Tabata egzersizi sadece 4 dakika sürse bile etkilidir. işte nasıl

Endonezya'daki obezite vakaları 2013'ten beri artmaya devam etti. Bir İngiliz tıp dergisi The Lancet, Endonezya'yı obezite vakalarının en yüksek olduğu 10 ülke arasına dahil etti. Egzersiz, bu durumun üstesinden gelebilecek alternatif bir çözümdür. Şu anda çok tartışılan ve bu durumla başa çıkabileceğine inanılan sporlardan biri de eğitimin sadece 4 günde 4 dakika yapılması gereken tabatadır. Bununla birlikte, bu tabata egzersizinin faydaları ne kadar etkilidir? Aşağıdaki incelemelere göz atın.

Tabata Sports nedir?

Tabata sporu, sporcuların formunu iyileştirmenin yollarını bulması istenen Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü Izumi Tabata'dan bir Japon bilim adamından kaynaklandı. paten kaymak kim bir yarışla karşılaşacak. Ancak bu araştırma aslında 4 gün 4 dakika süren egzersizin bir hafta içinde, yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen yüksek düzeyde bir aktivite ile egzersiz süresine göre daha etkili bir etki sağlayabildiğini ortaya çıkarmayı başarmıştır. bir haftada 5 gün boyunca bir saat, ancak orta yoğunlukta gerçekleştirilen aktivite düzeyinde.

Bu araştırma sporcuları iki gruba ayırarak yapılmıştır. Sonuç olarak, yüksek yoğunluklu tabata egzersizi yapan grup, kas sistemlerinde ve kardiyovasküler sistemlerinde, orta yoğunlukta tabata egzersizi yapan gruba kıyasla vücutlarında yüzde 28'e varan bir artış hissetti. Yoğunluğundan dolayı yüksek kalorili yakma, kilo vermek için tabata egzersiz yapma yeteneği ile ilişkilendirilir.

Tabata sporu nasıl yapılır?

Yukarıda bahsedildiği gibi, bu yüksek yoğunluklu tabata egzersizinin süresi dört dakikadır. Bu dört dakika boyunca yapmanız gereken birkaç adım ve koşul vardır:

• Dört dakikaya, 20 saniye boyunca yeteneğinizin ve gücünüzün maksimum miktarını (yüksek yoğunluklu) vererek belirli bir egzersiz hareketi yaparak başlayacaksınız.
• 20 saniyelik antrenmanınızı her tamamladığınızda, 10 saniye dinlenmenize izin verilir. Toplam 30 saniye süren bu aşama, ilk turdur veya tabata seti olarak bilinir.
• Daha sonra her set için aynı hareketlerle ilk tabata setini sekiz kez tekrar edeceksiniz.

Örneğin, tabata antrenmanınıza şınav çekerek başlamayı planladığınızı varsayalım. Ardından, şınavı 20 saniye boyunca yüksek yoğunlukta yapacaksınız. 20 saniye geçtikten sonra, 10 saniye boyunca kısa bir mola verirsiniz.

10 saniye dinlenmeyi bitirdikten sonra, ilk sette yaptığınız gibi 20 saniye boyunca hala yüksek yoğunlukta şınava dönersiniz ve ardından 10 saniye dinlenirsiniz. Sekiz dizi benzer aşamayı tamamlayana kadar böyle devam edin.

Aynı hareketin sekiz tam setini başarıyla tamamladıktan sonra, daha önce bir dakika dinlendikten sonra başka bir hareketle değiştirebilirsiniz. Mekik, vücut ağırlığı ağız kavgası, atlama ipi, dağ tırmanıcıları ve kaslarınızı çalıştırmak için kullanılabilecek diğer hareketler gibi yapabileceğiniz bazı hareketler.

Tabata sporu yapmadan önce dikkat etmeniz gerekenler

Yüksek yoğunluğu ile bağlantılı olarak, bazı literatür, bu sporun zaten spor yapmaya alışkın olanlar için olma eğiliminde olması durumunda,

Önce yaklaşık 10 dakika ısınarak tabata egzersizine başlamayı unutmayın. Tabata yapmadan önce, belirli sağlık durumlarınız varsa veya 50'li yaşlarınızdaysa, güvende olmak için önce doktorunuza danışmanızı öneririz.

x