Yetişkinler için ne kadar egzersiz önerilir?

Aktif yaşam, sağlığımız için birçok fayda sağlar. Egzersiz bizi koroner kalp hastalığı, obezite, hipertansiyon, osteoporoz, kolon kanseri, meme kanseri, diabetes mellitus gibi çeşitli fiziksel hastalıklardan uzak tutmanın yanı sıra depresyon gibi ruhsal rahatsızlıklardan da koruyabilir. Egzersiz sizi fiziksel ve zihinsel olarak daha sağlıklı kılar.

18-64 yaş arasındakiler için, WHO (Dünya Sağlık Örgütü) önermeken az Haftada 150 dakika orta dereceli aerobik egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz. Şaşkın? Bunları tek tek tartışalım.

Yetişkinler için önerilen egzersiz türü

1. Aerobik tip sporlar

Önerilen spor aerobik tiptir. Aerobik egzersiz sınıfına dahil olan bazı spor türleri şunlardır:

• koşmak (koşu yapmak)
• hızlı yürü
• yüzme
• bisiklet sürmek
• aerobik
• futbol ve basketbol gibi yarışma takımı sporları.

"En iyi" egzersiz türü yoktur. Hangi tür egzersizi seveceğinize karar vermekte özgürsünüz ve bunu kolayca yapabilirsiniz. Örneğin, yüzemiyorsanız veya yüzme havuzuna erişiminiz yoksa elbette yüzmek doğru seçim değildir. Uzun süredir egzersiz yapıyorsanız ve egzersiz türünü seçme konusunda şüpheleriniz varsa, hızlı yürümeyi deneyebilirsiniz. Hızlı yürümek kolay kabul edilir ve her yerde yapabilirsiniz. Alışveriş merkezinde bile yapabilirsiniz!

Aileniz veya arkadaşlarınızla birlikte yapabileceğiniz sporları seçin. Birlikte egzersiz yapan insanlar, egzersiz yaparken daha tutarlı olma eğilimindedir. Bu şaşırtıcı değil. Birlikte yapılan sporlar kesinlikle daha eğlencelidir. Yaralanma geçmişiniz varsa veya belirli hastalık geçmişiniz varsa, öncelikle sizin için güvenli olan egzersiz seçenekleri hakkında doktorunuzla görüşün.

2. Orta veya yüksek yoğunluklu egzersiz

Yaptığınız egzersizin orta yoğunlukta mı yoksa yüksek yoğunlukta mı olduğunu belirlemenin pratik ve kolay bir yolu, aşağıdaki "testi" kullanmaktır:

• Orta yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, egzersiz yaparken hala özgürce konuşabilirsiniz, ancak şarkı söylemek için "yeterli nefesiniz" yok.
• Yüksek yoğunluklu egzersiz yaptığınızda, o zaman nefes almak zorunda olduğunuz için cezanızın kesileceği nefessiz bir şekilde konuşabilirsiniz.

Bunun için bir cümle söylemeye çalışın ve yaptığınız egzersizin yoğunluğunu bulmak için bir an şarkı söyleyin.

Egzersiz ne kadar sürer?

DSÖ önerilerine göre, haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanız önerilir.

Bu, aralıksız 2,5 saat (150 dakika) veya 1 saat 15 dakika (75 dakika) egzersiz yapmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Kesinlikle değil. Bunu birkaç güne bölebilirsiniz. Amerikan kardiyolog derneği veya Amerikan kalp derneği (AHA) aşağıdakileri önermektedir.

• Orta yoğunlukta haftada 150 dakika. En az uzun süre egzersiz yapmak en iyisidir haftada 5 gün, ve bir günde en azından egzersiz yaparsın 30 dakika için.
• Yüksek yoğunluk için haftada 75 dakika. En az uzun süre egzersiz yapmak en iyisidir Haftada 3 gün, ve bir günde en azından egzersiz yaparsın 25 dakika için.

Ya 30 dakika egzersiz yapamazsan?

30 dakika sizin için hala çok uzunsa, 3 kısa 10 dakikalık seansa bölebilirsiniz. DSÖ'ye göre, minimum faydalı egzersiz süresi 10 dakikadır.

Ya 10 dakikadan önce yorgun hissederseniz? Kendinizi zorlamayın! Spora yeni başlayan insanlarda bu çok sık olur. Kendinizi zayıf hissettiğinizde hemen ara verin. Vücuttaki sert değişiklikler tehlikeli olabilir. İdeal hedefinize ulaşamıyorsanız cesaretinizin kırılmasına gerek yok. Ne kadar sık ​​egzersiz yaparsanız, egzersiz yapma kapasiteniz artacaktır.

Ya orta yoğunlukta egzersiz sizin için çok fazlaysa?

Halihazırda orta yoğunlukta egzersizle bile mücadele ediyorsanız, diğer, daha hafif aktiviteler yaparak aktif bir hayata başlayabilirsiniz.

Yapabileceğiniz aktivitelerden bazıları daha fazla yürümek (örneğin, evin yakınındaki bir markete giderken araç kullanmaktan kaçınmak veya gözlerinizi yıkarken alışveriş merkezinde dolaşmak), dans etmek, ev işlerini yapmak, bahçe işleri, evcil köpek almaktır. öğleden sonra yürüyüşleri ve çocuklarla oyun oynama (örneğin saklambaç veya ip atlama).

Peki, daha sağlıklı olmak için bugün hangi aktiviteleri yapmaya çalışacaksınız?

x

Ayrıca Oku: