Evde crossfit antrenmanları yapmak istiyorsanız 4 hareket önerilir

Crossfit antrenmanlarını hiç duydun mu? Bu, yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen birkaç hareketin birleşimidir. Zor görünse de, bu crossfit antrenmanının evde yapılabileceği ortaya çıktı. Hareketler neler? Hadi, aşağıdaki incelemede önerilen hareketlerden bazılarına bakın.

Crossfit nedir?

Crossfit, spor salonunun dışındaki günlük aktiviteleri taklit eden basit bir egzersiz hareketidir. Örneğin, hareket eden nesnelerin bir yerden diğerine hareketi, bebek taşıma, merdiven çıkma veya yataktan kalkma.

"Evet, her gün gerçekleştirilen tüm hareketler bir tür egzersizi, yani jimnastik, halter veya mono yapısal kardiyo antrenmanını yansıtıyor," diye açıkladı, crossfit eğitmeni ve sporcu beslenme uzmanı web sitesinde alıntılanan Tony Carvajal. Güçlü yaşa .

Basit hareketler, kişinin bu crossfit egzersizlerini evde yapmasına izin verir. Bu, bu tür egzersizlerin sunduğu avantajlardan biridir.

Ek olarak, Spor Bilimi ve Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, bu egzersizin vücuttaki zindeliği korumak ve yağları azaltmak gibi faydalar sağladığını gösteriyor.

Evde yapabileceğiniz Crossfit egzersizleri

Fitness merkezine gitmeye zahmet etmenize gerek yok. Evde aşağıdaki crossfit egzersizlerini yapabilirsiniz. İşte takip edebileceğiniz birkaç tane.

1. Isınma hareketi

Bu, yapılması zorunlu bir harekettir. Bir dizi hareket vücudun ısınmasına ve kasların gevşemesine yardımcı olabilir. Amaç, vücudun kas hasarını önlerken egzersiz yapmak için daha donanımlı olmasıdır.

Evde crossfit antrenmanları için ısınma hareketleri şunları içerir:

• 10 atlama krikosu yapın. Elleriniz gergin ve birbirine hafifçe vurarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak hareketleri zıplayın. Ardından, ellerinizi yanlara koyarak daha önce olduğu gibi bacaklarınızı bir araya getirmek için tekrar zıplayın.
• 5 kere burpee . Hareketler neredeyse aynı zıplayan Jack. Bununla birlikte, vücudu şu şekilde konumlandırarak başlayın: yukarı itmek sonra ayağa kalkma ve zıplama, ellerinizi başınızın üzerinde alkışlar.

Şekil 1. Burpee (Kaynak: Gfy Cat)

• 10 kere Inchwoms . Evde crossfit egzersizlerine başlamadan önce ısınma, eğilerek ve avuç içlerinizle yere dokunarak yapılır. Eller tırmanma hareketini taklit etmeyi sever, ileriye doğru hareket eder ama ayaklarınızı yerinde tutun, bir pozisyon oluşturana kadar yapın şınav . Ardından, bir süre bekleyin ve geriye doğru sürün ve düz bir şekilde yukarı çıkın (bkz. Şekil 2).

Şekil 2: Tırtıl (Kaynak:)

• 10 kere akciğerler . Dik vücut pozisyonu, ardından bir ayağı öne doğru ileri doğru hareket ettirin. Dizleri bükün, vücudu aşağı doğru itin ve birkaç saniye tutun. Her bacak için 5 tekrar ile diğer bacak için de aynısını yapın.

2. Vücut ağırlığı üçlüsü

Evde yapılan bu crossfit antrenmanları kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Bu üçlü ağırlık hareketi şunlardan oluşur:

• 12 kez şınav . Kollarınız desteklenirken ve ayaklarınız vücudunuzu tutarken vücudunuzu yere bakacak şekilde konumlandırın. Kollar göğsün önünde düz, vücudu tutan eller ve bacaklar düz arkaya doğru. Yavaşça kollarınızı bükün ve vücudunuzu aşağı indirin, birkaç saniye tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 12 kez oturmak . Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden veya başınızın arkasından çaprazlayın. Başınızı ve vücudunuzu yukarı doğru (yarım oturarak), ayaklarınızı yerde düz tutarak çekin. Ardından gövdenizi tekrar aşağı indirin ve yere doğru ilerleyin.
• 12 kez ağız kavgası . Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Sonra dizlerinizi bükün ve kollarınızı öne doğru uzatarak vücudunuzu sanki banksız oturuyormuşsunuz gibi konumlandırın. Vücudunuzu dik tutun ve birkaç dakika tutun.

3. Azalan merdiven

Evde yapılan bu crossfit egzersizi, akciğer çalışmasını iyileştirirken bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Hareket inen merdiven içerir:

• 50 kere oturmak . Normal oturmayı 50 kez yapın.
• 50 kere akciğerler . Daha önce ısınma egzersizinde yaptığınız hareketleri tekrarlayın. Ancak, daha fazla sayı ile, yani 50 kat.

Şekil 3: Akciğerler (Kaynak: Gfycat)

4. Soğutma hareketi

Evde bir sonraki crossfit egzersiz hareketi soğuma hareketidir. Amaç, egzersiz sırasında çok çalışan kasları gevşetmektir. Hareketlerden bazıları şunları içerir:

• Yap yavru köpek streç 30 saniye boyunca. Dizlerinizin üzerine oturun, yani incikleriniz yere değiyor. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve yüzünüz tamamen yere bakana kadar vücudunuzun üst kısmını öne doğru itin.
• Yap güvercin pozu 30 saniye boyunca.Bir bacak öne, diğer bacak geriye bükülmüş şekilde oturun. Ardından, yere dokunarak başınızı ve vücudunuzun üst kısmını öne doğru itin (bkz. Şekil 4).

Şekil 4. Güvercin Duruşu (Kaynak: Gfycat)

• Yap ileriye doğru kıvrım . Düz durun ve sonra eğilin. Yüzünüzün dizlerinize dönük olduğundan emin olun ve ellerinizi ayak bileklerinizin üzerine koyun. 30 saniye bekleyin.

x