9 Stresi azaltmaya yardımcı olan yiyecekler boğa; merhaba sağlıklı

Birçok insan atıştırmalık yemeyi güçlü bir stres atma yolu olarak görür. Pek çok insanın restoranlarda bir araya gelmeyi seçmesine şaşmamalı Fast food veya atıştırırken kahve kahve dükkanı ofiste stresli bir günün ardından.

Dilde lezzetli olmasına rağmen, tüm yiyecekler yorgunluğu gidermek için en iyi seçenek değildir. Stres hormonu seviyeleri, günlük stresle zincirlendiğinizde keskin bir şekilde artar. Kortizol aşerme hissi yaratır ve aşerme hissettirir şikayetçi Şekerli ve kalorisi yüksek yiyecekler yemek istiyorum. Daha fazla abur cubur veya tükettiğiniz diğer sağlıksız yiyecekler, ruh hali Sadece daha da kötüleşebilirsin.

Stresi azaltmaya yardımcı olmak için atıştırmada şımartabileceğiniz bir dizi sağlıklı yiyecek vardır.

Lezzetli ve sağlıklı stres giderici yiyecekler

Aşağıdaki sağlıklı, lezzetli yiyecekler, enerji artışı sağladığı, stres hormonu kortizol seviyelerini düşürdüğü ve serotonin gibi "mutlu" veya iyi ruh hali hormonlarının seviyelerini artırdığı gösterilen iyi besinler içerir.

1. Avokado

Avokado, oksidatif hasara neden olan bağırsaklardaki belirli yağların emilimini özellikle engelleyen benzersiz bir bileşik olan glutatyon açısından zengindir. Bu yasal yeşil meyve ayrıca diğer meyvelerden daha fazla lutein, beta karoten, E vitamini ve folat içerir.

Avokadoyu ince bir şekilde ezebilir ve ılık tostun üzerine serpebilir veya tatlı bir muhallebiye dönüştürebilirsiniz. Ancak unutmayın, bir meyve olmasına rağmen avokado, yağ alımı olarak sayılır. Bu nedenle, bu yiyecekler stresi azaltmaya yardımcı olsalar bile, porsiyonları yönetirken akıllıca olun.

2. Berry

Meyveler, antioksidan bakımından zengin meyvelerdir. Yaban mersini ve çileklerdeki antosiyanin içeriği, özellikle beyni bilişsel olarak keskinleştirmek ve kalbi korumak için faydalıdır. Meyvelerin ayrıca iltihabı azalttığı, kan kolesterolünün oksitlenmesini önlediği ve sağlıklı kan damarlarının korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Ancak dut ailesinin tüm meyveleri (ahududu, böğürtlen, hatta domates, muz ve karpuz dahil) stresle savaşabilecek C vitamini bakımından yüksektir. Sabahları yoğurt, mısır gevreği veya yulaf lapasına ekleyerek kahvaltılık çilek yapabilirsiniz.

Bu meyveler ayrıca nispeten düşük kalorili çok miktarda lif (100 gram çilek başına yaklaşık 8 gram lif) içerir, bu nedenle büyük miktarlarda yenildiğinde vücut ağırlığınızı artırma konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Meyvelerdeki yüksek lif içeriği sizi daha uzun süre tok tutabilir.

3. Portakallar

Portakal, C vitamini deposudur. C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmekle kalmaz, daha birçok faydaya sahiptir. Bu vitaminin stresin fiziksel ve psikolojik etkilerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.

Vücuttaki en yüksek C vitamini seviyeleri böbrek üstü bezlerinde doğal olarak bulunur ve araştırmalar stresin vücuttaki C vitamini tüketimini azalttığını göstermektedir. Bu nedenle yüksek C vitamini seviyesine sahip kişiler, akut psikolojik zorluklar yaşarken beklenen zihinsel ve fiziksel stres belirtilerini göstermezler. Dahası, stresli durumlardan kanlarında düşük C vitamini seviyesine sahip insanlardan daha çabuk geri döndüklerini bildirdiler.

Deneyebileceğiniz birçok portakal çeşidi var. Stresi azaltmak için portakalları çeşitli işlenmiş formlarda yiyebilirsiniz.

4. Kaju fıstığı

Kaju fıstığı, diğer fındık türleri arasında stresi azaltmada en iyi atıştırmalık olarak değerlendirilir. Bunun nedeni, kaju fıstığının yüksek düzeyde çinko içermesidir, kaju fıstığı günlük çinko ihtiyacınızın yüzde 11'ini karşılayabilir.

Vücuttaki düşük çinko seviyeleri, yüksek anksiyete ve depresyon eğilimi ile ilişkilidir. Vücudun çinko rezervlerini depolayacak tesisleri olmadığından, onu her gün almalısınız.

Bütün olarak atıştırabilir veya kajuları kabaca doğrayıp kızarmış avokado serpiştirebilirsiniz. Ancak, kaju fıstığının kalori içeriği yüksek olduğu için kısmı sınırlayın.

5. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesinden elde edilen kompleks karbonhidratlar beynin bir hormon olan serotonin yapmasına yardımcı olur. ruh hali iyi. Serotonin sadece antioksidan özelliklere sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda strese yardımcı olan sakinleştirici bir his yaratır. Stres, kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir, ancak karmaşık karbonhidratlar, ani kan şekeri dalgalanmaları potansiyelinize katkıda bulunmayacaktır.

Çeşitli araştırmalar, yulaf ezmesi ile kahvaltı yapan çocukların sabahları daha keskin bir öğrenme performansına sahip olduklarını göstermiştir. Ek olarak, yulaf ezmesinde bulunan bir tür çözünür lif olan beta-glukanların sizi diğer tahıllardan daha uzun süre tok tuttuğu bildirilmektedir.

Çeşitli yulaf ezmesi seçin haddelenmiş veya Çelik kesme anlık ambalajlardan daha fazla. Hafta sonları büyük porsiyon yulaf lapasını karıştırabilir, buzdolabında sıkıca kapatılmış bir kapta saklayabilir ve gerektiğinde işe gitmeden önce her sabah ısıtabilirsiniz. Ayrıca çeşitli türler de ekleyebilirsiniz soslar üstüne taze meyve ve fındık.

6. Yoğurt

Çoğu insan, stresin midede yaşayan kötü bakteriler tarafından az ya da çok tetiklenebileceğini bilmiyor. Araştırmalar, beynin bağırsaklara sinyaller gönderdiğini gösteriyor, bu yüzden stres hazımsızlık semptomlarına neden olabilir; Bu sinyal iletişimi aynı zamanda ters yönde de gerçekleşir.

36 sağlıklı kadınla yapılan 2013 UCLA çalışması, yoğurtta probiyotik tüketmenin, probiyotiksiz yoğurt tüketen veya hiç yoğurt kullanmayan kişilere kıyasla stres dahil duygularla ilgilenen alanlarda beyin aktivitesini azalttığını ortaya koydu. Bu çalışma küçük olduğundan sonuçları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ancak yine de stresi azaltmanın bir yolu olarak yoğurdu atıştırmaktan zarar gelmez, özellikle yoğurdun protein ve kalsiyum gibi başka önemli besinleri de içerdiğini düşünürsek.

7. Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak veya kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, mutluluğu uyaran ve sakin kalmanıza yardımcı olan bir beyin kimyasalı olan dopamin üreten folat içerir.

Journal of Affective Disorders'de 2800 orta yaşlı ve yaşlı insanı inceleyen bir 2012 araştırması, en çok folatı tüketenlerin en az yiyenlere göre daha düşük depresif belirti riskine sahip olduğunu buldu. Otago Üniversitesi'nden 2013 yılında yapılan bir başka araştırma, üniversite öğrencilerinin daha fazla meyve ve sebze yedikleri günlerde kendilerini daha sakin, daha mutlu ve daha enerjik hissetme eğiliminde olduklarını buldu.

8. Somon

Stres, adrenalin ve kortizol hormonlarındaki artış sayesinde anksiyeteye neden olabilir. Somon balığındaki omega-3 yağ asitleri, stres hormonlarının olumsuz etkileriyle savaşmaya yardımcı olabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Stres ve kaygı için birçok nedeni olan tıp öğrencileri üzerinde yapılan 2011 yılında yapılan bir araştırma, günlük omega-3 takviyelerinin kaygıyı yüzde 20'ye kadar azalttığını buldu.

Tek bir (3 ons) yabani somon porsiyonunda iki bin miligramdan fazla omega-3 bulunabilir - bu, Amerikan Kalp Derneği tarafından kalp hastalığı olan insanlar için önerilen günlük alım miktarının iki katıdır.

9. Bitter çikolata

Atıştırmamalısın kim söyledi kek stres altındayken çikolata? Araştırmalar, çikolatanın stres hormonu kortizol seviyelerini azaltabildiğini gösteriyor. Ancak, çikolata türü konusunda seçici olun.

Özellikle bitter çikolatanın kan basıncını düşürdüğü ve bu da sakinlik duygusunu tetiklediği bilinmektedir. Bu bitter çikolata ayrıca bazı meyve sularından daha fazla polifenol ve flavonol içerir. Birkaç parça atıştırmakta sorun yok bitter çikolata Haftada bir kez atıştırmalık olarak güvenli bir şekilde, çok fazla kilo alma konusunda endişelenmenize gerek kalmadan.