunu, önerilen aralığı aşmamak için her ay kilo alımınızı izleyerek yaparsınız.
Ayrıca, tükettiğiniz ekstra kalorilerin besleyici yoğun gıda kaynaklarından geldiğinden emin olun. Karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin bütün yiyecekleri seçin.
Unutmayın, kas kütlesi oluşturmak ve yağ miktarını kontrol altında tutmak için diyet programınızı egzersizle tamamlayın.
x
