Erken kalkmanın 9 yolu & bull; merhaba sağlıklı

Sabah kalkmaktan kim nefret etmez? Özellikle erken kalkmanız gerekiyorsa, çünkü erken başlayan önemli bir olay var. Tabii ki bu çok can sıkıcı olabilir çünkü uyku sürenizin çok kısaldığını hissediyorsunuz. Ancak, erken kalkmak gerçekten mutsuz olmak zorunda değil.

Geceleri uyuduğunda ne olur?

Erken kalkmadan önce, gece uyuduğunuzda ne olduğunu bilmelisiniz. Uyurken, vücudunuz genellikle "uyku döngüleri" olarak adlandırılan 4 ila 6 döngüden geçer. Her döngü 5 seviyeden oluşur. Seviye 1 uykuya dalmak üzereyken seviye 4 hızlı uykuda olduğunuz seviyedir. Seviyeler, seviye ile tamamlanır " hızlı göz hareketi ", Genellikle rüya gördüğünüz düzey.

3. ya da 4. seviyedeyken uyanmak zorunda kalırsanız, tabii ki çok zor olacak, çünkü o seviyede sağlıklı uyuyorsunuz. Bu yüzden erken kalkmanız gerektiğinde çok zor.

Her uyku döngüsü genellikle yaklaşık 90 dakika sürer. Bu, uykunuz sırasında meydana gelen toplam döngü sayısını hesaplarsanız, her gece yaklaşık 7,5 saat uykuya ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Tabii uyuması için sadece 6 saate ihtiyaç duyanlar da var, 9 saate ihtiyaç duyanlar da var. Bunun nedeni herkesin uyku döngüsünün farklı olmasıdır, bazıları yaklaşık 90 dakika sürer, ancak bazıları 2 saat sürer.

Peki, sabah uyanmayı kolaylaştırmak için ne yapmalısınız?

1. Öncelikle neden erken kalkmanız gerektiğini öğrenin

Öğleden sonra kalkmaya alışkınsanız ve bu alışkanlığı değiştirmek istiyorsanız, aklınızda tutmanız gereken ilk şey, alışkanlığınızı neden değiştirmek istediğinizdir. Günün erken saatlerinde uyanma alışkanlığınızı değiştirmek için motivasyonunuzun ne olduğunu düşünmeye çalışın. Belki nedeni, yeni işinizin erken kalkmanızı gerektirmesidir ya da faaliyetlerinizi yapmadan önce sabah egzersiz yapmak ya da faaliyetlerinize başlamadan önce sabahları dinlenmek için daha fazla zaman ayırmak istemenizdir.

Sebeplerinizi belirledikten sonra, çevrenizdekilere (en azından yanınızda uyuyanlara) değiştireceğiniz alışkanlığı anlatabilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, sabahları sizi uyandırmada alarm saatiniz kadar etkilidir.

2. Vücudunuzun uyku saatlerini bilin

Gece geç saatte uyuyorsanız ve sabah erken kalkmaya zorlandıysanız, vücudunuzun gerçekte kaç saat uykuya ihtiyacı olduğunu bilemeyebilirsiniz. Vücudunuz ne zaman uyuduğunuzu tahmin ederek vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı düşürmek ve yatmadan bir veya iki saat önce kan dolaşımınıza melatonin salmak gibi değişiklikler yapar. Bundan sonra vücudunuz uyku döngünüzde 3. veya 4. seviyeye ulaşacak, ardından vücudunuz sizin uyanmanız için süreci hazırlamaya başlayacaktır.

Sabahları kolayca kalkmanın bir yolu, yatma saatinizi ayarlamak ve onunla tutarlı kalmaktır. Örneğin sabah 7'de uyanmak zorundasınız, yani 8 saat uyumak için en azından gece 11'de yatmak zorundasınız. Bunu haftalarca tutarlı bir şekilde yapın (bir gün izin olmasa bile). Meslekten olmayan kişilerde insanlar genellikle bunun alışkanlıktan kaynaklandığını söyler. Tıbben, nedeni budur.

3. Melatonini deneyin

Vücudunuz doğal olarak sizi uykuya teşvik eden melatonin üretir. Uyku saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olması için melatonin alabilirsiniz. Birkaç gün yatmadan beş saat ila altı saat önce düşük bir dozda (yaklaşık 0.5 ila 1.0 mg) melatonin almayı deneyin. Birkaç geceden sonra, vücudunuz yeni yatma saatinize alışacaktır, böylece gece daha erken uyuyabilir ve sonraki günlerde tekrar melatonin almaya gerek kalmadan sabah erken kalkabilirsiniz.

Bununla birlikte, melatonin takviyelerinin bazen bazı insanlar için işe yaramadığını, hatta sorunlara neden olabileceğini unutmayın. Bu nedenle, bağışıklık sistemi bozuklukları, diyabet, doğum kontrol hapları, sakinleştirici ilaçlar veya tansiyon ilaçları alan kişiler, bu melatonin takviyesini kullanmak için doktorlarına danışmalıdır.

4. Yatmadan önce tüm ışıkları kapatın

Tabii ki, sabah ne kadar kolay uyanacağınız, gece uyuyup uyumanıza bağlıdır. Ekranın önünde TV, dizüstü bilgisayar ve dizüstü bilgisayar gibi aktiviteler yapmaktan kaçının. akıllı telefon yatmadan önce, çünkü bu aktiviteler sizi uyumaktan alıkoyabilir. Eğer kullanırsan akıllı telefon Alarm olarak, alarm yapılandırmasını uyumadan bir saat önce ayarlayın, ardından akıllı telefonunuzu kapatın.

5. Sabah uyanır uyanmaz ışıkları açın

Uyanır uyanmaz bir veya iki saat süren parlak bir ışık, vücudunuzun uyku saatinin sabah uyanma zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olur. Bu ışık güneş ışığından, masa lambalarından veya yatak odanızın lambasından gelebilir. Vaktiniz varsa, toparlanmak için sabah güneşinde dışarıda yürüyüşe çıkmak daha da iyidir. ruh hali Taşınmadan önce sen.

6. Aktivitelerinizi gece düzenleyin

Hangi aktivitelerin sizi zamanında uykuya dalmaktan alıkoyduğunu kontrol etmeyi deneyin. Örneğin, akşam yemeğinden sonra spor salonuna giderseniz, bu aktivite kötü uyumanıza neden olabilir. Uzmanlar, egzersiz yapmak için doğru zamanın gece olmadığını öne sürüyorlar. İşinizi bitirmek zorunda kaldığınız için geç uyursanız, gecenin geç saatlerine kadar yapmak zorunda kalmamak için işinizi organize etmenin yollarını bulun. Belki ödevlerinizi diğer meslektaşlarınızla vb. Paylaşabilirsiniz.

7. Çalar saatinizi kapatmanızı zorlaştırın

Kulağa komik geliyor ama sabah uyanmanıza yardımcı olabilir. Çalar saatinizi kapatmanızı zorlaştırın. Ulaşması çok kolay ve kapatması kolay bir alarm koyarsanız, alarmınızı kapatır kapatmaz uyku moduna geri dönersiniz. Ancak, alarmınızı kapatmak için bir çabaya ihtiyacınız varsa, alarmı kapatmak için yatağınızdan çıkmaya "zorlanırsınız". Yatak arkadaşınızdan sizi uyandırmasını da isteyebilirsiniz.

8. Tatillerde erken kalkın

Tabii ki, Cumartesi Pazar günü öğlen kalkmak inanılmazdı. Ancak bu aslında uyku saatlerinizi bir bütün olarak bozar, çünkü bu, uyku saatlerinin vücudunuzun normalde tanıdığı gibi olmadığı anlamına gelir. Hafta içi yatma ve yataktan kalkma programı ne olursa olsun, tatillerde de uygulayın. Uzmanlar, her gün (tatiller dahil) uyku saatlerinizle uyumluysanız, daha kaliteli uyku alabileceğinizi ve sabahları daha kolay uyanabileceğinizi söylüyorlar.

9. Her hafta uyku saatlerinizi değerlendirin

Sabah uyanmak için çaba sarf ettikten sonra sonuçları her hafta değerlendirmeye çalışın. Daha heyecanlı hissediyorsan kontrol et? Ya da ruh haliniz dağınık mı? Yoksa sabahları hala uykulu musun? Sabah istediğiniz gibi kalkamadığınızı fark ederseniz, başka bir yöntem deneyin. Öte yandan uyguladığınız yöntem işe yararsa o yöntemle devam edin.